Все повече хора, когато падне нощта, изпитват Затруднено заспиване или успяват да си починат само няколко часа, справяйки се с ежедневната умора и проблеми с концентрацията. Въпреки че обикновено свързваме безсънието със стрес, рутина или тревоги, Храната играе много по-важна роля, отколкото си представяме. преди лягане и в качеството на нощната почивка.
Не само кафето и чаят са виновни за въртенето и въртенето през нощта. множество храни и напитки, които поради съставките си или времето, в което ги консумираме, генерират промени в цикъла на съня и могат да предизвикат наистина порочен кръг: лошият сън ни насърчава да консумираме повече нездравословна храна, а това от своя страна влошава още повече съня ни.
Защо диетата влияе толкова много на съня?
El Сънят реагира на сложен баланс на хормонални и метаболитни процесиТялото ни регулира функции като съня през нощта. производство на мелатонин (ключов хормон в цикъла сън-бодърстване), възстановяване на мускулите, консолидиране на паметта и укрепване на имунната системаКогато консумираме определени храни или напитки в неподходящо време или в прекомерни количества, тези функции могат да бъдат променени.
Освен това, качеството на съня не само е свързано с психичното и емоционалното здраве, но и влияе... директно в развитието на заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори разстройства на настроението. Храни, които генерират енергийни пикове, тежко храносмилане или свръхстимулация на нервната система може да предизвика безсъние, нощни събуждания и лош сън.
Основните храни и напитки, които трябва да избягвате преди лягане
Нека разгледаме подробно кои групи храни и напитки най-негативно влияят на качеството на съня и почивката, въз основа на научни доказателства и препоръки от диетолози, невролози и специалисти по съня.
1. Кофеин и стимуланти
El кафе, на черен чай y Верде, The безалкохолни напитки кола, The енергийни напитки и дори шоколад съдържа кофеин или теин, вещества, които стимулират централната нервна система и повишаване на степента на готовност.
Потребление на. \ T кофеин Може да повлияе на съня до 6 часа след поглъщане, така че Не е препоръчително да се пие кафе, чай или кола след обяд.Дори безкофеиновите кафета запазват до 30% от оригиналния кофеин, така че е най-добре да не разчитате на тях, ако сте чувствителни към техните ефекти.
От друга страна, шоколад А напитките на какаова основа също са богати на стимуланти като кофеин и теобромин (особено колкото по-чист е шоколадът). Въпреки че шоколадът има антиоксидантни свойства и може да осигури магнезий, консумацията му през нощта може да причини затруднено започване на заспиване или прекъсвания през нощта.
2. Мазни и ултрапреработени храни
Храни, богати на наситени мазнини — като Червени меса, колбаси, сушени сирена, пържени храни, бързо хранене, индустриални сладкиши и преработени храни— са врагове на спокойния сън. Няколко проучвания показват, че високият прием на наситени мазнини е свързан с по-лек сън, чести събуждания и по-малко време в дълбоки фази. Научете за храните, които вредят на съня ви, тук..
Тези храни затрудняват храносмилането и могат да предизвикат рефлукс или киселини, особено ако се консумират на вечеря или непосредствено преди лягане. Освен това, наличието на тирамин в сушените меса и сирена стимулира освобождаването на норепинефрин, невротрансмитер, който... повишава мозъчната възбудимостЕто защо е по-добре да изберете вечери с постни протеини и здравословни мазнини ако искате да се събудите отпочинали.
3. Рафинирани въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс
El бял хляб, на рафиниран ориз, The обикновена паста, The захарни зърнени храни и сладкиши са примери за бързо усвоими въглехидрати, които причиняват пикове на кръвната захар след консумация. Тези пикове генерират моментна енергия и впоследствие бърз спад в нивата на захарта, което може да причини нощни събуждания и липса на сън. Препоръки за вечеря и контрол на захарта.
Диета с високо съдържание на добавени захари и рафинирани зърнени храни е пряко свързано с по-висока вероятност от страдание от безсъние, особено при жени и възрастни хора. Заменете тези храни с пълнозърнести варианти и храни с фибри, като например овесени ядки, кафяв ориз или пълнозърнест хляб.
4. Алкохол
Широко разпространен мит е, че „едно питие“ преди лягане ви помага да се отпуснете и да спите по-добре. Докато... алкохол Може да причини първоначална сънливост, Истината е такава влияе негативно върху най-възстановителните фази на съня, особено REM фазата. Резултатът: Плитък сън, чести събуждания и чувство на умора след събуждане. Проучване за влиянието на алкохола върху съня.
Към това се добавя и фактът, че алкохолът насърчава дехидрация, увеличава вероятността от хъркане и сънна апнея, а при податливи хора може да предизвика нощно главоболие. Поради всички тези причини, ограничете или избягвайте консумацията на алкохол през нощта Ако търсите спокойна и продължителна почивка.
