През последните години, благодарение на фитнеса и здравословния начин на живот, откриваме непознати досега храни. Търсенето на извара се увеличи благодарение на факта, че много спортисти я включват в диетата си поради ползите, които носи на тялото и високото съдържание на протеини.
Също така, това е вид сирене с ниско калорично ниво и много мек вкус, идеално за комбиниране с почти всяко ястие. Но той е не само богат на протеини, но и на основни хранителни вещества. Поради тези причини се използва широко от спортисти и в диети за отслабване.
Какво е това?
Това сирене се прави с пастьоризирано краве мляко и не е подложен на процеси на дехидратация, зреене или компресия. Ето защо текстурата му е толкова кремообразна, мека и свежа. Тъй като концентрацията на мазнини в млякото не е от голямо значение при приготвянето, можем да го направим с пълномаслено, обезмаслено или полуобезмаслено мляко.
Реалността е, че е идеален за всяко ястие, което искате да приготвите, дори десерти. Можете да го намерите като мазане, кремообразно, с ниско съдържание на натрий, без сол, без лактоза...
Що се отнася до хранителната му стойност, тя логично зависи от вида на млякото и количеството натрий, което включва, но обикновено съдържа повече от 70% протеин. Освен да бъде НискокалоричниСъдържа много минерали и витамини като фосфор, натрий, витамин В12, селен, калций, витамин В1, В2, В6, А, желязо, цинк, мед, калий, магнезий... Без съмнение е един от най- хранителни сирена перфектни!
Хранителният профил на изварата варира в зависимост от нивото на използваната млечна мазнина и количеството добавен натрий. Една чаша (226 грама) нискомаслено извара (1% млечна мазнина) осигурява следните хранителни вещества:
- Енергия: 163 калории
- Протеин: 28 грама
- Въглехидрати: 6,2 грама
- Мазнини: 2,3 грама
- Фосфор: 24% от препоръчителния дневен прием
- Натрий: 30%
- Селен: 37%
- Витамин B12: 59%
- Рибофлавин: 29%
- Калций: 11%
- Фолиева киселина: 7%
Съдържанието на въглехидрати в изварата е около 3%. Състои се от лактоза, млечна захар, към която някои хора имат непоносимост. Когато ядем големи количества от това сирене, се препоръчва да купуваме сортове с ниско или никакво съдържание на натрий. Високият прием на натрий повишава кръвното налягане при някои хора, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
По-конкретно, протеинът представлява повече от 70% от калориите в изварата. Поради това се счита за добър източник на висококачествен протеин.
Как се прави?
Приготвянето на извара е прост процес. Можем да го направим дори вкъщи, ако имаме нюх за готвене. Процесът започва с изварено мляко. Това се прави чрез добавяне на киселинно вещество, като сок от лайм или оцет, към топлото мляко.
Когато киселинността на млякото се повиши, изварата на казеиновия протеин се отделя от суроватката, течната част на млякото. След като изварата се втвърди, се нарязва на парчета и се готви до отделяне на повече влага. След това се измива, за да се отстрани киселинността, и се отцежда, за да се отстрани влагата.
Резултатът е по-сладка извара, която лесно се натрошава. Накрая могат да се добавят съставки за овкусяване на готовия продукт, като сметана, сол, билки и подправки.
извара срещу гръцко кисело мляко
Изварата е по-калорична, но съдържа и по-високо количество протеин. И докато нискомасленото гръцко кисело мляко има по-малко мазнини, то съдържа сравнително по-малко протеини.
Що се отнася до въглехидратите, и двете осигуряват същото. Докато изварата съдържа много натрий (около 800 милиграма на чаша), гръцкото кисело мляко съдържа около 65. Що се отнася до захарта, гръцкото кисело мляко има повече, така че изварата може да е по-добър избор за някой, който се опитва да избягва захарта.
Но като говорим за пробиотици, гръцкото кисело мляко се радва на предимство. И това прави гръцкото кисело мляко много по-лесно смилаемо в сравнение с изварата.
Предимство
Изварата се предлага в обикновени, нискомаслени и обезмаслени сортове. Ниско съдържание на мазнини ви дава богата на хранителни вещества закуска с ниско съдържание на наситени мазнини, което я прави добър избор за закуски след тренировка и загуба на тегло. Този преносим млечен продукт също така има специфични ползи за здравето на костите и мускулите, които могат да поддържат тялото ви в отлично състояние чрез тренировки през целия живот.
Помага да отслабнете
Изварата често се включва в диети, които целят загуба на мазнини, знаете ли защо? Очевидно за неговите с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Освен това всички знаем, че приемането на протеин ни държи сити за по-дълго време и ни помага да избегнем преяждането.
Тъй като е млечен продукт, той има и високо съдържание на калций, което според някои изследвания ни помага да не напълняваме и намалява натрупването на мазнини в тялото ни.
От друга страна, когато искаме да увеличим мускулната си маса, трябва да приемаме повече протеини и да правим силови упражнения. Ето защо много спортисти избират неговата консумация. Протеините на изварата се усвояват бавно и благоприятстват производството на мускулна маса. В допълнение, 80% от съдържанието му е казеин и 20% суроватка, така че и двете ни дават ситост и помагат за предотвратяване на загубата на мускули.
