Когато става въпрос за закуска, вие искате храни в килера си, които не само са вкусни, но и ви засищат. Хумусът често се популяризира като питателен, богат на протеини продукт, който е особено добър за спортисти. Но оправдава ли очакванията?
Разглеждаме колко полезен е хумусът за вашето здраве и какво трябва да имате предвид, когато разчитате на него като лека закуска.
Хранителни свойства
Можем да се чувстваме добре, като ядем редовно хумус, тъй като съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали. По-конкретно, 100-грамова порция хумус осигурява:
- Енергия: 166 калории
- Мазнини: 9,6 грама
- Протеин: 7,9 грама
- Въглехидрати: 14,3 грама
- Фибри: 6,0 грама
- Манган: 39% от препоръчителната дневна доза
- Мед: 26%
- Фолиева киселина: 21%
- Магнезий: 18%
- Фосфор: 18%
- Желязо: 14%
- Цинк: 12%
- Тиамин: 12%
- Витамин B6: 10%
- Калий: 7%
Хумусът е чудесен източник на растителен протеин, осигуряващ 7,9 грама на порция. Това го прави чудесен вариант за хора на вегетарианска или веганска диета. Консумирането на достатъчно протеин е от съществено значение за оптимален растеж, възстановяване и имунна функция.
Освен това хумусът включва желязо, фолат, фосфор и витамини от група В, всички от които са важни за вегетарианците и веганите, тъй като те може да не получават достатъчно от диетата си.
ползи
Хумусът е а добър източник на протеини на растителна основа, но доколко здравословен е всъщност зависи от размера на порцията, съставките и с какво го комбинираме.
Кремът на базата на нахут е а богат източник на здравословни мазнини и фибри, които са важни за здравето на сърцето. Също така съдържа микроелементи и основни витамини, като калций, желязо, калий, фолат, фосфор и витамини от група В, всички от които са особено полезни за вегани и вегетарианци, които може да не получават тези микроелементи от месо или животински продукти. В допълнение към нахута, хумусът обикновено се прави със сусам, чесън, зехтин и лимонов сок, всички от които са здравословни цели храни. Зехтинът е известен със своите противовъзпалителни свойства, а чесънът е пребиотик, който поддържа здравето на червата.
Предишни изследвания, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, установиха, че растителните мононенаситени мазнини, като тези в зехтина и нахута, са свързани с по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания. И изследване, публикувано в Food Science and Wellness, установи, че чесънът насърчава растежа на добри чревни бактерии и може да помогне за предотвратяване на растежа на лоши бактерии.
Ключът към намирането на здравословен вариант е прочетете етикета и изберете такъв, който използва съставки, които познавате, без консерванти или стабилизатори. Някои производители използват алтернативни бобови растения като едамаме или черен боб и те също са страхотни. Но потърсете минимални пълноценни хранителни съставки (колкото по-кратък е списъкът, толкова по-добре), като екстра върджин зехтин, тахан, лимонов сок, чесън и подправки. Освен това е сравнително лесно да се направи у дома, ако сте толкова склонни. Всъщност тук трябва да направите хумус от леща, нахут и грах.
Подобрява храносмилането
Той е чудесен източник на диетични фибри, които могат да подобрят здравето на храносмилането. Осигурява 6 грама диетични фибри на 100 грама, което е еквивалентно на 24% от дневната препоръка за фибри за жени и 16% за мъже.
Благодарение на високото си съдържание на фибри, хумусът може да ни помогне да сме редовни в банята. Това е така, защото диетичните фибри помагат за омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, така че да се отделят по-лесно. Освен това диетичните фибри също помагат за храненето на здравите бактерии, които живеят в червата.
Чревните бактерии могат да превърнат част от фибрите в хумуса в късоверижния бутират на мастна киселина. Тази мастна киселина помага за подхранването на клетките на дебелото черво и има много впечатляващи ползи.
нисък гликемичен индекс
Хумусът има няколко свойства, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар. Първо, той се прави предимно от нахут, който има нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е скала, която измерва способността на храните да повишават кръвната захар.
Храните с висок гликемичен индекс бързо се усвояват и след това се усвояват, причинявайки скок и спад на нивата на кръвната захар. Обратно, храните с нисък гликемичен индекс се усвояват бавно и след това се усвояват, причинявайки по-бавно, по-балансирано покачване и понижаване на нивата на кръвната захар.
