Едамаме са млади соеви зърна, които обикновено се варят или приготвят на пара и се консумират направо от шушулката. Подобно на други зърна, едамаме расте в шушулки, които обхващат ядливите семена.
Соята е един от най-достъпните източници на растителен протеин и е основен продукт в много диети по света. Предлагат се както в пресни, така и в замразени форми и са източник на хранителни вещества, пълни с протеини, фибри, витамини и минерали, което ги прави вкусна добавка към здравословна диета.
Хранителна информация
Една чаша е равна на една порция и съдържа:
- Енергия: 188 калории
- Общо мазнини: 8.1 грама
- Холестерол: 0 mg
- Натрий: 9.3 mg
- Въглехидрати: 13.8 грама
- Диетични фибри: 8.1 грама
- Захар: 3,4 грама
- Добавена захар: 0 грама
- Протеин: 18,5 грама
грес
Една чаша варено едамаме съдържа 8 грама мазнини, което се счита за нискомаслено. От тях само 1 грам са наситени мазнини. По-голямата част от останалото съдържание на мазнини в едамаме идва от „добри“ мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Една чаша задушен едамаме с черупки съдържа около 3,4 грама полиненаситени мазнини, предимно под формата на омега-6 есенциални мастни киселини. Също така съдържа малко количество Омега-3 мастни киселини, друга полиненаситена мазнина. Полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на така наречения „лош“ LDL холестерол, особено когато тези здравословни мазнини заместват наситените или трансмазнините. Това може да доведе до намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Въглехидрати
Има по-малко въглехидрати от много други бобови растения. Една чаша едамаме без черупки на пара съдържа почти 14 грама въглехидрати. Това се сравнява с 40 грама въглехидрати за чаша варена леща или боб и 45 грама въглехидрати за чаша варен нахут. Всъщност едамаме може да се препоръча на хора с диабет, защото е много ниска захар (само 3,4 грама на чаша варен боб). Също така е с високо съдържание на фибри и протеини, които забавят усвояването на глюкозата в кръвта, за да предотвратят скокове на захарта. Освен това хората, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да ядат едамаме, защото е с много ниско съдържание на въглехидрати, особено в сравнение с други зърна.
В допълнение, една чаша варено едамаме с черупки предлага 8 грама фибри или около една трета от препоръчителното дневно количество фибри.
протеин
Едамаме е източник на протеини: Една чаша обелени, сварени шушулки едамаме съдържа около 18,4 грама протеин. Освен това соевият протеин е висококачествен протеин, подобен на животинския протеин по това, че съдържа всичките девет основни аминокиселини. Ето защо хората, които следват вегетарианска или веганска диета, често ядат много соя, включително едамаме.
Освен това около една трета от калориите в едамама идват от протеини, допълнителна трета от въглехидрати и последната трета от мазнини. Това прави едамаме добре балансирана храна, която да включите в диетата си.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Фолиева киселина: 121% от вашата дневна стойност (DV)
- Манган: 69% DV
- Мед: 59% DV
- Витамин К: 34% DV
- Тиамин (B1): 26% DV
- Магнезий: 24% DV
- Фосфор: 21% DV
- Желязо: 20% DV
- Цинк: 19% DV
- Рибофлавин (B2): 18% DV
- Хълм: 16% DV
- Калий: 14% DV
- Пантотенова киселина: 12% DV
- Витамин C: 11% DV
- Ниацин (B3): 9% DV
- Витамин B6: 9% DV
- Калций: 8% DV
- Витамин Е: 7% DV
- Витамин А: 3% DV
ползи
Подобно на други соеви продукти и бобови растения, едамаме има богат и разнообразен хранителен профил. Съдържа голямо разнообразие от витамини, минерали и макронутриенти.
Високо съдържание на протеини
Получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за оптимално здраве. Веганите и тези, които рядко ядат богати на протеини животински храни, може да се наложи да обърнат допълнително внимание на това, което ядат ежедневно. Едно притеснение е сравнително ниското съдържание на протеин в много растителни храни. Все пак има някои изключения.
