Някога чудили ли сте се защо, въпреки че се грижите за кожата си с всякакви продукти, все още получавате акне? Отговорът може да е много по-близо, отколкото си мислите: във вашия Dieta diariaХраните, които ядете всеки ден, могат да имат пряко влияние върху външния вид, здравето и склонността на кожата ви към развитие на пъпки и пъпки, въпреки че тази връзка не винаги е очевидна или еднаква за всички.
В продължение на години връзката между диетата и акнето е била обект на много дебати. сред експерти, пациенти и любопитни хора, но най-новите проучвания и клиничният опит са единодушни в едно нещо: определени хранителни модели и хранителни групи могат влошават, предизвикват или увековечават обриви от акне при юноши и възрастни.
Защо някои храни могат да причинят акне?
Акнето е сложно възпалително заболяване което засяга пилосебацеалната единица, т.е. съвкупността от космени фоликули и мастни жлези в кожата. Появата му се дължи на комбинация от различни факторигенетична предразположеност, хормонални промени, стрес, замърсяване, начин на живот и все по-често диета. Храната може да повлияе на това чрез няколко механизма:
- Въздействие върху производството на себум: Una неправилна диета Може да стимулира мастните жлези и да увеличи количеството и качеството на произвежданото от кожата омазняване.
- Хормонални промени: Някои храни влияят на нивата на инсулин, IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор) и други хормони, участващи в секрецията на себум и обновяването на клетките.
- Системно възпаление: Консумацията на ултрапреработени продукти, захари, наситени или транс мазнини насърчава възпалителни процеси, не само вътрешни, но и кожни.
- Запушване и бактериална пролиферация: Някои хранителни избори могат да насърчат образуването на кератинови тапи и разпространението на бактерии, участващи в акнето.
Въпреки че диетата сама по себе си обикновено не е единствената причина за акне., това може да има значение при хора, които са генетично предразположени, имат хормонални нарушения или преминават през периоди на стрес, юношество или промени в живота.
Рафинирани въглехидрати и захари: истинският тих враг
Един от най-често повтарящите се фактори, подкрепен от последните проучвания Това е негативният ефект на храните с висок гликемичен индекс и рафинираните захари. Тази група включва продукти като:
- Бял хляб и индустриални сладкиши
- Сладкиши, бонбони, карамели и торти
- Захарни безалкохолни напитки и енергийни напитки
- Преработени зърнени закуски
- Бисквитки, сладки закуски и пакетирани сокове
- Бял ориз и чипс
Защо тези храни насърчават акнето? Тъй като са богати на прости захари и силно преработени нишестета, те причиняват бързи скокове в кръвната захарТова принуждава тялото да освобождава повече инсулин, а повишеният инсулин стимулира производството на IGF-1, хормон, който увеличава активността на мастните жлези и пролиферацията на кожните клетки. Резултатът: Излишен себум, запушени пори и оптимални условия за възпаление и развитие на акне лезии.
Многобройни епидемиологични проучвания са установили, че популациите, които консумират диета, базирана на натурални храни, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци пресните храни имат много ниски нива на акне, докато тези, които следват западна диета, богата на ултрапреработени храни страдат много повече това състояние на кожата.
Какви алтернативи има?
Вместо да елиминирате напълно въглехидратите, изберете пълнозърнести, по-малко преработени варианти. Бобови растения, овес, кафяв ориз, киноа, варени картофи или сладки картофи Те осигуряват енергия, без да предизвикват резки скокове на инсулина, поддържайки хормоналните нива по-стабилни и подобрявайки външния вид на кожата.
Млечни продукти: спорна, но уместна връзка
Ролята на млечните продукти в развитието на акне Това е било обект на много спорове, но настоящите данни сочат, че консумацията му, особено на обезмаслено мляко и нискомаслени продукти, може да влоши огнищата при предразположени хора.
