Има хора, които не обичат да ядат нахут на яхния или на салата, те мразят този вид бобово растение, дори и да не го разбираме. За този тип същества от различно естество и за любителите на нахут, ще ви научим как да си направите сами домашен хумус от нахут.
Хумусът започна да става известен, когато видяхме готовата му версия в супермаркетите. Идеалното е да го направим сами, за да знаем какви храни ядем и да избягваме химикали, които служат като консерванти. Хумусът е доста лесен за приготвяне и само за пет минути ще бъде готов.
Хранителна стойност
Можем да се почувстваме добре, като ядем хумус, тъй като съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали. 100-грамова порция хумус осигурява:
- Енергия: 166 калории
- Мазнини: 9,6 грама
- Протеин: 7,9 грама
- Въглехидрати: 14,3 грама
- Фибри: 6,0 грама
Хумусът е чудесен източник на растителен протеин, осигуряващ 7,9 грама на порция. Освен това е богат на манган, мед, фолат, магнезий, фосфор, желязо, цинк, тиамин, витамин В6, калий. Това го прави чудесен вариант за хора на вегетарианска или веганска диета. Консумирането на достатъчно протеин е от съществено значение за оптимален растеж, възстановяване и имунна функция.
Освен това хумусът включва желязо, фолат, фосфор и витамини от група В, всички от които са важни за вегетарианците и веганите, тъй като те може да не получават достатъчно от диетата си.
Ефекти върху организма
Хумусът от нахут осигурява множество предимства и положителни ефекти върху здравето.
Намалете възпалението
Възпалението е начинът на тялото да се защити от инфекция, заболяване или нараняване. Понякога обаче възпалението може да продължи по-дълго от необходимото. Това се нарича хронично възпаление и е свързано с много сериозни здравословни проблеми.
Хумусът е пълен със здравословни съставки, които могат да помогнат в борбата с хроничните възпаления. Зехтинът е един от тях. Той е богат на мощни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни ползи. По-конкретно, необработеният зехтин съдържа антиоксиданта олеокантал, за който се смята, че има противовъзпалителни свойства, подобни на тези на обикновените противовъзпалителни лекарства.
По същия начин сусамовите семена, които съставят тахана, могат да помогнат за намаляване на маркерите на възпаление в тялото, които са повишени при възпалителни състояния като артрит.
Подобрява храносмилането
Хумусът е чудесен източник на диетични фибри, които могат да подобрят здравето на храносмилането. Осигурява 6 грама диетични фибри на 100 грама, което се равнява на 24% от дневната препоръка за фибри за жени и 16% за мъже. Благодарение на високото си съдържание на фибри, хумусът може да ни помогне да сме редовни, когато посещаваме сервиза. Това е така, защото диетичните фибри помагат за омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, така че да се отделят по-лесно.
Освен това диетичните фибри също помагат за храненето на здравите бактерии, които живеят в червата. Чревните бактерии могат да превърнат част от фибрите в хумуса в късоверижния бутират на мастна киселина. Тази мастна киселина помага за подхранването на клетките на дебелото черво и има много впечатляващи ползи.
нисък гликемичен индекс
Тази рецепта има няколко свойства, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар. Първо, хумусът се прави основно от нахут, който има нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е скала, която измерва способността на храните да повишават кръвната захар.
Храните с висок GI стойност се усвояват бързо и след това се абсорбират, причинявайки скок и спад на нивата на кръвната захар. Обратно, храните с нисък гликемичен индекс се усвояват бавно и след това се усвояват, причинявайки по-бавно, по-балансирано покачване и понижаване на нивата на кръвната захар.
Освен това е чудесен източник на разтворими фибри и здравословни мазнини. Нахутът е богат на протеини, устойчиво нишесте и антинутриенти, които забавят усвояването на въглехидратите. Мазнините също помагат за забавяне на абсорбцията на въглехидрати в червата, което от своя страна осигурява по-бавно и по-стабилно освобождаване на захар в кръвта.
Той помага да отслабнете
Няколко проучвания изследват как хумусът влияе върху загубата и поддържането на теглото. Интересното е, че хората, които редовно ядат нахут или хумус, са с 53% по-малко застрашени от затлъстяване. Не е съвсем ясно обаче дали тези резултати се дължат на специфични свойства на нахута или хумуса или просто защото хората, които ядат тези храни, водят здравословен начин на живот като цяло.
Други проучвания също свързват по-високия прием на бобови растения като нахут с по-ниско телесно тегло и по-голямо чувство за ситост. Хумусът има няколко свойства, които могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло. Освен това е доказано, че диетичните фибри намаляват нивата на хормона на глада грелин. Като ограничават апетита ви, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории, което насърчава загубата на тегло.
Как да си направим хумус от нахут?
Хумусът е не само питателен и вкусен, но и лесен за добавяне към диетата. Например, можем да го намажем върху любимата си пита или сандвич хляб, вместо други висококалорични намазки като майонеза или кремообразни дресинги. Също така прави ароматен дип и се съчетава най-добре с хрупкави храни като целина, моркови, краставици и сладки пиперки. Много хора смятат, че това задоволява желанието за пържени картофи.
Въпреки че хумусът е широко достъпен в супермаркетите, той е невероятно лесен за приготвяне у дома. Целият процес отнема по-малко от 10 минути и изисква само кухненски робот.
Ще ни трябва:
- Нахут, приготвен сам или такъв, който вече идва в лодка
- Една супена лъжица тахан
- Половин чаена лъжичка кимион
- Пръскане на екстра върджин зехтин
- Капка лимонов сок
- Чесън на прах
- Малко сладък червен пипер
Подготовката е лесна като всичко се разбива до получаването на светъл и хомогенен крем. Можем да го приемаме на пълнозърнести рулца или със зеленчукови пръчици, като предястие. Между другото, количеството нахут, посочено за тази рецепта, е 200 грама, въпреки че ще зависи от броя на вечерящите, ако трябва да увеличите или намалите.
Други видове хумус
Можете не само да направите хумус с нахут. Има и други храни, които могат да бъдат богато интегрирани в рецепти, за да му придадат друг вкус и цвят.
Хумус от авокадо
Освен че сте любител на нахута, вие сте любител на авокадото? Ще умрете с тази рецепта!
Към предишните съставки ще трябва само да добавите едно авокадо и да замените червения пипер с черен пипер. Уверяваме ви, че е вкусно, а зеленият му цвят ще ви накара да изпъкнете веднага щом го поднесете на масата.
Хумус от тиква
Какво мислите за оранжевия цвят? Ако искате да изненадате гостите си или да направите храната на децата си по-забавна, чудесен вариант е да оцветите хумус с други зеленчуци.
Тиквата, в този случай, трябва да я сготвим във фурната, преди да я пасираме с останалите съставки. Имайте предвид, че това е храна с голямо количество вода и ако го приготвим на пара, ще имаме хумус, който е доста течен и по-малко траен във времето.
Това е идеална рецепта за вегетарианци и за хора, които искат да включат зеленчуци и бобови растения по по-малко традиционен начин. Вие ли сте от тези, които го придружават с моркови и чушки? Или предпочитате да го намажете върху пълнозърнести кифлички за закуски?