5. Пикантни и силно подправени храни
La пикантна храна или силно подправени може да са вкусни, но консумацията им през нощта може да причини проблеми. пикантен Повишава телесната температура, стимулира метаболизма и насърчава рефлукса или тежкото храносмилане.Ако вече имате склонност към киселини или храносмилателен дискомфорт, пикантните храни вероятно ще усилят тези усещания и ще затруднят съня.
Някои подправки могат да повлияят положително на храносмилането, ако се използват умерено, но е най-добре да се избягват силно пикантни и люти ястия за вечеря.
6. Сурови зеленчуци и някои бобови растения
на салати, сурови зеленчуци y зеленчуци В тежки приготовления те могат да бъдат трудни за храносмилане през нощта. високо съдържание на фибри и потенциал за образуване на газове или метеоризъм Може да причини коремен дискомфорт, подуване на корема и нарушения на съня.
Не е необходимо да ги избягвате напълно, но е препоръчително да изберете по-леки препарати (варени зеленчуци, леки кремове, прости салати) и, в случай на бобови растения, изберете сортове с тънка кора, накиснете ги и ги гответе с билки за храносмилане.
7. Домати и доматен сос
El домат, особено под формата на индустриални сосове или силно подправени ястия, увеличава риска от нощен киселинен рефлукс и може да причини храносмилателен дискомфорт. Освен това, доматите съдържат тирамин, който насърчава производството на норепинефрин и стимулира нервната система, което затруднява заспиването.
Ако имате проблеми с киселини, опитайте да ядете варени домати или да ги консумирате в малки количества и избягвайте силни сосове през нощта.
8. Сол и солени храни
El излишна сол Може да изглежда безобидно, но последните проучвания показват, че повишава възбудимостта на мозъка и може да промени циркадния ритъмТова също така увеличава вероятността да сте жадни през нощта и да се налага да ставате няколко пъти, за да пиете вода или да отидете до тоалетната. Ограничете приема на солени храни, като например силни сирена, закуски, колбаси и предварително сготвени храни във вечерята.
9. Плодове, богати на вода и диуретични храни
Плодове като пъпеш, диня, грозде или киви, както и зеленчуци като целина и цвекло, са отлични за вашето здраве, но ако се консумират в големи количества през нощта, могат да увеличат нуждата от уриниране и да нарушат съня. Същото важи и за диуретичните инфузии или пиенето на твърде много вода преди лягане.
Ако се събуждате няколко пъти, за да отидете до тоалетната, опитайте се да намалите приема на течности и диуретици в часовете преди лягане.
Други хранителни фактори, които могат да повлияят на съня
Не трябва да забравяме това някои хранителни непоносимости (като например непоносимост към лактоза или фруктоза) може да причини храносмилателен дискомфорт, който нарушава нощния сън. По същия начин Прекомерни ограничения на въглехидратите, липса на витамини и минерали като желязо или магнезий Те могат също да насърчат безсъние – балансът е ключът.
Храни и навици, които подпомагат съня
За щастие, точно както има храни, които са вредни за съня, има и други, които по естествен начин ви помагат да спите по-добре, особено ако са част от... лека и балансирана вечеря:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко): Те осигуряват триптофан и калций, които допринасят за релаксацията и производството на мелатонин.
- Ядки (орехи, бадеми): Те са естествен източник на мелатонин и магнезий, ключови за нервния баланс.
- Мазна риба (сьомга, риба тон): Те съдържат омега-3 и витамин D, които подпомагат регулирането на цикъла сън-бодърстване.
- Банан: Той осигурява калий и магнезий, идеални за отпускане на мускулите и насърчаване на дълбок сън.
- Пълнозърнести храни: Фибрите подпомагат храносмилането и стабилизират нивата на глюкозата през нощта.
Ако ви се яде нещо сладко преди лягане, много по-добре е да изберете натурално кисело мляко или чаша топло мляко, отколкото сладкиши или преработени сладкиши.
Съвети за подобряване на съня чрез диета и начин на живот
Освен че избирате добре храните, има и ежедневни навици, които правят разликата Що се отнася до добрия сън:
- Яжте леки вечери и дояжте поне 2 часа преди лягане.
- Пазя редовни часове да си лягате и да ставате, дори през уикендите.
- Избягвайте алкохол, тютюн и интензивни упражнения в края на деня.
- Практикувайте някаква релаксираща дейност преди лягане (четене, писане, леко разтягане или дълбоко дишане).
- Спете в тъмна, тиха и проветрива среда, като поддържате матрака си в добро състояние.
- Изключете поне екраните половин час преди лягане за улесняване на производството на мелатонин.
Консумирайте едно балансирана диета, ранни и леки вечери и контролиране на приема на стимулиращи или тежки храни може да окаже голямо влияние върху ежедневната ви почивка и благополучие. Добрият сън зависи не само от навиците, но и от това какво ядем и пием във всеки един момент. Опитването на тези промени със сигурност ще ви позволи да спите по-добре всяка нощ.