Например, едамаме е сред най-добрите източници на растителен протеин. Всъщност те са крайъгълният камък на много вегански и вегетариански диети. Една чаша (160 грама) варено едамаме осигурява около 18,4 грама протеин.
Освен това соята е пълноценен източник на протеини. За разлика от повечето растителни протеини, те осигуряват всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.
Помага за отслабване
Едамаме е отличен източник на растителни протеини и диетични фибри, динамично дуо, което работи заедно за поддържане на здравословни цели за отслабване и поддържане на здравословно тегло.
Според проучване в броя на Nutrition and Diabetes от ноември 2018 г., храненето на напреднала диета с много плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки е доказано, че е ефективна стратегия за лечение на затлъстяването.
Едамаме и други бобови растения имат високо съдържание на протеини, което ги прави оптимален избор за вегани, вегетарианци и всеки, който иска да добави повече храни на растителна основа към ежедневната си диета.
Освен това яжте повече влакно е свързано с по-ниско телесно тегло, според проучване от април 2013 г. в Nutrients. Диетичните фибри създават обем и увеличават съдържанието на фекална вода, което ви помага да сте сити и стомашно-чревния ви тракт работи гладко.
Фибрите също могат да помогнат за подобряване на глюкозния толеранс, повишаване на инсулиновата чувствителност и са свързани с намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Увеличаването на приема на фибри до 30 грама (или повече) на ден е доказано, че е ефективен подход за загуба на тегло в проучване от февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine.
Намаляват симптомите на менопаузата
Японските жени изглежда страдат от по-малко симптоми на менопауза, по-специално горещи вълни, отколкото жените в други страни. По-високият прием на соя, която включва значително количество естроген-подобни изофлавони, може да е една от причините за това. Затова изследователите са проучили дали соевият протеин може да помогне при горещи вълни.
Въпреки че резултатите от различни проучвания са противоречиви, голям преглед на изследванията по тази тема показва, че соевите добавки с изофлавон могат да помогнат за намаляване на горещите вълни при жените по време на менопаузата. Тези проучвания обаче не са проведени с едамаме; вместо това те използват изофлавони, извлечени от соеви зърна.
Подобрява здравето на костите
Проучванията показват, че консумацията на соеви изофлавони може да има благоприятен ефект върху здравето на костите.
Това е особено вярно за жени, които с напредване на възрастта изпитват нарастваща загуба на естроген, което може да доведе до загуба на костна маса, според статия, публикувана в изданието от юли 2016 г. на Journal of Bone and Mineral Research.
Здравето на костите също изисква адекватно и постоянно снабдяване с определени минерали, включително калций, магнезий, фосфор, манган и калий. Тези минерали работят заедно, за да поддържат хомеостазата на костите.
Една чаша сготвен едамаме осигурява съответно 8%, 24%, 21%, 69% и 14% от тези хранителни вещества.
Богат на фитостероли
Едамаме, както и други бобови растения, семена и ядки, съдържат съединения, известни като фитостероли. Установено е, че фитостеролите имат противоракови и понижаващи холестерола свойства.
Фитостероли инхибират абсорбцията на холестерола чрез блокиране на местата на абсорбция; те също са свързани с повишена имунна функция и проявяват противоракови ефекти. Не е ясно дали тези малки до умерени промени в нивата на холестерола водят до по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Освен че е приличен източник на соев протеин, едамаме е богат на здравословни фибри, антиоксиданти и витамин К. Тези растителни съединения могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят липидния профил на кръвта, мярка за мазнини, включително холестерол и триглицериди.
подходящ за диабетици
Тези, които ядат много лесно смилаеми въглехидрати, като захар, редовно, може да са изложени на повишен риск от хронични заболявания. Това е така, защото диета с високо съдържание на бързо усвоими въглехидрати води до високи нива на кръвната захар след хранене и лошо регулиране на кръвната захар, което може да увеличи риска от развитие на здравословни проблеми като диабет тип 2.
