Забелязали ли сте умора, мускулни крампи или дори внезапни промени в настроението напоследък? Може да не получавате достатъчно магнезий. Този основен, макар и често пренебрегван, минерал е ключов за повече от 300 ензимни функции в тялото. Имате нужда от него, за да произвеждате енергия, да поддържате стабилна нервна система и да осигурите правилно мускулно и сърдечно-съдово функциониране.
Дефицитът на магнезий е не само често срещан, но в много случаи остава незабелязан, докато симптомите не се влошат. В тази статия ще обясним как ниският прием на магнезий влияе на тялото ви, какви храни могат да възпрепятстват усвояването му и най-важното какви диетични алтернативи можете да включите, за да поддържате здравето си в баланс.
Какви функции изпълнява магнезият в тялото?
Магнезият е вторият най-разпространен катион в нашите клетки след калия., като се смята, че човешкото тяло съдържа между 20 и 25 грама от този минерал. Между 50% и 60% се съхраняват в костите, а останалата част се разпределя между мускулите и меките тъкани.
Този минерал участва в повече от 300 основни биохимични реакции. Някои от най-важните включват:
- Производство на енергия (ATP)
- Синтез и възстановяване на ДНК и РНК
- Регулиране на мускулната контракция и нервната функция
- Поддържане на имунната система
- Балансирайте пулса и кръвното налягане
Освен това магнезий Той е жизненоважен за регулирането на ендокринната система, помага за справяне със стреса и балансиране на нивата на кръвната захар.
Колко често се среща вашият дефицит?
Въпреки че мнозина не го знаят, значителна част от населението не достига препоръчителния дневен прием. Според данни от скорошни проучвания, до 79% от хората не могат да достигнат дори 80% от магнезия, който трябва да приемат дневно. Това е тревожно, тъй като може да има значително въздействие върху здравето.
Причините са различни, но сред най-забележителните са:
- Прекомерна консумация на ултра преработени храни, с липса на основни хранителни вещества.
- Хроничен стрес, което води до по-голямо елиминиране на магнезий чрез урината.
- Прекомерна консумация на алкохол, кафе или енергийни напитки, които ускоряват загубата на този минерал.
- Хронични стомашно-чревни разстройства като болест на Crohn или чревна малабсорбция.
- Диабет тип 2, поради увеличаването на екскрецията на минерала в урината.
Интересувате ли се да научите повече за свързаните симптоми? Можете да се консултирате с тази статия за Магнезиев дефицит, причини и симптоми.
Какви са симптомите на ниски нива на магнезий?
Симптомите могат да бъдат както физически, така и психологически и варират в зависимост от нивото на дефицит. В началните етапи признаците обикновено са леки, но ако не бъдат коригирани, те могат да се развият по тревожен начин.
- Постоянна умора и слабост
- Гадене или липса на апетит
- Мускулни крампи, спазми и дори припадъци
- Неправилен сърдечен ритъм (аритмии)
- Промени в настроението, безпокойство, безсъние и затруднено концентриране
В екстремни случаи, дефицитът може да доведе до хипокалцемия (ниско ниво на калций) или хипокалиемия (дефицит на калий), което води до по-големи клинични усложнения. Разбирането как тези симптоми са свързани с храни с ниско съдържание на магнезий е от съществено значение за вашето здраве.
Храни, които пречат на правилното усвояване на магнезия
Не е достатъчно да консумираме храни, богати на магнезий, ако в същото време ядем продукти, които затрудняват усвояването му. Някои съединения и хранителни навици могат да блокират употребата му:
- кофеин: присъства в кафето, чая и безалкохолните напитки, действа като диуретик и изхвърля магнезия чрез урината.
- Фитати и оксалати: Намират се в пълнозърнести храни, спанак, цвекло и шоколад и могат да се свържат с магнезия и да го направят неусвоим.
- Рафинирана захар: променя чревната микробиота, възпрепятства усвояването на минерала и причинява възпаление на мозъка.
- Излишък на калций: присъства в много млечни продукти; се конкурира с магнезия за усвояване.
- рафинирани масла: подобно на царевицата или слънчогледа, те генерират възпаление на невроните, което може да намали метаболитната ефективност на магнезия.
Кои храни са добри източници на магнезий?
Добрата новина е това Има огромно разнообразие от храни, богати на магнезий, за всеки тип диета.. Ето някои акценти, които можете да добавите към ежедневното си меню:
- семена: тиквени семки (592 mg/100g), лен (392 mg), сусам (370 mg).
- Frutos secos: кашу (267 mg), бадеми (258 mg), фъстъци (250 mg).
- зеленчуци: соя (250 mg), нахут (150 mg), леща (78 mg).
- Зелени листни зеленчуци: манголд (76 мг), спанак (54 мг на 100 грама), консумацията му е много полезна.
- Плодове: авокадо (41 mg), банан (38 mg), киви и кайсия (12 mg).
- Пълнозърнести храни: пшенични трици (611 mg), пшеничен зародиш (313 mg), кафяв ориз и просо.
- Тъмен шоколад: приблизително 100 mg на 100 грама.
Морски продукти, като миди, аншоа и миди, също осигуряват умерени количества магнезий. Включването на тези храни ще ви помогне да предотвратите здравословни проблеми, свързани с дефицита на този минерал.
Идеи и трикове за обогатяване на вашата диета с магнезий
Малки промени в хранителните ви навици могат да направят голяма разлика. Някои практически съвети включват:
- Приемайте шепа несолени ядки на ден.
- Добавете сусамово, ленено или тиквено семе към кисели млека, салати или зеленчукови кремове.
- Избирайте пълнозърнести храни и избягвайте рафинираните.
- Заменете рафинираните масла с екстра върджин зехтин.
- Включете зеленолистни зеленчуци в поне едно хранене на ден, като спанак, който е богат на магнезий.
Ами ако имате нужда от добавки?
Добавянето може да е необходимо в случаи на тежък дефицит или когато има патологии, които пречат на усвояването му. Най-препоръчваните видове поради високата им бионаличност са магнезиев цитрат, магнезиев хлорид и магнезиев оротат.
Не се препоръчва превишаване на 350 mg дневно без лекарско наблюдение, тъй като предозирането може да доведе до нежелани реакции като диария или, в крайни случаи, сърдечно-съдови проблеми. Ако искате повече информация за ползите от добавките, вижте тази статия на магнезий, храни и добавки.
Някои лекарства като антибиотици, диуретици или антиациди също могат да взаимодействат с магнезиевите добавки, така че е от съществено значение да се консултирате със здравен специалист.
Проследяването на нивата на магнезий е от съществено значение, за да поддържате тялото и ума си в баланс. Коригирането на вашата диета, избягването на храни, които го блокират и приоритизирането на тези, които го осигуряват, ще ви позволи да направите голяма крачка към по-добро общо здраве, без да имате нужда от добавки в повечето случаи. Тялото с адекватни запаси от магнезий е тяло, което е по-силно срещу стрес, умора и дори стареене.
