Възможно ли е да отслабнете, като ядете, без да гладувате? Отговорът е да, стига да избираме правилните храни, които ни помагат да се чувстваме сити ефективно. Една от най-честите грешки при диета е ограничаването на количеството храна, което ядете до точката на изпитване на постоянен глад, което може да доведе до глад, леки закуски и в много случаи изоставяне на вашия план за отслабване. За да избегнете този проблем, важно е да знаете храни, които помагат за премахване на глада.
Ключът е да знаете какви храни да изберете, за да се чувствате сити за по-дълго време без добавяне на излишни калории. Науката и експертите по хранене са съгласни: диета, богата на засищащи храни, дори и с ниско съдържание на калории, може да има значение. Ето пълно ръководство за най-добрите храни, които изпълняват тази функция, подкрепено с доказателства и препоръки на диетолози.
Защо някои храни засищат повече от други?
Усещането за ситост не зависи само от обема на храната, а от фактори като съдържанието на фибри, вода, здравословни мазнини и протеини. Всички тези компоненти пряко влияят върху време, необходимо за смилане и в освобождаване на хормони, които сигнализират на мозъка, че сме сити. Например храни с високо съдържание на фибри, като напр зелени листни зеленчуци o бобови растения, отнемат повече време за храносмилане, следователно удължават ситостта. Същото важи и за постните протеини и някои здравословни мазнини като тези от авокадо или ядки, които забавят храносмилането и стабилизират нивата на кръвната захар. Ако имате нужда от повече информация за свойствата на ядки, също са отлични за засищане.
Освен това, някои храни изискват повече дъвчене, което помага да се изпращат по-точни сигнали до мозъка за нашия прием. Дори и мирис, вкус и текстура може да повлияе на това колко ядем и как се чувстваме след това.
Пълнещи зеленчуци с малко калории
Зеленчуците са нашите най-добри съюзници за отслабване, без да гладуваме. Благодарение на вашите високо съдържание на вода и фибри И неговият нискокалоричен прием, са идеални за увеличаване на обема на ястието, без добавяне на калории. Сред тях, броколи и тиквички са изключителни възможности, които да включите в диетата си.
- броколи: Със само 26 kcal на 100 грама, той е богат на фибри, антиоксиданти и фолиева киселина. Освен това подобрява здравето на червата и укрепва имунната система.
- Тиквички: 17 kcal на 100 g. Много гъвкав в супи, пържени картофи и печива. Освен че засища, той осигурява калий и витамин С.
- спанак: с 22 kcal съдържат тилакоиди, съединения, които удължават освобождаването на засищащи хормони. Много полезен в салати, омлети и смутита.
- карфиол: само с 18 kcal той е отличен за заместване на други по-висококалорични съставки, като пици на основата на карфиол или дори ориз от карфиол.
- печурки: С 26 kcal те имат забележителен засищащ ефект благодарение на съдържанието на целулозни фибри. Те също помагат за намаляване на холестерола.
Други ключови зеленчуци: патладжан, морков, домат, лук, маруля, аспержи y манголд. Всички те имат комбинация от фибри, вода и микроелементи, което ги прави идеални за всяко хранене за деня.
Засищащи и нискокалорични плодове
Много хора се страхуват от плодовете при диети поради естественото им съдържание на захар, но реалността е такава Те осигуряват фибри, вода и витамини които засищат и насърчават загуба на тегло, ако се консумират умерено и интелигентно. Ако искате да научите повече за това как плодовете могат да ви помогнат, вижте тази статия плодове, които ви помагат да губите мазнини.
- ягоди: 33 kcal на 100 g и високо водно съдържание. Освен това те стимулират хормоните, които изгарят мазнините.
- Sandia y пъпеш: перфектен за хидратиране и засищане с по-малко от 35 kcal на 100 g.
- Manzana: Високото му съдържание на пектин помага за контролиране на глюкозата и подобрява чувството за ситост. Само 52 kcal на 100 g.
- Портокал: богат на витамин С и фибри, особено ако се консумира цял. 38 kcal на 100 g.
- банан: Въпреки че е малко по-калоричен (88 kcal на парче), той е отличен за контролиране на тревожността и осигурява триптофан, който отпуска нервната система.
