Сьомгата е една от най-консумираните риби в средиземноморската диета. Въпреки че се среща в различни форми (сурово, пушено, прясно), винаги носи ползи за здравето. Ето защо редовната му консумация, около четири пъти седмично, се препоръчва от здравните специалисти. Възползвайте се от всички хранителни вещества на сьомгата и открийте как да я въведете в седмичната си диета.
Свойства и хранителна стойност
Сьомгата съдържа широк спектър от хранителни вещества за укрепване на тялото. Според експерти в приблизително 85 грама варена атлантическа сьомга:
- 175 калории
- 10,5 g мазнина
- 0 g въглехидрати
- 18,79g протеин
Същото количество от варена атлантическа сьомга също така предоставя:
- 82 процента от препоръчителната дневна доза витамин B12
- 46 процента селен
- 28 процента ниацин
- 23 процента фосфор
- 12 процента тиамин
- 4 процента витамин А
El Силвестре Тя е по-богата на хранителни вещества от култивираната. Същата база данни съветва, че същото количество дива сьомга съдържа:
- 118 калории
- 3,65 g мазнина
- 0 g въглехидрати
- 19,93g протеин
Освен това дава на човек:
- 177 процента от препоръчителната дневна доза витамин B12
- 64 процента витамин D
- 59% селен
- 39% фосфор
- 5% тиамин
- 4.8 процента витамин А
Сьомгата също съдържа холестерол. Съдържанието на холестерол в храната не повишава непременно нивата на вредния холестерол в организма. Приемът на наситени мазнини и трансмазнини е най-пряко свързан с повишаване на нивата на вредния холестерол, а тази риба не е значителен източник на нито едно от двете. Рибата и мидите са особено важни за осигуряването на Омега-3 мастни киселини. Те се срещат в няколко други групи храни.
Ползи от въвеждането на сьомга в диетата
Въпреки всички полезни хранителни вещества, които споменахме, ние ви оставяме с най-добрите предимства, които тази риба предоставя в здравословното хранене. Не забравяйте, че приемането му всяка седмица, по контролиран начин, е от полза за вашето здраве.
Богат на Омега-3 мастни киселини
Сьомгата е един от най-добрите източници на дълговерижни Омега-3 мастни киселини EPA и DHA.
Порция от 100 грама отглеждани във ферми има 2,3 грама дълговерижни Омега-3 мастни киселини, докато същата порция от див тип съдържа 2,6 грама. За разлика от повечето други мазнини, Омега-3 мазнините се считат за „основни“, което означава, че трябва да ги получавате от вашата диета, тъй като тялото ви не може да ги създаде.
Въпреки че няма препоръчителен дневен прием на омега-3 мастни киселини, много здравни организации препоръчват здравите възрастни да приемат минимум 250 до 500 mg EPA и DHA комбинирани на ден.
Няколко ползи за здравето се приписват на EPA и DHA, като напр намалява възпалението, понижава кръвното налягане, намалява риска от рак и подобрява функцията на клетките, покриващи артериите.
Що се отнася до това колко риба да ядете, консумацията на поне две порции седмично може да ви помогне да задоволите нуждите си.
Сьомгата е богата на протеини
Богат е на висококачествен протеин. Подобно на омега-3 мазнините, протеинът е основно хранително вещество, което трябва да получите от вашата диета.
Протеинът изпълнява редица важни роли в тялото, включително помага на тялото ви да се излекува след нараняване, защитава здравето на костите и поддържа мускулната маса по време на загуба на тегло и процеса на стареене.
Скорошни изследвания установиха, че за оптимално здраве всяко хранене трябва да осигурява най-малко 20-30 грама висококачествен протеин. Една порция сьомга от 85 грама съдържа между 22 и 25 грама протеин.
Високо съдържание на витамини от група В
Тази риба е отличен източник на витамин B. По-долу ви показваме съдържанието на витамин B в 100 грама дива сьомга:
- Витамин В1 (тиамин): 18% от препоръчителната дневна доза
- Витамин B2 (рибофлавин): 29%
- Витамин B3 (ниацин): 50%
- Витамин B5 (пантотенова киселина): 19%
- Витамин B6: 47%
- Витамин B9 (фолиева киселина): 7%
- Витамин B12: 51%
Тези витамини участват в няколко важни процеса в тялото ви, включително преобразувайте храната, която ядете, в енергия, създавайте и поправяйте ДНК и намалявайте възпалението което може да доведе до сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че всички витамини от група В работят заедно, за да поддържат оптимална функция на вашия мозък и нервна система. За съжаление, дори хората в развитите страни могат да имат дефицит на един или повече от тези витамини.
добър източник на калий
Той е доста богат на калий. Това важи особено за дивата сьомга, която осигурява 18% от RDA на 100 грама, срещу 11% от отглежданата в развъдници.
Всъщност той съдържа повече калий от еквивалентно количество банан, което осигурява 10%. Калият помага за контролиране на кръвното Ви налягане. Освен това намалява риска от инсулт. Един от начините, по които калият понижава кръвното налягане, е като предотвратява прекомерното задържане на вода.
Той е пълен със селен
Селенът е минерал, намиращ се в почвата и в определени храни. Счита се за а микроелемент, което означава, че тялото се нуждае само от малки количества. Въпреки това е важно да получавате достатъчно селен в диетата си.
Проучванията показват, че селенът помага за защита на здравето на костите, понижава антителата на щитовидната жлеза при хора с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза и може да намали риска от рак.
