Витамин В група е един от най-пълноценните и необходими, а както подсказва името му, витамин В3 е вътре. Този витамин е известен още като ниацин и е много по-важен за тялото, отколкото си мислим. Ако имаме разнообразна и балансирана диета, не бива да се тревожим за хранителни дефицити, но никога не пречи да знаем кои храни са богати на всеки витамин и минерал.
Витамин B3 е известен още като ниацин и е много важен за нашето тяло, не само защото не можем да го синтезираме, но се набавя само чрез няколко храни. Има животински и растителен произход, но са оскъдни.
В този текст ще научим какво е значението на витамин В3, за какво служи, препоръчителната дневна доза и основните храни, богати на ниацин. На последното трябва да кажем, че ако се храним балансирано и разнообразно, няма да има проблеми, независимо дали сме всеядни, вегани, вегетарианци и т.н.
Защо е толкова важно да приемате ниацин?
Нека влезем в контекста, а именно, че витамин B3 е основен микроелемент за нашето здраве и неговият недостиг причинява много проблеми. B3 помага за превръщането на храната в енергия, така че различните системи на човешкото тяло да могат да я използват, също така улеснява поддържането на нервите, здравето на кожата, намаляване на холестерола, е част от клетъчната дихателна верига, участва в синтеза на гликоген, отговаря за производството на стероидни хормони, помага за елиминирането на токсините от тялото и др.
Няколко функции, всяка от които е по-важна и затова никога не трябва да приемаме витамин B3, но винаги естествено, освен ако лекар не препоръча добавки.
Дефицитът на B3 причинява диария, рани, подут език, лош дъх, храносмилателни проблеми, лошо кръвообращение в ръцете и краката, висок холестерол, диабет тип 1, звънене в ушите, дерматит, пелагра (състояние на кожата) и дори деменция
Средно възрастен трябва да приема около 16 mg всеки ден, а ако сме бременни около 18 mg на ден и докато кърмим, намаляваме до 17 mg на ден.
Нито трябва да сме обсебени, като имаме балансирана и разнообразна диета, не трябва да има хранителен дефицит, но никога не пречи да познаваме храните, богати на определен витамин, какъвто е случаят днес с ниацин.
Храни, богати на витамин В3
Ще ви кажем кои са някои от основните храни, богати на B3, които със сигурност вече ядем в ежедневната си диета и други, които можем да добавим, за да разнообразим диетата си. Почти всички храни са лесни за намиране в стандартен супермаркет, така че няма да имаме много проблеми да ги добавим към седмичните си ястия.
Pescado
Рибата, и по-специално мазната риба, е източник на основни витамини и минерали, които ще подобрят здравето ни естествено и ефективно. Рибата съдържа омега 3 и 6 етерични масла, което я прави полезна за сърцето храна, както и голямо разнообразие от хранителни вещества, сред които откриваме висококачествени протеини.
Ако искаме да си набавим витамин B3 чрез рибата, трябва да знаем, че най-добрите варианти са аншоа, риба тон, риба меч, скумрия и есетра. Голямо разнообразие, при което можем да избираме различна риба всяка седмица или на всеки няколко дни и дори да смесваме няколко в един и същи ден, ако ги купим опаковани вместо пресни.
черен дроб
Много пъти сме чували съобщението на La Piara, че това е пастет от свински дроб, тъй като и той, и пилешкото, и кравето са 3-те храни, които имат най-много B3. Без да забравяме агнешкия черен дроб, който осигурява почти 20 mg витамин B3 на всеки 100 грама продукт.
Хубавото на черния дроб е, че може да се консумира по различни начини, но най-разпространеният е в пастета, поради високото съдържание на желязо и други основни минерали. Вече знаем, че те са изискан източник на витамин B3, лесно достъпен и лесен за приготвяне. Ако искаме да станем по-сложни, можем да отидем до месарница и след това да сготвим черния дроб на яхния по традиционна рецепта.
Месо
B3 се появява в различни меса и е тясно свързан с предишната част на черния дроб. Най-богатите на този витамин меса са говеждото с 60% от дневното количество ниацин на 100 грама продукт, пилешкото (бяло месо), което осигурява приблизително 183% от дневното количество B3 на 100 грама продукт и беконът, известен още като бекон или сланина, че осигурява 58% от препоръчителното дневно количество ниацин.
Месата не са много здравословни, ако се консумират в големи количества и дори е доказано, че червените меса могат да причинят рак, така че е по-добре да изберете бели меса като пилешко, което почти има добро количество B3.
фъстъци
Тези ядки са едни от най-здравословните, които можем да избираме заедно с ядките (каквито и да е). Вярно е, че слънчогледовите и тиквените семки също са отлични варианти, или кашуто, или бадемите, които са почти перфектни, но в този случай главните герои са фъстъците.
Освен това, за да е здравословна една ядка, тя трябва да е леко препечена или цяла, без сол и да не е пържена. Суровите ядки не са лесно смилаеми, а някои дори са токсични, поради което има два варианта: леко препечени, които се продават като натурални, или препечени, които обикновено са осолени, а има и безсолни.
Чушки
В други страни е известен като червен пипер, във всеки случай това е храна, много богата на хранителни вещества като витамин А, Е и основни минерали като желязо. Количеството витамин В3, което носят 100 грама червен пипер, е 77%, но очевидно не можем да ядем това за един ден, така че когато изчисляваме колко ниацин има супена лъжица червен пипер ни дава 2% ниацин, от който се нуждаем всеки ден.
Тази съставка може да се използва в множество ястия, така че ние допълваме диетата си по естествен и здравословен начин. Например чоризо вече има включен червен пипер, можем да го добавим към месни ястия, оризови ястия, сладки картофени пръчици, свинска плешка, печени бутчета, охлюви, за приготвяне на домашен кетчуп, рибни ястия като хек и др.