Протеинът е един от макронутриентите за правилното функциониране на тялото. Той е от решаващо значение за всичко - от изграждането на мускули до защитата срещу досаден вирус. Но протеинът може да изпълни тези полезни ползи за тялото само благодарение на незаменимите аминокиселини, които го съставят.
Аминокиселините са концентрирани в храни, богати на протеини, като месо, риба и соя. Имаме нужда от тях за жизненоважни процеси като изграждане на протеини, хормони и невротрансмитери. Някои хора също приемат определени аминокиселини под формата на добавки като естествен начин за повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението.
Какво са те?
Аминокиселините са органични съединения, съставени главно от азот, въглерод, водород и кислород. тялото ни се нуждае двадесет аминокиселини различни, за да растат и функционират правилно. Въпреки че всичките двадесет са важни за здравето, само новите са класифицирани като основни.
Тялото може да произвежда несъществени аминокиселини, но не е в състояние да произвежда незаменими аминокиселини, така че трябва да ги набавяме от диетата. Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и домашни птици. Въпреки това, някои растителни храни, като соеви продукти, едамаме и тофу, съдържат всичките девет основни аминокиселини. Това означава, че те са „пълни“ източници на протеин.
След като яде протеин, тялото го разгражда до аминокиселини и след това го използва за различни процеси, като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция.
има няколко несъществени аминокиселини които са класифицирани като условно съществени. Те са от съществено значение само при определени обстоятелства, като например по време на болест, бременност, детство или травма. Например аргининът се счита за несъществен, но тялото не може да произведе толкова, колкото му е необходимо, когато се възстановява от сериозно нараняване или се бори с определени заболявания, като рак.
Освен това някои аминокиселини, включително глицин и аргинин, се считат за условно незаменими по време на бременност, тъй като бременната жена се нуждае от повече от тези аминокиселини, за да поддържа собственото си здраве и здравето на плода.
За да подхранвате тялото си с най-висококачествения протеин, който заслужавате, ще искате да сте сигурни, че получавате всичките девет незаменими аминокиселини (EAA), които го правят пълноценен протеин. EAA са абсолютно необходими на тялото ви, за да изпълнява ежедневните си функции, помагайки за поддържане на мускулна маса, здрава имунна система и силна коса и нокти.
Кои са съществени?
Има девет незаменими аминокиселини, всяка от които изпълнява редица важни функции в тялото. Въпреки че аминокиселините са най-известни за ролята си в изграждането и възстановяването на мускулите, тялото е много по-зависимо от тях. Ето защо дефицитът на основни аминокиселини може да повлияе негативно на цялото тяло, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.
Деветте основни аминокиселини са:
- Хистидин. Тялото използва хистидин за растеж и възстановяване на тъканите. Той също така помага на тялото ви да произвежда хистамини, невротрансмитер, който играе роля във вашето имунно здраве, стомашната секреция и сексуалната функция. Той е от съществено значение за поддържането на миелиновата обвивка, защитна бариера, която обгражда нервните клетки.
- Левцин. Помага на тялото ви да регулира кръвната захар, да преработва протеини и да възстановява мускулите и костите. Това е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Той също така стимулира заздравяването на рани и произвежда хормони на растежа.
- изолевцин. Известен също като (изолат левцин), той играе важна роля в мускулния метаболизъм на тялото ви, производството на енергия и стрес. Изолевцинът също така стимулира имунната система. Той е един от трите BCAA.
- Лизин. Помага за засилване на процеса на тялото ви и използването на калций, като насърчава развитието на колаген. Лизинът играе важна роля в синтеза на протеини, усвояването на калция и производството на хормони и ензими. Също така е важен за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин.
- Метионин Необходим за растежа и възстановяването на тъканите, метионинът помага за защитата на вашите клетки от замърсители, забавя стареенето на клетките и помага на тялото ви да абсорбира селен и цинк. Тази аминокиселина играе важна роля в метаболизма и детоксикацията.
- Фенилаланин Тялото превръща фенилаланина в тирозин, неесенциална аминокиселина, която произвежда невротрансмитерите допамин и норепинефрин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и в производството на други аминокиселини.
- треонин Треонинът е важна аминокиселина за вашата нервна система. Освен това помага да се предотврати натрупването на мазнини в черния дроб. Това е основна част от структурните протеини, като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Той също така играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция.
- Триптофан Това се превръща в серотонин, невротрансмитер, който помага за регулиране на апетита, съня, настроението и болката. Често свързван със сънливост, триптофанът е предшественик на серотонина.
- Валин. Помага на тялото ви да поддържа добра когнитивна функция и мускулна координация. Това е още една от трите BCAA. Това означава, че има верига, която се разклонява от едната страна на молекулярната му структура. Валинът помага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия.