Освен това е чудесен източник на разтворими фибри и здравословни мазнини. Нахутът е богат на протеини, устойчиво нишесте и антинутриенти, които забавят усвояването на въглехидратите. Мазнините също помагат за забавяне на абсорбцията на въглехидрати в червата, което от своя страна осигурява по-бавно и по-стабилно освобождаване на захар в кръвта.
подходящ за нетолерантни
Хранителните алергии и непоносимости засягат милиони хора по света. Хората, които страдат от хранителни алергии и непоносимост, се борят да намерят храни, които могат да ядат и които не причиняват неприятни симптоми. За щастие почти всеки може да се наслади на хумус.
Той е естествено без глутен, ядки и млечни продукти, което означава, че е подходящ за хора, засегнати от често срещани заболявания като целиакия, алергии и непоносимост към лактоза.
Въпреки че хумусът естествено не съдържа тези съставки, все пак е разумно да прочетете пълния списък на съставките, тъй като някои марки може да добавят консерванти или други съставки. Освен това трябва да се има предвид, че нахутът има високо съдържание на рафиноза, вид FODMAP. Хората, които са чувствителни към FODMAP, като тези със синдром на раздразнените черва, трябва да внимават да не прекаляват с хумуса.
Също така имайте предвид, че хумусът съдържа паста от сусамово семе, известна още като тахан. Сусамовите семена са често срещан алерген.
Хумусът напълнява ли ви?
Струва си да се отбележи, че трябва да избягвате хумус, който се рекламира като "нискомаслен", защото намаляването на мазнините често означава добавяне на захар, сол и/или изкуствени съставки като сгъстители и стабилизатори за балансиране на вкуса и текстурата. Също така, стойте далеч от марки, които използват по-евтини, по-малко здравословни масла, като соево или слънчогледово масло.
Един недостатък на хумуса с високо съдържание на здравословни мазнини е, че той също е с по-високо съдържание на калории. В резултат на това е лесно да превишаваме калориите, без да осъзнаваме колко ядем.
Типичната порция с размер на лека закуска е 2 супени лъжици и макар че може да варира леко в зависимост от марката, тя съдържа 50 калории, 2 грама протеин, 2.5 грама мазнини, 5 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 160 милиграма натрий. .
Всеки има различни нужди от калории в зависимост от нивата на активност, ръста и целите, но като цяло търсете леки закуски около 200-300 калории през целия ден или веднага след тренировка, за да заредите и поддържате кръвната захар постоянна.
Въпреки че е изкушаващо да напълните чинията си с пита хляб или чипс за потапяне, също толкова важно е да ги ядете умерено или, още по-добре, да ги комбинирате с други здравословни закуски като свежи зеленчуци: сурови чушки, моркови, чери домати и краставици. Освен това хумусът се съчетава добре с порция бадеми, които осигуряват допълнителни добри мазнини, както и засищащи протеини, фибри, витамини и минерали.
Трябва ли да го включите в редовната си диета?
Хумусът може да бъде здравословен, но като повечето храни, най-добре е да се консумира умерено. Докато го ядете, направено от изцяло натурални съставки, можете да увеличите приема на здравословни мазнини, протеини и важни витамини и минерали, като желязо, фолиева киселина, фосфор и витамини от група В.
Съчетаването на две до четири супени лъжици хумус с опции като зеленчуци или бадеми е чудесен начин да добавите обилна, здравословна закуска към вашата диета.
Не само, че е питателна и вкусна, но също така е лесно да се добави към вашата диета – има привидно безкрайни начини, по които можем да я използваме. Например, като го намажем върху любимото ни тесто, пита джоб или сандвич вместо други висококалорични намазвания като майонеза или кремообразни дресинги.
Също така прави ароматен дип и се съчетава най-добре с хрупкави храни като целина, моркови, краставици и сладки пиперки. Много хора смятат, че това задоволява желанието за пържени картофи. Въпреки че хумусът е широко достъпен в супермаркетите, той е невероятно лесен за приготвяне у дома. Целият процес отнема по-малко от 10 минути и изисква само кухненски робот.