Повечето хора знаят, че яйцата са много здравословни и са чудесен източник на висококачествен протеин. Получаването на достатъчно протеин е много важно за изграждането на костите и мускулите, както и за поддържането на добро цялостно здраве. Но какъв вид съдържа тази храна?
Не всеки гледа вида на протеина, въглехидрата или мазнините, които приема с всяко хранене. Това обаче може да бъде интересно за създаване на стратегически планове за хранене. В случая с яйцето ще анализираме количеството и видовете, открити в белтъците и жълтъците.
Колко протеини съдържа едно яйце?
Средното яйце съдържа около 6 до 7 грама протеин. Съдържанието на този макронутриент обаче зависи от размера на яйцето. И така, приблизително това е сумата, която допринасят различните размери:
- Малък (38 грама): 4,9 грама протеин
- Среден (44 грама): 5,7 грама протеин
- Голям (50 грама): 6,5 грама протеин
- Изключително големи (56 грама): 7,3 грама протеин
- Гигант (63 грама): 8,2 грама протеин
За да поставим тези цифри в перспектива, типичният заседнал мъж се нуждае от около 56 грама протеин на ден, докато заседналата жена се нуждае от около 46 грама. В случай на спортисти количеството трябва да е по-голямо, за да отговори на физическите изисквания на мускулите.
Съдържание на белтък и жълтък
Сега нека да разгледаме съдържанието на протеин в различните части на яйцето. Хората често си мислят, че протеинът се намира само в яйчен белтък, тъй като те се състоят от малко повече от протеин. Известно е, че яйчните жълтъци са мястото, където се намират почти всички хранителни вещества и мазнини.
Въпреки това, освен тези хранителни вещества, жълтъкът съдържа и приблизително половината от съдържанието на протеин в яйцето. В едно голямо яйце, съдържащо около 7 грама протеин, 3 грама ще дойдат от жълтъка и 4 грама от белтъка . Следователно, консумацията на цялото яйце, а не само на белтъка, е най-добрият начин да си набавите най-много протеини и хранителни вещества.
Видове протеини
Яйчните протеини, които са разпределени както в жълтъка, така и в белтъка (албумин), са хранително пълноценни протеини, съдържащи всички незаменими аминокиселини. Яйчният протеин има „химичен резултат“ (нивото на незаменими аминокиселини в протеинова храна, разделено на нивото, открито в „идеална“ протеинова храна) от 100, „биологична стойност“ (мярка за това колко ефективно хранителният протеин се превръща в телесен протеин) от 94 и най-високото „коефициент на протеинова ефективност“ от всички хранителни протеини.
Основните протеини, открити в яйчния жълтък, включват липопротеини с ниска плътност (LDL), които съставляват 65%, липопротеини с висока плътност (HDL), фосвитин и ливетин. Тези протеини съществуват в хомогенно емулгирана течност. Яйчният белтък е съставен от около 40 различни вида протеини. Овалбуминът е основният протеин (54%), заедно с овотрансферин (12%) (вид протеин, чиято основна характеристика е способността му да свързва желязо, осигурявайки антимикробни свойства) и овомукоид (11%). Други протеини, представляващи интерес, включват флавопротеин, който се свързва с рибофлавин; авидин, който може да свързва и инактивира биотин; и лизозим, който има литичен ефект срещу бактерии. Овомуцин, друг вид гликопротеин, също присъства, представлявайки по-малко от 2% от протеина на яйчния белтък и е отговорен за осигуряването на желатиновата текстура.
Яйчният протеин съдържа значителни количества есенциални и неесенциални аминокиселини. Въпреки че едно голямо яйце осигурява само 3% от енергията на диета от 2000 kcal, то осигурява 11% от нуждите от протеини. Есенциалните аминокиселини в едно яйце допринасят между 12% и 31% от препоръчителната дневна доза.
Готвенето влияе ли на качеството на протеина?
Висококачественият протеин, който изобилства в яйцата, съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в правилните пропорции. Количеството на този протеин, което тялото може да използва, обаче изглежда зависи от начина, по който е приготвен. Консумацията на сурови яйца изглежда осигурява най-малко количество протеин.
Едно проучване разглежда колко протеин се абсорбира от варени яйца в сравнение със суровите яйца. Установено е, че участниците усвояват 90% от протеина от варени яйца, в сравнение със само 50% от протеина от суровите яйца. Друго проучване дава на здрави хора храна, съдържаща протеин от варени или сурови яйца. Установено е, че 94% от протеина в свареното яйце се абсорбира, в сравнение със само 74% от протеина в суровото яйце.
Това означава, че готвенето на яйца помага протеинът да бъде по-смилаем и по-лесно достъпен за организма. Освен това, консумацията на сурови яйца носи риск от бактериално замърсяване и хранително отравяне.
Какво съдържат яйчните добавки?
Има основно два вида яйчни добавки: албумин и цели яйца на прах.
Добавката от яйчен белтък се получава чрез отделяне на белтъка от жълтъка. След това белтъкът се подлага на процес на дехидратация и сушене чрез пулверизиране, за да се получи фин прах. Обикновено се използва за смесване с вода за приготвяне на шейкове или смутита. Използва се и за създаване на рецепти с високо съдържание на протеини. Това е храна, която е чист протеин, без мазнини, въглехидрати или холестерол. Всъщност, 30 грама добавка от яйчен белтък са еквивалентни на 7 белтъка и 26 грама протеин с висока биологична стойност.
От друга страна, цялото яйце на прах също често се продава като добавка. Този формат се използва в сладкарството като емулгатор, подобряващ смесимостта между липидите и другите водни фази. Благодарение на това смесите от рецептите успяват да бъдат по-хомогенни. Освен това, благодарение на характеристиките и протеините на белтъка, яйцето коагулира, когато е подложено на топлина, превръщайки се в ключова съставка във всеки десерт.
Може да се използва и за приготвяне на солени рецепти. Не забравяйте, че яйцето е отличен източник на протеини, фосфолипиди, витамини и минерали. Освен това 51% от състава му е протеин. Останалите хранителни вещества са същите като тези на обикновено цяло яйце. В този случай има мазнини и въглехидрати.