Енергийните напитки придобиха популярност в спортния свят като добавки, предназначени да повишат енергийните нива. Според различни проучвания повече от 70% от спортистите съобщават, че консумират тези напитки. Възниква обаче въпросът дали енергийните напитки са толкова ефективни, колкото обикновена чаша кафе? Проучване публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research проучи този въпрос, опитвайки се да определи дали допълнителни съставки освен кофеина осигуряват реални ползи за спортните постижения.
Кофеинът е една от най-изследваните и използвани добавки в спорта. За тези, които не са много толерантни към кофеина, адекватната доза може да осигури допълнителен тласък по време на тренировка. Но какво ще кажете за други често срещани съставки в енергийните напитки, като корен от женшен или таурин? Имат ли някакво значително влияние върху физическото представяне?
red bull срещу кафе
В това конкретно изследване е изследвана популярната енергийна напитка Red Bull , който съдържа елементи като таурин и няколко витамина от група В, които биха могли да допълнят действието на кофеина. Но дали това наистина е вярно?
Изследователите набират група спортисти, които консумират два вида напитки в отделни дни: един ден те пият Red Bull и още един ден те погълнаха Ginger Ale, напитка, която имитира профила на макронутриентите и кофеина на Red Bull, но й липсват същите „магически“ съставки. Доброволците изпълняваха упражнение за въртене на педалите на стационарни велосипеди, докато нивата им на усилие бяха измерени. Какви разлики бяха открити между Red Bull и Ginger Ale? Оказа се, че няма съществени разлики. Нито тауринът, нито витамините от група В са показали, че осигуряват допълнителна издръжливост на групата, която е консумирала Red Bull.
Повечето потребители на енергийни напитки правят това заради съдържанието на кофеин. Тази активна съставка присъства във всички тези продукти, но е забележително, че същият ефект може да се постигне чрез обикновена чаша кафе или дори кофеинова капсула. Интересното е, че има социално възприятие, което смята кафето за по-приемливо от добавките с кофеин, въпреки че и двете предлагат същите предимства.
За да ви помогнем още повече, по-долу е даден списък на ключова информация y съответните проучвания от уебсайтове с висок авторитет по тази тема, които биха могли да подобрят разбирането за употребата на кофеин в спортната практика:
- Добрите и лошите от приема на кофеин за тренировка според най-добрите експерти
- Чай или кафе преди тренировка? Предимства на всяка напитка
- Проучвания върху кафето и енергийните напитки
Кофеинът и неговите ефекти върху атлетичните постижения
Кофеинът се превърна в една от най-широко използваните добавки от спортистите, тъй като има значително влияние върху физическото представяне. Този компонент действа като естествен стимулант на централната нервна система, като увеличава притока на кръв, подобрява концентрацията и спомага за намаляване на усещането за умора. Общата препоръка е да се консумира кофеин приблизително един час преди започване на каквато и да е физическа активност, за да се увеличат максимално неговите положителни ефекти.
Статия със заглавие „Кафе или енергийни напитки: Кой е най-добрият вариант, когато имате нужда от прилив на енергия?“ подчертава, че кафето се счита за по-здравословен източник на енергия в сравнение с енергийните напитки, които често съдържат големи количества захар и други изкуствени съставки. Докато кафето осигурява антиоксиданти и ценни хранителни вещества, енергийните напитки могат да доведат до рязко покачване и бърз спад на енергията, което не е идеално за спортни постижения.
В допълнение, въглехидрати след тренировка са важни за оптималното възстановяване. Мета-анализ от 2022 г. заключава, че кофеинът може значително да подобри издръжливостта по време на тренировка, особено при висока интензивност. За тези, които искат да намалят чувството на умора и да увеличат представянето си във фитнеса, кофеинът може да бъде ключът. Въпреки това, винаги е препоръчително да започнете с малки дози и да ги коригирате според лична толерантност.
Най-доброто време за консумация на кофеин
Експертите предполагат, че най-добрият начин за приемане на кофеин е чрез черно кафе, като се избягва употребата на захари и добавки, които могат да намалят ползите от него. Препоръчително е да пиете кафе между 30 и 60 минути преди тренировка, за да се възползвате от него максимална ефективност. Що се отнася до подходящата доза, препоръчително е да се консумират между 2 и 2.5 mg кофеин на килограм телесно тегло. Това ниво може да варира в зависимост от индивида и неговите навици на консумация, така че се препоръчва да започнете с по-ниска доза и постепенно да я увеличавате.
Сравнение: кафе срещу енергийни напитки
Важно е да се признае, че енергийните напитки не са еквивалентни на кафето. Въпреки че и двете съдържат кофеин, енергийните напитки често имат и други съставки като таурин, глюкуронолактон и високи нива на захар. Тези добавки могат да причинят нежелани странични ефекти, като сърдечни аритмии или прекомерна нервност.
Интересно проучване, проведено от Schüttler et al. (2022) сравняват ефекта от консумацията на енергийна напитка с три чаши кафе. Резултатите показват, че въпреки че и двете напитки съдържат еднакво количество кофеин, само енергийните напитки повишават активността на автономната нервна система, което предполага, че други компоненти в енергийните напитки може да са отговорни за техните ефекти.
Това предполага, че енергийните напитки може да не са най-добрият вариант за тези, които търсят устойчиво повишаване на енергията, тъй като техните ефекти може да са по-малко благоприятни в сравнение с кафето. От друга страна, кофеинът в кафето не само помага за физическото представяне, но също така може увеличаване на скоростта на метаболизма, което е полезно за тези, които искат да отслабнат или да поддържат балансирана диета. Освен това нека не забравяме ефектите от липсата на сън върху спорта.
Последни съображения относно употребата на кофеин в спорта
Някои съображения, които трябва да имаме предвид, когато интегрираме кофеина в нашата рутинна тренировка, са:
- Хидратация: Кофеинът има диуретичен ефект, така че е от съществено значение да се консумира достатъчно вода преди, по време и след тренировка.
- Контролен прием: Препоръчително е да не прекалявате с кофеина, тъй като прекомерните дози могат да причинят странични ефекти като безсъние, нервност и стомашно-чревни проблеми.
- Слушайте тялото си: Всеки човек има различна поносимост към кофеина, така че е важно да започнете с по-ниски дози и да наблюдавате реакцията на тялото си.
Изборът на кафе като ресурс за спортни постижения в повечето случаи е по-безопасна и по-ефективна стратегия в сравнение с енергийните напитки, които могат да осигурят бърза енергия, но на значителна цена за здравето. Най-добрият избор винаги ще зависи от индивидуалните нужди и от това как всяко тяло реагира на кофеина.
