Соята е вид бобово растение, произхождащо от Източна Азия. Той се е превърнал във важна храна във вегетарианските и веганските диети, така че е интересно да се знаят ефектите върху тялото.
Днес има различни соеви продукти, като брашно, протеин на прах, тофу, мляко, соев сос и масло. Соята съдържа антиоксиданти и фитонутриенти, които са свързани с различни ползи за здравето. Въпреки това, бяха изразени опасения относно възможни неблагоприятни ефекти.
Хранителни вещества
Соята се състои предимно от протеини, но също така съдържа добри количества въглехидрати и мазнини. Ако вземем за ориентир 100 грама варени соеви зърна, нейните хранителни стойности са:
- Енергия: 173 калории
- Вода: 63%
- Протеин: 16,6 грама
- Въглехидрати: 9,9 грама
- Захар: 3 грама
- Фибри: 6 грама
- Мазнини: 9 грама
- Наситени: 1,3 грама
- Мононенаситени: 1,98 грама
- Полиненаситени: 5,06 грама
- Омега-3: 0,6 грама
- Омега-6: 4,47 g
Соята е сред най-добрите растителни източници на протеини. Съдържанието на протеин в соята е 36 до 56% от сухото тегло. Една чаша (172 грама) сварени соеви зърна съдържа около 29 грама протеин. Хранителната стойност на соевия протеин е добра, въпреки че качеството не е толкова високо, колкото животинския протеин.
Основните видове протеини в соевите зърна са глицинин и конглицинин, които съставляват около 80% от общото съдържание на протеини. Въпреки това, тези протеини могат да предизвикат алергични реакции при някои хора. Консумацията на соев протеин е свързана с умерено намаляване на нивата на холестерола.
Соевите зърна се класифицират като маслодайни семена и се използват за производство на соево масло. Съдържанието на мазнини е приблизително 18% сухо тегло, главно полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, с малки количества наситени мазнини. Преобладаващият вид мазнини в соята е линолова киселина, което представлява приблизително 50% от общото съдържание на мазнини.
Тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, цялата соя има много нисък гликемичен индекс, което е мярка за това как храната влияе върху повишаването на кръвната захар след хранене. Това го прави подходяща храна за хора с диабет.
Освен това съдържа добро количество разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри са главно алфа-галактозиди, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди. Алфа-галактозидите принадлежат към клас фибри, наречени FODMAP, които могат да изострят симптомите на синдрома на раздразнените черва. Въпреки че причиняват неприятни странични ефекти при някои хора, разтворимите фибри в соевите зърна обикновено се считат за здравословни.
Предимство
Като повечето цели храни, соята има редица полезни ефекти върху здравето.
Понижава кръвното налягане
Соята и храните, направени от нея, обикновено са с високо съдържание аргинин, аминокиселина, за която се смята, че помага за регулиране на нивата на кръвното налягане. Също така е богат на изофлавони, друго съединение, за което се смята, че предлага ползи за понижаване на кръвното налягане.
Не е ясно обаче дали тези малки ползи за понижаване на кръвното налягане се отнасят за хора с нормално и повишено кръвно налягане. Някои проучвания предполагат, че и двете могат да имат полза, докато други предполагат, че само хора с високо кръвно налягане биха изпитали този ефект.
Намалява риска от рак
Ракът е една от водещите причини за смърт в съвременното общество. Яденето на соеви продукти е свързано с увеличаване на гръдната тъкан при жените, което хипотетично увеличава риска от рак на гърдата. Въпреки това, повечето наблюдателни проучвания показват, че консумацията на соеви продукти може да намали риска от рак на гърдата.
Проучванията също показват защитен ефект срещу рак на простатата при мъжете. Няколко съединения в този легумизон, включително изофлавони и луназин, може да са отговорни за потенциалните превантивни ефекти срещу рак.
Излагането на изофлавони в ранна възраст може да бъде особено предпазно срещу рак на гърдата по-късно в живота.
подобрява плодовитостта
Някои изследвания показват, че жените, които ядат диети, богати на соя, могат да се възползват от подобрена плодовитост. В едно проучване жените с висок прием на изофлавон са имали 1,3 до 1,8 пъти по-голяма вероятност да раждат след лечение на безплодие, отколкото тези с по-нисък прием на изофлавон.
Тези открития обаче не са универсални. Например, един преглед предполага, че приемането на 100 mg изофлавони дневно може да намали функцията на яйчниците и нивата на репродуктивния хормон, два важни фактора за плодовитостта.
Въпреки това, повечето проучвания досега съобщават, че диети, съдържащи 10 до 25 mg, а може би дори до 50 mg изофлавони на ден, като част от разнообразна диета, изглежда нямат вредни ефекти върху овулацията или плодовитостта.