- Краве мляко и обезмаслено мляко
- Пресни и сушени сирена
- Кисело мляко (особено подсладено или обезмаслено)
- Млечни десерти и сладоледи
Каква е науката зад тази асоциация? Млякото съдържа хормонални прекурсори и растежни фактори, които могат да стимулират производството на себум и активността на мастните жлези. Освен това, обезмаслените и нискомаслените продукти често съдържат повече добавени захари, което, както видяхме, също допринася за проблема. Някои проучвания показват, че естествените хормони в млякото (които не се елиминират чрез процеса на пастьоризация) могат да увеличат пролиферацията на кожните клетки, което насърчава запушването на порите.
При юноши и подрастващи момчета и момичета, както и при жени със синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ), високата консумация на млечни продукти е свързана с повече случаи и по-голяма тежест на акне. Не всички хора реагират по един и същи начин.Някои хора могат да консумират млечни продукти без никакви проблеми, докато други забелязват ясни подобрения, когато временно ги намалят или премахнат.
Какво да правите, ако имате нужда от калций?
Има здравословни алтернативи, които да задоволят вашите нужди от калций и витамин D: малки риби като аншоа или сардини, бадеми, сусамови семена, бобови растения, спанак, обогатени напитки на растителна основа или адекватно излагане на слънце (разумно и контролирано).
Бърза храна, преработени храни и трансмазнини: врагове на кожата
Разпространението на западната диета, богат на ултрапреработени храни, бързо хранене и нискокачествени мазнини, е пряко свързани с увеличаване на възпалителните патологии като акне.
- Пържени картофи, хамбургери, пици, понички
- Индустриални сладкиши, пакетирани закуски
- Безалкохолни напитки, сосове и готови храни
- Храни с високо съдържание на транс и наситени мазнини
Тези хранителни опции Не само че им липсват полезни хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти), но са и претоварени с нездравословни мазнини, сол и захари – елементи, които насърчават системното възпаление и променят чревната микробиота, друг ключов играч за здравето на кожата.
Хидрогенираните или транс мазнини, присъстващи в много индустриални закуски и сладкиши, са замесени в... възпалителен отговор на кожата и, въпреки че не генерират директно мазнини в порите, те създават среда, която затруднява възстановяването, насърчавайки появата на пъпки, черни точки и пустули.
Шоколад, грях или мит?
В продължение на десетилетия шоколадът е широко обвиняван за причиняване на пъпки и акне. Въпреки това, Най-строгите проучвания показват, че участието му зависи от вида шоколад и добавените към него съставки.Шоколадът с високо съдържание на какао (над 85%) съдържа полезни антиоксиданти и дори може да помогне за намаляване на възпалението. Повечето търговски шоколадови бонбони обаче съдържат много захар и мляко, така че могат да действат като спусък, особено ако се консумират в прекомерни количества. Проблемът, повече от какаото, е в захарта и млечните продукти, които го съпътстват..
Други храни, които могат да повлияят негативно на кожата
- алкохол: Честата консумация влияе върху функцията на черния дроб, затруднява елиминирането на токсините, дехидратира и отслабва кожата, създавайки среда, благоприятна за възпаления, неравномерна пигментация и образуване на пъпки.
- Солени и храни с високо съдържание на натрий: Те насърчават задържането на течности и дехидратират кожата, придавайки ѝ подут и по-малко еластичен вид, което може да влоши някои симптоми на акне.
- Пикантни и подправки: При чувствителни хора, пикантните храни могат да разширят кръвоносните съдове, да увеличат възпалението и да предизвикат появата на акне.
- Колбаси и преработени червени меса: Те могат да съдържат хормони и добавки, които променят хормоналния баланс на организма, увеличавайки възпалението и възможността за акне.
- Морска храна: Богати на йод, чийто излишък може да причини обриви при чувствителни хора, освен това са силно алергенни храни.
- Индустриални сокове и смутита: Те са склонни да съдържат много захар и малко фибри, което задейства производството на инсулин и себум на кожата.