Подобно на други бобови растения, едамаме не повишава прекомерно нивата на кръвната захар. Има ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с протеини и мазнини. Той също така измерва много нисък гликемичен индекс, мярка за степента, до която храните повишават нивата на кръвната захар. Поради това е подходящ за хора с диабет.
Възможни недостатъци
През последните години имаше някои опасения относно продуктите на основата на соя, свързани с хормонална интерференция. Соята съдържа високи нива на изофлавони, вид растителен естроген, който може да се свързва с други клетки в тялото по същия начин като човешкия естроген.
Как това засяга различните хора, независимо дали чрез насърчаване на естрогена или блокиране на естрогена, може да варира значително.
Изследователите обаче са стигнали до заключението, че соята е безопасен, богат на хранителни вещества протеин с ползи за здравето, които надхвърлят всяка потенциална загриженост, според Harvard TH Chan School of Public Health.
Хранителни алергии
Edamame, или соята, е един от осемте най-често идентифицирани хранителни алергени. Алергичните реакции към соята могат да засегнат кожата, дихателните пътища, стомашно-чревния тракт или сърдечно-съдовата система и симптомите могат да включват повръщане, стомашно-чревен дистрес, задух, копривна треска, подуване или замайване. Ако имате алергия към соя, избягвайте всички соеви храни и продукти, включително едамаме.
Чистите соеви продукти, включително едамаме, не съдържат глутен. Следователно трябва да можем да приемаме едамаме, ако имаме цьолиакия или чувствителност към глутен, която не е цьолиакия. Винаги обаче трябва да внимаваме да избягваме кръстосано замърсяване на глутен със соеви продукти.
Лекарствени взаимодействия
Високият прием на соев протеин може да попречи на разреждащото кръвта лекарство варфарин, според Орегонския държавен университет.
Не забравяйте да обсъдите всяко взаимодействие лекарство-храна с вашия доверен лекар.
Полезни съвети
Тази храна е най-често и лесно достъпна в отделението за замразени храни както в разновидностите с кожа, така и с кожата. Може също да успеете да намерите сушен или пресен едамаме на местния квартален пазар или в магазин за хранителни стоки.
El фреска трябва да е тъмнозелено с твърди, ненарязани шушулки. Той ще остане свеж в хладилника за два до три дни, докато замръзнал ще се запази до шест месеца.
Когато приготвяте сушен едамаме:
- Огледайте сухите зърна, търсете камъни и се уверете, че не се счупват.
- Накиснете шушулките за една нощ, като се уверите, че зърната са напълно покрити с вода.
- След накисване изплакнете и отцедете шушулките, докато водата стане бистра.
- Поставете в тенджера, напълнете и покрийте едамаме с вода и гответе на слаб огън, докато зърната омекнат, около три до четири часа.
Като алтернатива сухите могат да се приготвят в тенджера под налягане. За да готвите в тенджера под налягане, поставете едамаме (няма нужда да се накисва преди готвене) в тенджера под налягане, добавете осем чаши вода с около 400 грама изсушено едамаме и гответе при високо налягане за 30 минути. След като това стане, оставете налягането да се освободи естествено за 20 до 30 минути.
Как се ядат?
Традиционно се приготвя с щипка сол и се добавя към супи, яхнии, салати и ястия с юфка или просто се яде самостоятелно като лека закуска.
Edamame се сервира в суши барове и много китайски и японски ресторанти. Можем да го намерим в повечето големи супермаркети в Съединените щати, обикновено в отдела за замразени зеленчуци. Повечето магазини за здравословни храни също го предлагат.
Соевите храни са противоречиви. Някои хора избягват да ядат соя редовно, отчасти защото тя може да попречи на функцията на щитовидната жлеза. Повечето проучвания обаче показват, че дори много високи дози соя не оказват значително влияние върху функцията на щитовидната жлеза, въпреки че са необходими повече изследвания.