Храни с незаменими аминокиселини
Според FDA всички протеини от животински произход са пълноценни протеини (храни, които съдържат всичките девет основни аминокиселини). Въпреки това, има някои растителни храни, които също са пълноценни протеини. Така че независимо дали сте веган или често ядете месо, има много начини да включите пълноценни протеини в ежедневната си диета.
Пълноценни протеини от животински произход:
- Pescado
- Домашни птици
- яйца
- Млечни продукти
- свинско месо
- Краве месо
Пълноценни протеини на растителна основа:
- Тофу
- Олющени соеви ядки
- Tempeh
- Киноа
- Miso
- коноп
- Елда
- Чиа семена
Като цяло, няма нужда да се притеснявате за получаването на достатъчно незаменими аминокиселини в диетата си. Ако ядем разнообразни храни всеки ден и отговаряте на препоръчителния дневен брой протеини, който е около 0 грама протеин на килограм телесно тегло, вероятно получавате всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Ако не ядете животински продукти, ще искате да сте сигурни, че ядете разнообразни растителни храни, за да сте сигурни, че получавате всички аминокиселини, от които се нуждаете. За да получите всички EAA наведнъж, комбинирайте растителни храни като ориз и боб, пълнозърнеста пита и хумус или фъстъчено масло и хляб. Те са известни като комплементарни протеини.
Но яденето на растителен протеин (като фъстъчено масло) за обяд и различен вегетариански източник на протеин (като леща) за вечеря също ще гарантира, че получавате пълен аминокиселинен профил. Ключът е да ядете различни протеини на растителна основа през целия ден.
дефицит на аминокиселини
Възможно е да имате дефицит на EAA, но това не е много често. Тъй като аминокиселините са отговорни за изграждането на протеини, всеки процес в тялото, който зависи от това, може да бъде засегнат. The Знаци и симптоми те са многобройни и могат да варират от загуба на мускулна маса, умора, косопад, слаби и чупливи нокти, преждевременно стареене, отслабена имунна система, лошо качество на кожата до депресия или други разстройства на настроението.
В някои случаи може да възникне дефицит на аминокиселини, ако тялото ви има проблеми с разграждането или съхраняването на аминокиселини за бъдеща употреба. Това също е известно като нарушение на метаболизма на аминокиселините и може да доведе до натрупване на вредни токсини в тялото с течение на времето.
Тъй като тялото не може да произвежда незаменими аминокиселини, важно е да ги набавяте чрез диетата. Много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните нужди. Това са необходимите дневни дози незаменими аминокиселини, според Световната здравна организация, за възрастни на 1 килограм телесно тегло:
- Хистидин: 10 mg
- Изолевцин: 20 mg
- Левцин: 39 mg
- Лизин: 30 mg
- Метионин: 10,4 mg
- Фенилаланин, комбиниран с неесенциалната аминокиселина тирозин: 25 mg
- Треонин: 15 mg
- Триптофан: 4 mg
- Валин: 26 mg
За да разберем колко трябва да консумираме на ден, можем да умножим предишните числа по теглото в килограми. Например, човек, който тежи 60 kg, трябва да консумира 1200 mg (1,2 грама) изолевцин на ден.
Ползи от добавката
Въпреки че незаменимите аминокиселини могат да бъдат намерени в широка гама от храни, приемането на концентрирани дози под формата на добавки е свързано с няколко ползи за здравето.
Подобрява настроението
Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химикал, който действа като невротрансмитер в тялото. Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението.
Въпреки че ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че приемането на добавки с триптофан може да помогне за намаляване на симптомите на депресия и подобряване на настроението.
Повишава ефективността на упражненията и възстановяването
Много хора приемат валин, левцин и изолевцин, трите основни BCAA, за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и насърчаване на възстановяването на мускулите след тренировка.
Хората, които приемат BCAA, показват по-добро мускулно представяне и възстановяване и намаляване на мускулната болка. Изглежда, че приемането на BCAA е по-добро от почивката за насърчаване на възстановяването на мускулите и намаляване на болезнеността след усилени упражнения.
Доказано е също, че приемането на BCAA намалява възприеманата оценка на усилието (колко силно се чувства човек, че работи по време на тренировка) при хора, извършващи упражнения с висока интензивност.
Полезен е за заздравяване на рани
Приемането на аминокиселинни добавки може да бъде полезно за хора, които се възстановяват след операция. Консумацията му при хора с фрактури на таза или дълги кости има по-ниски нива на смърт и медицински усложнения от тези, които са получавали стандартно хранене.
Освен това, според научен анализ, приемането на добавки с незаменими аминокиселини може да помогне за намаляване на загубата на мускули при по-възрастни хора, възстановяващи се от операция за смяна на колянна става.