В 100 грама осигурява между 59 и 67% от препоръчителното дневно количество. Доказано е, че консумацията на сьомга и други морски дарове с високо съдържание на селен подобрява нивата на селен в кръвта при хора, чиято диета е с ниско съдържание на този минерал.
Едно проучване установи, че нивата на селен в кръвта се повишават значително повече при хора, които ядат две порции сьомга седмично, отколкото при тези, които ядат капсули рибено масло, които съдържат по-малко селен.
Сьомгата съдържа антиоксидант астаксантин
Астаксантинът е съединение, свързано с няколко мощни здравни ефекти. Като член на каротеноидното семейство антиоксиданти, той придава на сьомгата червения пигмент.
Астаксантин изглежда намаляват риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на окисляването на LDL холестерола („лошия“) и повишаване на HDL холестерола („добрия“).
Едно проучване установи, че 3 mg астаксантин на ден са достатъчни за намаляване на окисляването на LDL холестерола, което потенциално може да намали риска от сърдечни заболявания. Освен това се смята, че астаксантинът работи с омега-6 мастни киселини за защита на мозъка и нервната система от възпаление.
Нещо повече, астаксантинът дори може да помогне за предотвратяване на увреждане на кожата и да ви помогне да изглеждате по-млади.
Сьомгата съдържа между 0,4 и 3,8 mg астаксантин на 100 грама, като червеният вид осигурява най-много.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Редовната консумация на сьомга може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания. Това се дължи до голяма степен на способността за увеличаване на Омега-3 в кръвта. Много хора имат твърде много Омега-6 мастни киселини в кръвта си спрямо Омега-3.
Освен това е установено, че консумацията на мазна риба понижава триглицеридите и повишава нивата на омега-3 мазнини повече от добавките с рибено масло.
Може да помогне за контрол на теглото
Подобно на други богати на протеини храни, той помага за регулирането на хормоните, които контролират апетита и ви карат да се чувствате сити. Освен това скоростта на метаболизма ви се увеличава повече след консумация на храни, богати на протеини като сьомга, в сравнение с други храни.
Изследванията показват, че омега-3 мазнините в мазната риба могат да насърчат загуба на тегло и намаляване на коремните мазнини при хора с наднормено тегло.
Освен това е с доста ниско съдържание на калории. Порция от 100 грама отглеждана в развъдници сьомга има само 206 калории, а дивата сьомга има още по-малко – 182 калории.
Може да помогне в борбата с възпалението
Много експерти смятат, че възпалението е основната причина за повечето хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак.
Няколко проучвания са установили, че яденето на тази риба помага за намаляване на маркерите на възпаление при хора, изложени на риск от тези и други заболявания.
Може да защити здравето на мозъка
Все по-голям брой проучвания показват, че включването му може да подобри мозъчната функция.
Установено е, че мазната риба и рибеното масло намаляват симптомите на депресия, предпазват здравето на мозъка на плода по време на бременност, намаляват тревожността, забавят свързаната с възрастта загуба на паметта и намаляват риска от деменция.
Сьомгата е вкусна и универсална
Сьомгата несъмнено е вкусна. Има уникален, деликатен вкус с по-малко "рибен" вкус от много други мазни риби, като сардини и скумрия.
Освен това е изключително гъвкав. Може да се готви на пара, сотирано, пушено, печено на скара, печено или поширано. Може да се сервира и сурово в суши и сашими.
Освен това, консервирането е бърз и евтин вариант, който осигурява същите впечатляващи ползи за здравето като прясната риба. Всъщност почти всички консерви са диви, а не отглеждани във ферми, а хранителният им профил е отличен.
Възможни рискове за здравето
Истината е, че тази риба не се препоръчва да се яде ежедневно, тъй като може да съдържа умерени нива на живак и замърсители. Те могат да се натрупат в естествената среда на сьомгата. В резултат на това мазната риба не трябва да се яде повече от четири пъти седмично.
Храни потенциално богати на живак те могат да бъдат вредни за жената, ако е бременна. По време на бременност, се препоръчва жените да ядат не повече от 2 порции риба седмично, с изключение на всички риби с високо съдържание на живак като риба меч и скумрия.
Атлантическата сьомга често се отглежда във ферми, което е по-достъпно. Това обаче е по-малко здравословен вариант. Отгледаните в ферми има повече наситени мазнини и калории и се отглежда в неестествена среда. Тези, които искат да избегнат червени багрила в храните за риба, антибиотици и по-малко здравословни практики за отглеждане, трябва да изберат дива сьомга, най-често от Тихия океан или Аляска.
Ето някои важни съвети за минимизиране на риска от болести, причинени от храна:
- Купувайте прясна сьомга, правилно охладена при 4ºC или по-ниска.
- Съберете сьомгата в края на покупката, за да сведете до минимум излагането на по-високи температури.
- Изхвърлете сьомгата, която има явно остра или лоша миризма на риба.
- Не забравяйте да размразите замразената сьомга в хладилника. Това ограничава възможността за развитие на вредни бактерии.
Как да включите повече сьомга в диетата си?
Бургерите със сьомга са само един от начините да ядете повече от този вид риба. Освен това може лесно да замени по-малко здравословните варианти на хранене като основен източник на протеини.
Ето няколко бързи и вкусни съвета за включване на повече сьомга в диетата ви:
- Използвайте го като основен източник на протеин.
- Добавете сьомга към ястия с паста или ориз.
- Добавяйте го към салати.
- Пригответе емпанади или хамбургери.
- Запечете зеленчуците с рибата.
- Направете салата с паста.