- малини, малини y боровинки: Всички горски плодове се отличават със своите антиоксиданти и сладък вкус с малко калории.
Избягвайте да изцеждате плодовете, тъй като при приготвянето на сок голяма част от фибрите се губят и засищащият ефект намалява.
Бобови растения и зърнени храни, които ви държат сити по-дълго
Много хора забравят, че бобовите растения са чудесен източник на растителни протеини и фибри. Комбинирани по подходящ начин, те могат да бъдат засищащи и полезни за отслабване. По-специално, на яхния от нахут Това е вкусна и питателна опция.
- леща: 353 kcal на 100 g, но много засищащо. Богат на фибри и желязо. Перфектен за салати или леки яхнии.
- нахут: страхотни съюзници под формата на хумус, салати или дори печени закуски.
- Кафяв ориз: ниско съдържание на мазнини и богато на бавно усвояващо се нишесте, което осигурява прогресивна енергия.
- овес: една от най-добрите зърнени храни за засищаща закуска. С 68 kcal на 100 g, неговите разтворими фибри (бета-глюкан) предлагат бавно и продължително храносмилане.
- елда: Без глутен, богат на магнезий, осигурява засищане и е идеален за внасяне на разнообразие в диетата.
Винаги избирайте, когато е възможно, за цяла или необработена версия от тези храни, за да избегнете скокове на глюкоза и да получите по-добри фибри.
Постни протеини и млечни продукти, които засищат без наддаване на тегло
Протеините са от съществено значение за поддържане на мускулна маса, докато губите мазнини. В допълнение, те имат висока засищаща сила и топлинен ефект, който помага за изгарянето на повече калории при храносмилането им. The мандра са благоприятен вариант, ако изберете по-здравословните версии.
- яйца: пълен с аминокиселини, засищащ и с ниско съдържание на калории, ако се готви варено или поширано.
- Пилешко, пуешко и заешко: постни меса с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
- Риба: бяло като мерлуза или калмари и синьо като риба тон или сьомга. Те осигуряват омега 3 и висококачествени протеини с противовъзпалителни свойства.
- Обезмаслено кисело мляко: Ниско съдържание на захар и мазнини, помага за контролиране на глада между храненията.
- Извара: богат на казеин, бавно усвоим протеин, който ви кара да се чувствате сити с часове.
Здравословни мазнини, които също ви помагат да отслабнете
Въпреки че може да изглежда противоречиво, някои мазнини ви помагат да отслабнете. Особено когато идват от растителни и естествени източници. Например, на авокадо Това е отличен вариант да включите в диетата си.
- авокадо: осигурява мононенаситени мазнини и 160 kcal на 100 g. Засищащо, питателно и идеално за салати или препечен хляб.
- Frutos secos: като орехи, лешници или бадеми. Те са калорични, да, но комбинацията им от фибри и здравословни мазнини удължава ситостта. Шепа е повече от достатъчно.
- Зехтин екстра върджин: идеален за дресинг на салати. Освен че е здравословен, той активира метаболизма и регулира апетита.
- Семена от лен и чиа: богат на омега 3 и разтворими фибри. Могат да се добавят към кисели млека, салати и смутита.
Разбира се, винаги със контрол на порциите, за да избегнете калорични излишъци.
Здравословни закуски, които засищат
Избягването на лека закуска не означава забрана. Просто трябва да изберем добре. Тези опции са леки и помагат да контролирате апетита си: Ако искате повече идеи за здравословни закуски, можете да намерите много алтернативи.
- Домашни пуканки: без масло или захар. Една чаша осигурява много малко калории и много фибри.
- Олющени соеви ядки: задушени соеви шушулки, богати на протеини и фибри.
- Хумус: с суровини от моркови, краставица или чушка. Богат на растителни протеини и много засищащ.
- Плодове със 100% фъстъчено масло: като банан или ябълка. Не забравяйте да контролирате количеството крем.
Включването на всички тези видове храни в нашата ежедневна диета не само насърчава загубата на тегло, но също така ни помага да развием по-балансирана връзка с храната, като избягваме импулси, преяждания и лоши хранителни решения. Изборът, креативното готвене и доброто комбиниране на хранителни групи могат да направят всичко различно.
