La подуто чувство След консумация на определени храни, това е по-често срещано, отколкото си мислим. Често обвиняваме храната за промяната в теглото или обема, но зад това чувство на тежест може да се крие... задържане на течности, често срещан проблем, който засяга мъже и жени от всички възрасти. Забелязването на този дискомфорт в краката, глезените, корема или дори лицето може да е ясен индикатор, че тялото ни не елиминира правилно излишната вода.
Добрата новина е, че ако идентифицираме храни и навици, които го причиняватМожем радикално да променим диетата си и да се чувстваме много по-добре. В тази статия ще разгледаме подробно кои храни често причиняват задържане на течности, защо се случва това явление и как да коригираме диетата си, за да се отървем от това досадно чувство на подуване на корема.
Какво е задържане на течности и защо се случва?
La задържане на течности (или оток) е прекомерно натрупване на вода в тъканите на тялото, особено извън клетките. Въпреки че обикновено се проявява главно в краката, глезените и стъпалата, не е необичайно да се забележи подуване на клепачите, ръцете или корема. Основните причини могат да бъдат: проблеми с кръвообращението, сърдечна недостатъчност или чернодробни и бъбречни заболявания, хормонални промени, лекарства, хранителни непоносимости и, разбира се, лоши хранителни навици.
При нормални обстоятелства съществува баланс между течността вътре и извън клетките. Когато този баланс се наруши, тази „излишна“ вода се задържа в тъканите и се появяват типични симптоми: чувство за тежест в крайниците, видимо подуване, покачване на тегло, което не може да се обясни единствено с храната, трайно вдлъбване при натиск върху кожата или дори целулит, който е по-труден за премахване.
Основният виновник, без съмнение, е излишък на натрий в диетата. Натрият, който се съдържа главно в солта и множество преработени хранителни добавки, има силна склонност да привлича и задържа водни молекули в тъканите. За всеки допълнителен натрий, който поглъщаме, тялото ни съхранява повече течности от обикновено, поради което контролирането на този минерал е ключово за предотвратяване на задържането им.
Храни, които насърчават задържането на течности: кои да ограничите или избягвате
Много храни, които ядем почти ежедневно, могат да бъдат причина за подуването на корема. Ето основните групи и продукти, които трябва да намалите, ако искате да се отървете от задържането на течности:
- Ултра-преработени и предварително сготвени храни: Готови ястия, бързо хранене, преработени пици, пакетчета супа, консервирани храни, закуски като солени крекери, чипс или осолени ядки. Повечето от тях използват твърде много натрий като консервант и подобрител на вкуса.
- Колбаси, сушени меса, пушени и осолени меса: Шунка Serrano, фует, чоризо, салчичон, мариновано свинско филе, пушена сьомга, аншоа, херинга и други осолени или пушени риби. Всички тези продукти съдържат висока концентрация на добавена сол.
- Сушени и полусушени сирена: Колкото по-зряло е сиренето, толкова по-високо е съдържанието му на натрий. Пресните сирена, от друга страна, са много по-малко проблематични.
- Търговски подправки и промишлени сосове: Кетчуп, горчица, соев сос, майонеза, розов сос, концентрирани бульони, бульон на кубчета, готови дресинги и др. Те обикновено съдържат големи количества сол и добавки, богати на натрий.
- Индустриални сладкиши, осолени хлябове, пици, бисквитки, рафинирани брашна и промишлени хлебни изделия: Те често съдържат повече натрий, отколкото си мислим.
- Алкохолни напитки: Алкохолът, освен преките си ефекти върху здравето, насърчава задържането на течности, като променя метаболизма и затруднява елиминирането на вода и сол.
- Газирани напитки или безалкохолни напитки: Те не само съдържат захар, но и натрий и добавки, които затрудняват отделянето на течности.
- Рафинирана захар и продукти с високо съдържание на прости захари: Излишната захар също затруднява елиминирането на течности и може да причини възпаление.
Не е необходимо напълно да се елиминират тези продукти, но е консумирайте ги умерено и обърнете внимание на честотата и количеството му в редовната ни диета.
Чести симптоми на задържане на течности
За да разберете дали задържането на течности може да е проблем за вас, обърнете внимание на тези често срещани симптоми, тъй като те могат да ви помогнат да го откриете, преди да причини сериозен дискомфорт:
- подуване по краката, глезените, стъпалата, ръцете, корема или лицето.
- Необяснимо наддаване на тегло или бързи промени в обема на тялото.
- Чувство за тежест и общо неразположение, придружени от дискомфорт при движение.
- Целулит, който се влошава или е по-трудно да се премахне.
- Устойчиви следи по кожата ако го натиснете с пръст (фовея).
- Увеличена обиколка на корема или следи по дрехи и обувки.
- Повишен риск от инфекции на пикочните пътища поради по-малкото отделяне на течности.
Ако забелязвате тези признаци периодично, препоръчително е консултирайте се със специалист да се изключат основни медицински проблеми или заболявания, които може да изискват специфичен подход.
Фактори и причини, които могат да доведат до или да влошат задържането на течности
В допълнение към диетата, има и други причини, които могат да доведат до натрупване на течности:
- Хормонални промениМенструалният цикъл, бременността, менопаузата или продължителната употреба на контрацептиви могат да причинят задържане на секреция поради колебания в нивата на естроген.
- Липса на хидратацияПарадоксално е, че пиенето на твърде малко вода може да накара тялото да я задържа като „предпазна мярка“.
