Гликемичният индекс (GI) е основна концепция за тези, които се стремят да поддържат стабилни нива на кръвната захар. Диетата играе ключова роля в този метаболитен баланс, тъй като някои храни могат да причинят високи скокове на кръвната захар, докато други помагат регулирайте го оптимално. За да научите повече за това как да поддържате времето си за хранене, можете да се консултирате часове на хранене.
Разбирането какво е гликемичният индекс и как храните влияят на кръвната глюкоза е от съществено значение за тези, които искат да предотвратят диабет, подобрете метаболитното си здраве или просто поддържайте балансирана диета. В тази статия ще разбием кои храни са най-препоръчителни, кои трябва да ядете evitar и как да структурирате диета с нисък гликемичен индекс.
Qué es el índice glucémico?
El гликемичен индекс Това е скала, която класифицира храните според скоростта, с която повишават кръвната захар след консумация. Варира от 0 до 100, като по-високите стойности съответстват на храни, които се усвояват бързо и рязко повишават нивата на глюкозата.
IG е разделен на три категории:
Баджо: 1-55
среда: 56-69
Високо или високо: 70 или повече
За да се изчисли гликемичният индекс на дадена храна, нейният ефект върху кръвната захар се сравнява с този на чиста глюкоза или бял хляб, който струва 100.
Ползите от диета с нисък гликемичен индекс
Следвайте един диета, базирана на храни с нисък гликемичен индекс Той предлага множество ползи за здравето, особено за хора с диабет или инсулинова резистентност. Някои от най-забележителните предимства са:
Подобряване на контрол на кръвната захар, избягване на резки пикове и спадове.
Помощ в pérdida песо чрез насърчаване на по-бавно и по-продължително храносмилане.
Намалява риска от метаболитни заболявания като диабет тип 2.
Намалява нивата на холестерола и подобрява сърдечно-съдово здраве.
Препоръчителни храни
Включете в диетата си храни с нисък гликемичен индекс е от ключово значение за стабилизиране на кръвната глюкоза. Някои от най-препоръчителните включват:
бобови растения: леща, нахут и боб, богати на фибри и протеини.
Цели зърна: овесени ядки, киноа и ечемик.
зеленчуци: броколи, спанак, манголд и целина.
плодове: череши, ябълки и горски плодове, които имат по-ниско въздействие върху кръвната захар.
Риба и морски дарове: сьомга, сардини и риба тон, богати на омега 3.
Храни, които трябва да се избягват
За да поддържате нивата на кръвната захар под контрол, е важно да намалите консумацията на:
Рафинирани захари: безалкохолни напитки, сладки и индустриални сладкиши.
Бели брашна: бял хляб, рафинирана паста и бял ориз.
Картофи и царевица: имат висок гликемичен индекс.
Ултраобработени: продукти с трансмазнини и изкуствени добавки.
В допълнение към избора на подходящи храни има и други навици, които могат да помогнат поддържат стабилни нива кръвна захар:
упражнявай се редовно за подобряване на инсулиновата чувствителност. Упражнението може да бъде особено полезно в случай на диабетици.
Пийте достатъчно вода за да се улесни елиминирането на излишната глюкоза.
Поддържайте редовни часове на хранене за да избегнете скокове и спадове на глюкозата.
Избягвайте стреса, тъй като може да причини повишаване на нивата на кръвната захар.
Приемането на диета, базирана на храни с нисък гликемичен индекс, е не само отлична стратегия за тези, които искат да стабилизират кръвната захар, но също така осигурява множество ползи за общо здравословно състояние. Включването на повече фибри, постни протеини и здравословни мазнини в диетата ви, заедно с активен начин на живот, може да има значение за предотвратяване на метаболитни заболявания и насърчаване на дългосрочно благополучие.