Недиетични рискови фактори, които влошават акнето
Храната е само едно парче от пъзела. Други фактори също играят важна роля в появата и прогресията на акнето.:
- Predisposición genetica y antecedentes familiares
- Хормонални промени: пубертет, менструация, бременност, синдром на поликистозните яйчници
- Наднормено тегло и затлъстяване: И двете влияят върху инсулиновата чувствителност и хормоналната функция.
- Хроничен стрес и липса на сън: Те повишават нивата на кортизол и андрогени, влошавайки състоянието.
- Специфични лекарства, инфекции и метаболитни или тироидни нарушения
- Лоша хигиена на лицето и лоши навици (като докосване на лицето или непочистване на кожата след тренировка)
Храни и навици, които помагат за предотвратяване на акне и подобряване на кожата
Точно както има храни, които трябва да се избягват, Има много, които могат да бъдат вашите най-добри съюзници, за да покажете сияйна кожа без пъпки.:
- Пресни плодове и зеленчуци: Портокалите, горските плодове, броколите, морковите, спанакът и доматите осигуряват витамини, антиоксиданти и минерали, които се борят с възпаленията и насърчават регенерацията на клетките.
- Цели зърна: Кафявият ориз, овесените ядки, киноата и пълнозърнестият хляб стабилизират кръвната захар и подобряват хормоналната среда.
- Чист протеин: Синята риба, пилешкото месо без кожа, тофуто и бобовите растения осигуряват хранителни вещества без твърде много нездравословни мазнини.
- Растителни алтернативи на млечните продукти: бадемово, овесено, кокосово или соево мляко, особено обогатено с калций и витамин D.
- Ядки и семена: Бадемите, чиа или ленените семена, както и орехите са богати на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, които насърчават функцията на кожата и намаляват възпалението.
Други интересни добавки, които имат клинични доказателства и могат да помогнат (винаги се консултирайте със специалист): цинк, берберин (естествен антибиотик) или дииндолилметан (DIM) получен от кръстоцветни зеленчуци, хормонален регулатор.
Практични съвети за контролиране на акнето чрез диета
- Избягвайте пиковете на захарта поддържане на диета, богата на фибри и бедна на преработени храни.
- Умерете консумацията на млечни продукти, особено обезмаслени или подсладени.
- Увеличете приема на вода и пречистващи настойки за подобряване на функцията за елиминиране на токсините.
- Водете си хранителен дневник за да ви помогне да идентифицирате личните си причини за поява на акне.
- Не се вманиачавайте в елиминирането на хранителните групи на 100%.Важното е да поддържате баланс и да наблюдавате как реагира кожата ви.
- Консултирайте се с дерматолог или диетолог ако акнето продължава или се влошава въпреки подобряването на диетата ви.
Често задавани въпроси и развенчани митове
- Може ли акнето да се премахне само с промяна на диетата? Не. То има многофакторен произход и диетата е само един от важните елементи.
- Чистият шоколад причинява ли акне? Шоколадът с високо съдържание на какао не е доказано проблематичен, с изключение на добавената захар и млечни продукти.
- Дали чудотворната диета премахва акнето за 3 дни? Няма бързи решения. Подобряването на кожата отнема седмици или месеци на последователни навици.
- Трябва ли да премахна всички млечни продукти? Само ако установите, че ви карат да се чувствате зле, можете да опитате да ги елиминирате за няколко седмици и да оцените промените в кожата си.
Акнето е много повече от обикновен естетически проблем и произходът му е сложен и индивидуален.Грижете се за диетата си, намалете захарите, преработените храни и млечните продукти и се съсредоточете върху здравословните храни. свежо и противовъзпалително Това може да ви помогне да имате по-здрава кожа, но важното е винаги да адаптирате тези съвети към личните си навици и специфични нужди. Няма универсална диета; всеки тип кожа е уникален. Бъдете последователни, търпеливи и ако имате някакви съмнения или ако кожата ви се влоши, потърсете съвет от дерматолог или специализиран диетолог, за да персонализирате диетата си и да подобрите както здравето, така и емоционалното си благополучие.