- заседнал начин на живот и наднормено тегло: липсата на движение затруднява кръвообращението и лимфната циркулация, което благоприятства натрупването на течности.
- Проблеми със сърдечно-съдовата система, бъбреците, черния дроб или щитовидната жлезаТези патологии променят способността на организма да филтрира и елиминира правилно течностите.
- Някои лекарства (противовъзпалителни средства, кортикостероиди, антихипертензивни средства…): те могат да имат задържане на течности като страничен ефект.
- Хранителни непоносимости и алергии: предизвикват възпаление и вторично задържане на вода.
- Прекомерна консумация на рафинирани въглехидратиГлюкозата и гликогенът, съхранявани в мускулите, задържат допълнително вода.
Диетични съвети и навици за предотвратяване и премахване на задържането на течности
Приемането на здравословна диета, заедно с промените в начина на живот, може да има значение. Ето ключовите точки, които експертите препоръчват:
- Намалете приема на сол и натрийИзбягвайте да добавяте сол към ястията си и предпочитайте билки, подправки, чесън, лимон, оцет или ароматизирани масла, за да подобрите вкуса, без да добавяте натрий.
- Избягвайте ултра-обработени и винаги четете етикетите: избирайте продукти с ниско съдържание на сол (по-малко от 50 мг/литър в случай на минерални води).
- Дайте приоритет на пресните и натурални храни, като плодове, зеленчуци, постно месо, прясна риба, бобови растения и грудки. Тези храни са с ниско съдържание на натрий и като цяло богати на калий, ключов минерал за водния баланс.
- Включва диуретични храни Натурални: целина, артишок, краставица, пъпеш, диня, домат, патладжан, лимон, ананас, цвекло, грозде, моркови или аспержи помагат за елиминирането на излишната вода чрез стимулиране на диурезата.
- Пийте достатъчно вода Дори и да чувствате, че задържате течности: поддържането на добра хидратация помага за елиминирането на токсините и предотвратява задържането на повече вода от тялото като защитен механизъм.
- Правете умерени физически упражнения Ежедневно: Ходенето, плуването, танците или карането на колело подобряват кръвообращението и спомагат за оттичането на натрупаните течности в краката и други области, склонни към подуване.
- Избягвайте дрехи, които са твърде тесни и се опитайте да промените стойката си, ако прекарвате много часове седнали или прави.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате естествени диуретици. или билкови лекарства, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства и да имат противопоказания.
Примерно меню за избягване на задържане на течности
За да ви дадем конкретна представа, ето няколко прости примера за храни, които помагат за предотвратяване на отоци:
- Закуска: Натурално кисело мляко, препечен хляб без сол с екстра върджин зехтин и пресни плодове.
- Полунощ: Запарка с обезмаслено мляко и несолени бисквити.
- храна: Микс салата, пилешко с естрагон или печено говеждо месо, придружени от плодова салата.
- вечеря: Задушени зеленчуци или задушен грах, хек в папилота или печен морски език, а за десерт - натурално кисело мляко или печена ябълка.
Не забравяйте да коригирате количествата, да избягвате добавена сол и да коригирате опциите според вашите предпочитания, непоносимост или специфични хранителни нужди.
Препоръчителни храни за насърчаване на елиминирането на течности
В допълнение към ограничаването на проблемните храни, препоръчително е да се увеличат тези, които помагат за оттичането на излишната вода:
- Естествени диуретици: лимон (във вода или запарка), целина, зеле, патладжан, домат, краставица, артишок, аспержи, диня, пъпеш, ананас, цвекло, грозде и морков.
- Плодове и зеленчуци, богати на калий: банан, авокадо, сливи, картофи, тиква, зелени листни зеленчуци като спанак и манголд.
- Риба и ядки (без сол): особено тези с добър баланс на минерали.
- Настойки и билкови чайове: зелен чай, хвощ, глухарче (винаги по лекарско предписание при редовен прием).
Комбинирайте тези храни в ежедневието си и ще забележите как чувството за подуване на корема постепенно изчезва.
Често срещани грешки и други неща, които трябва да имате предвид
Съществуват някои често срещани митове и погрешни схващания, свързани със задържането на течности и неговото лечение:
- Спирането на пиенето на вода не помагаНапротив, това ограничава способността на организма да елиминира токсините и може да влоши проблема.
- Чудотворни, рестриктивни или прочистващи диетиТе обикновено се основават на строги калорийни ограничения или неконтролирана употреба на диуретици, което може да доведе до значителен дисбаланс и дефицит.
- Консумация на пресни храни, редовна физическа активност и диета с ниско съдържание на сол са много по-ефективни и здравословни от търсенето на бързи решения.
- Обърнете внимание на лекарствата и хранителните добавкиНякои антиациди, лекарства за киселини, лекарства за кръвно налягане или бикарбонатни продукти могат да съдържат „скрит“ натрий.
- При хронични патологии (сърдечна, бъбречна, чернодробна недостатъчност и др.), задържането на течности трябва да бъде оценено и лекувано от вашия личен лекар.
Ключът е да се установи причината за задържането, да се обърне внимание на количеството натрий в диетата, да се движите активно и да избирате храни. свеж, хидратиращ и богат на калий когато е възможно.
Да живееш без досадното чувство на подуване на корема или тежест не е невъзможно. Ако дадете приоритет на натуралните храни, намалите консумацията на ултрапреработени храни, намалите приема на сол, поддържате рутина за упражнения и сте добре хидратирани, ще можете да държите задържането на течности под контрол.