Добро храносмилане
Изненадващо, калцият в изварата може да намали киселините и да предотврати стомашно разстройство. А изварата е добър източник на пробиотици, за които е известно, че подобряват здравето на храносмилането и предотвратяват други свързани проблеми като запек и синдром на раздразнените черва.
Но храносмилателните ползи от изварата може да не се отнасят за хора с непоносимост към лактоза. Ако имаме непоносимост към лактоза, препоръчително е да стоим далеч от изварата и да се консултираме с лекар.
Насърчава възстановяването на мускулите
Нискомасленото извара осигурява ползи за фитнес. По време на тренировка, която изисква много от вашите мускули, като вдигане на тежести, нормално е да получите малки разкъсвания в мускулната тъкан. Това незначително увреждане на мускулите и процесът на възстановяване прави мускулите по-силни.
В идеалния случай трябва да имате лека закуска, която съдържа въглехидрати и протеини след тежка тренировка. Въглехидратите заместват мускулното гориво, гликоген. Протеинът помага за изграждането на мускули, но също така помага за изграждането на съединителна тъкан, антитела, ензими, коса и кръв. В половин чаша извара откриваме 14 грама протеин.
Една от аминокиселините, глутамин, е особено ценен за подпомагане на възстановяването на тялото след интензивни тренировки и спортистите с издръжливост може да видят изчерпването му. В този сорт сирене намираме тази аминокиселина.
Фокусира се върху хидратацията
Изварата е с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, отколкото твърдите сирена като твърдите или крема сирената като бри, което го прави по-здравословен вариант след тренировка за сърцето и талията ви.
Вилата с ниско съдържание на мазнини е 82% вода, което го прави с относително високо съдържание на вода в сравнение с много други протеинови храни. Това е добър вариант да подобрите хидратацията си след тренировка, помагайки за заместване на течността, загубена чрез изпотяване.
Подобрява здравето на костите
Консумирането на извара след тренировка не само осигурява протеини, но също така може да допринесе за здравето на костите. Той е добър източник на калций. Една порция от 1 чаша извара с 1% млечни мазнини осигурява 138 милиграма калций. Това е 14% от дневната стойност на калций, базирана на диета с 2.000 калории.
Също така е добър източник на селен и ни помага да поддържаме по-здрави кости. Калцият, фосфорът и протеините са тясно свързани със здравето на костите.
Други ползи
Освен че губим мазнини и ни помага да увеличим обема на мускулите, изварата помага предотвратяват инсулиновата резистентност. Така ще ни спаси от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Въпреки това, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, нискокалоричните диети, като диетата с извара, могат да причинят умора, гадене и общо чувство на слабост. Ако продължите да спазвате диета за дълъг период от време, това може да доведе до загуба на мускулна тъкан, което от своя страна може да доведе до забавяне на метаболизма ви. Бързите диети също могат да повлияят на имунната ви система и да ви направят по-податливи на болести.
Как го ядете?
Мекият вкус и гладката текстура на изварата я правят лесна за включване в ястия и рецепти. Някои оригинални идеи за ядене на това сирене са:
- Палачинки или вафли. Ще го замесим с тестото като заместител на млякото.
- Салати. Ще добавим извара към любимите си салати за допълнителен протеин.
- Плодове. Ще го смесим с плодове като горски плодове, нарязани банани, резени праскови, резенчета мандарина и парчета пъпеш.
- Голяма вълна. Покрийте с гранола и поръсете с мед.
- Заместител на заквасена сметана. Работи добре като заместител на заквасената сметана.
- Сосове за потапяне. Ще го смесваме в сосове за потапяне като заместител на млякото.
- Смутита. Ще го смесим с малко мляко и плодове, за да се получи плодово смути.
- Тостове. Ще направим богата на протеини намазка.
- Печени изделия. Ще изпечем мъфини, сладкиши, хляб или кифлички.
- Заместител на майонезата. Ще намажем сандвичи с извара или ще я използваме в рецепти.
- Бъркани яйца. Ще придадем на яйцата допълнителна кремообразна текстура.
- Лазаня. Ще го използваме като заместител на сиренето рикота.
Извара Mercadona
Най-подходящият супермаркет в Испания продава този вид сирене под марката Arla. Известно е с маркетинга на други видове млечни продукти, което го прави еталон в този сектор. Изварата му съдържа следните хранителни стойности (на 100 грама):
- Калории: 97 Kcal
- Протеин: 13 грама
- Въглехидрати (от които захари): 1,8 грама
- Мазнини: 4 грама (от които наситени 2,5 грама)
- Фибри: 0 грама
- Натрий: 800 mg
Сигурно сте забелязали, че на всеки 100 грама количеството протеин е доста високо. Ето защо се превърна в една от любимите храни на много спортисти. От друга страна, съдържа 4 грама мазнини, което е доста малко за сирене. Обичайното е, че те са около 10-20 грама, така че се възползвайте и ако спазвате диета за отслабване.
Когато търсите млечен продукт, било то кисело мляко или сирене, трябва да обърнете внимание на минималното количество съставки. В този случай се състои от пастьоризирано мляко и сметана, млечен протеин, сол, модифицирано нишесте, консерванти и млечни ферменти.
За 1 евро имате вана от 20 грама. Доста добра стойност за парите.