Облекчава симптомите на менопаузата
Менопаузата е периодът от живота на жената, когато менструацията спира. Обикновено се свързва с неприятни симптоми, като изпотяване, горещи вълни и промени в настроението, които се дължат на спад в нивата на естроген.
Проучванията показват, че изофлавоните, семейство фитоестрогени, открити в соевите зърна, могат да облекчат тези симптоми. Соевите продукти не влияят по този начин на всички жени. Изглежда, че е ефективен само при така наречените производители на equol, тези, които имат вид чревни бактерии, способни да превръщат изофлавоните в equol.
Ежедневният прием на 135 mg изофлавони за 1 седмица, еквивалентен на 68 грама соя на ден, намалява симптомите на менопаузата само при производителите на equol. Въпреки че хормоналните терапии традиционно се използват за лечение на симптомите на менопаузата,
Подобрява здравето на костите
Остеопорозата се характеризира с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури, особено при по-възрастни жени. Консумацията на соя може да намали риска от остеопороза при жени, които са преминали през менопаузата. Интересното е, че тези полезни ефекти изглежда са причинени от изофлавони.
Ниските нива на естроген, наблюдавани по време на менопаузата, могат да доведат до изтичане на калция от костите. Получената костна загуба може да накара жените в постменопауза да развият слаби, чупливи кости, състояние, известно като остеопороза.
Някои данни сочат, че приемането на 40 до 110 mg соеви изофлавони дневно може да намали загубата на костна маса и да подобри маркерите за здравето на костите при жени в менопауза. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези открития.
Възможни рискове
Въпреки че тази храна има редица ползи за здравето, някои хора трябва да ограничат консумацията си или да ги избягват напълно.
Потискане на функцията на щитовидната жлеза
Високата консумация на соеви продукти може да потисне функцията на щитовидната жлеза при някои хора и да допринесе за хипотиреоидизъм състояние, характеризиращо се с ниско производство на хормони на щитовидната жлеза.
Щитовидната жлеза е голяма жлеза, която регулира растежа и контролира скоростта, с която тялото изразходва енергия. Изследвания при хора показват, че изофлавоните могат да потиснат образуването на хормони на щитовидната жлеза. Така че редовната консумация на тази храна и нейните производни или добавки с изофлавон може да причини хипотиреоидизъм при чувствителни хора, особено тези, които имат недостатъчна функция на щитовидната жлеза.
метеоризъм и диария
Подобно на повечето други бобови растения, соята съдържа неразтворими фибри, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни хора. Въпреки че не са вредни за вашето здраве, тези странични ефекти могат да бъдат неприятни.
Рафинозните и стахиозните влакна, които принадлежат към клас влакна, наречени FODMAP, могат да влошат симптомите на IBS, често срещано храносмилателно разстройство. Ако имаме синдром на раздразнените черва, се препоръчва да избягваме или ограничаваме консумацията на соя.
алергия
Хранителната алергия е често срещано състояние, причинено от вредна имунна реакция към определени компоненти на храната. Алергията към соята се причинява от протеини (глицинин и конглицинин), открити в повечето соеви продукти.
Въпреки че соята е една от най-разпространените алергенни храни, алергията, свързана със соята, е относително рядка както при деца, така и при възрастни.
Други ефекти
Соята и храните, получени от нея, са част от човешката диета от векове. Въпреки това, някои хора се тревожат за някои странични ефекти:
- Ефекти, имитиращи естроген. Често се смята, че соевите изофлавони имитират женския репродуктивен хормон естроген. Въпреки че са подобни по структура на този хормон, соевите изофлавони имат по-слаби и малко по-различни ефекти от естрогена.
- Феминизиращи ефекти върху мъжете. Някои се опасяват, че изофлавоните могат да намалят производството на мъжкия хормон тестостерон. Изследванията при хора обаче откриват слаба връзка между двете.
- опасност за бебета. Някои се страхуват, че соевата формула може да повлияе негативно на развитието на мозъка, сексуалността, щитовидната жлеза или имунната система. Проучванията обаче обикновено не успяват да наблюдават отрицателни дългосрочни ефекти на адаптираното мляко при здрави бебета.
- трансгенен. Соята обикновено е генетично модифицирана. Трансгенният може да съдържа по-малко хранителни вещества и повече хербицидни остатъци от конвенционалния или органичния. Необходими са повече изследвания за дългосрочните ефекти върху здравето на трансгенната версия.
- Антинутриенти. Тази храна съдържа съединения, които могат да намалят способността на тялото да абсорбира съдържащите се в тях витамини и минерали. Накисването, покълването, ферментирането и готвенето са начини за намаляване на тези нива на антинутриенти.