Функционална прагова мощност или FTP е един от онези термини, които се обсъждат небрежно от ветерани колоездачи и треньори, но могат да бъдат объркващи за новите спортисти. Въпреки това, след като разберете този често споменаван показател за колоездене, можете да го използвате, за да оптимизирате обучението си.
Накратко, FTP е средният брой ватове, които един велосипедист може да поддържа за един час, и действа като текуща мярка за годност. В идеалния случай това се отнася за постоянни усилия, а не за нивата нагоре и надолу, които можем да видим, когато разглеждаме силата в състезание по хълм или циклокрос.
FTP, който обикновено се изчислява с помощта на a 20 минутен тест, е полезно, защото това е число, което можете да проследите, така че може да видите подобрения, докато тествате редовно. Много пъти караме колело и си мислим, че ставаме по-бързи, но FTP тестът е начин да разберем със сигурност дали ускоряваме, вместо просто да мислим за това заради групово каране, което е минало добре или добър ден на планината..
Въпреки че този тест може да бъде полезен, той е и едно от най-неразбраните неща в колоезденето.
Как се прави тестът за цикъл на FTP?
Първо, имате нужда от електромер. След това някъде, където можете да карате поне 20 минути направо. Оптимално бихте тествали в едночасово изпитание, но това не е реалистично за повечето ездачи.
Вместо това стандартната процедура е следната:
- Калибрирайте своя електромер.
- Загрейте за 10 до 15 минути.
- Карайте на пълна скорост за 5 минути.
- След това направете 10 минути леко каране.
- И накрая, карайте с максимално усилие в продължение на 20 минути, като се стремите към темпо, което е най-трудното, най-последователното усилие – искате да останете стабилни и вълнообразни в усилието. (За по-лесно изчисление не забравяйте да натиснете бутона за обиколка, преди да започнете 20-минутното усилие.)
- След това изпълнете лесен цикъл за около 10 минути, за да се охлади.
- И накрая, вземете средната мощност на тези 20 минути усилия и я умножете по 0, за да получите вашия FTP. Например, ако средната стойност е 95 вата, вашият FTP ще бъде 200 вата.
Няма значение дали провеждате теста на закрито или на открито. Просто се уверете, че шофирате при повтарящи се условия. Ако тествате на открито, насочете се към лек наклон с изкачване от 20 минути или повече или поне към участък от пътя, който не включва чести спирания или стръмни наклони.
Може ли тестването да подобри производителността?
Да, поради две причини: Първо, тестването на всеки няколко седмици ви дава чудесен индикатор дали вашият план за обучение работи, както е планирано. Второ, ви кара да правите сравнително тежки тренировки редовно, което може да бъде чудесно за някой, който мрази интервалите и е склонен да избягва високоинтензивна работа.
Как трябва да използвам получените резултати в моето обучение?
Хората често използват Test FTP, когато планират тренировки, за да бъдат по-конкретни относно наборите от интервали. Всъщност това е основната причина на Overton да иска неговите атлети да вземат теста, тъй като тестът не ви дава само прагово число; също помага за създаването на „зони на мощност“, подобни на зони на сърдечния ритъм като възстановяване, издръжливост, темпо, VO2 и спринт, които могат да се използват за усъвършенстване на вашето обучение.
По-важното е да правите редовни тестове може да покаже напредък или липса на такъв. Така че, макар сам по себе си да не е инструмент за обучение, анализът на резултатите от FTP теста разкрива дали вашата рутина работи или трябва да промените нещо, за да видите по-добри резултати.
Стабилното покачване е идеално, но не очаквайте големи скокове. Увеличение с 2 процента на тренировъчен цикъл (около 5 до 6 седмици) е добро увеличение на мощността. Всичко повече е неустойчиво. Ако откриете, че вашият FTP намалява или е в застой за повече от два последователни теста, време е да коригирате обучението си.
Как да разбера дали моят FTP е добър?
За да получите представа как се подрежда вашият FTP, препоръчваме да го конвертирате в съотношение мощност към тегло. Вашият FTP разделен на теглото ви в килограми. Например колоездач от 68 паунда с праг от 200 ще има съотношение мощност/тегло 2.9. По-нов колоездач с известна физическа активност ще се движи в диапазона 2.0, докато най-добрите колоездачи в света се движат около 7.0. Това число изобщо няма да повлияе на обучението ви, но е добър начин да видите как се справяте с другите.
Ако резултатът ви не е толкова добър, колкото сте очаквали, не се стресирай. Тези числа не съществуват във вакуум. Вашият FTP ще варира в зависимост от тренировъчния сезон и текущото здравословно състояние, плюс произволен брой външни фактори по време на тестването. Силен попътен вятър, екстремни горещини или студове или дори стресова седмица на работа може да се отрази.
Въпреки че провеждането на добър FTP тест е идеално, просто не забравяйте, че може да сте във фаза на обучение, в която издръжливостта ви се подобрява за по-дълги, по-лесни усилия или върховата ви мощност за бързи изблици се увеличава.
Така че вместо да се фиксирате върху лош тест, продължете да тренирате последователно и трябва да видите, че този брой нараства с течение на времето.
Колко често може да се прави тестът?
Ако получите число, от което не сте доволни, е изкушаващо да повторите теста възможно най-скоро. Устояйте на това желание. Месечните тестове са напълно подходящи и тъй като това е цялостно усилие, не искате да го правите твърде често.