Обичате ли пикантна храна? Искате ли по-здрави черва? Е, ако сте хвърлили око на бурканите с кимчи, които се появяват в супермаркетите, имайте това предвид: традиционното корейско ястие предлага многобройни ползи за вашето здраве, стомаха ви и много други.
Не сте сигурни какво всъщност е кимчи? Произведено чрез ферментиране на зеле, кимчи е като азиатската версия на киселото зеле, дългогодишна основна част от немската диета. Въпреки това, докато киселото зеле обикновено се прави с бяло зеле и се овкусява със семена от кимион; кимчи, от друга страна, използва китайско зеле и е овкусен с паста от чесън и чили.
Въпреки разликите в съставките и вкусовете, и двете отдавна са включени в традиционното готвене и има основателна причина. Тези ферментирали ястия са лесен, нискокалоричен начин да увеличите приема на зеленчуци и да се заредите с укрепващи здравето бактерии, известни още като пробиотици.
Какво е това?
Кимчи се появява преди няколко века в Корея като вид храна за оцеляване. Ферментацията е най-добрият метод за запазване на зеленчуците през зимата, тъй като през този сезон е невъзможно да се приберат. Всъщност това е идеалният начин да се гарантира, че имотите се поддържат в тяхната цялост.
По-конкретно, думата кимчи означава „солени зеленчуци“. Това е пробиотичен препарат, приготвен от зеле , което преминава през процес на ферментация заедно с други зеленчуци и подправки. Много често се вижда как корейците сервират тази донякъде необичайна на вкус храна към ястията си. Въпреки че, казват те, колкото повече я ядете, толкова повече започвате да я харесвате.
Те гарантират, че сред неговите полезни свойства е предотвратяването на затлъстяването, намаляването на хипертонията, укрепването на имунната система и подобряването на качеството на чревната флора.
Хранителна стойност
Поради разнообразието от възможни препарати за кимчи, хранителните стойности могат да варират. Порция от половин чаша кимчи (85 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Енергия: 20 калории
- Мазнини: 0 грама
- Натрий: 290 mg
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 1 грам
- Захари: 2 грама
- Протеин: 1 грам
- Витамин С: 18 mg
С 4 грама въглехидрати на порция, 1 от които идва от фибри, кимчи е с относително ниско съдържание на въглехидрати. Много рецепти за кимчи обаче добавят подсладители, като мед или плодов сок, за да балансират киселинността на ястието. Колкото повече подсладител, толкова повече въглехидрати.
Освен това прост списък от предимно растителни съставки прави кимчито естествено без мазнини. По същия начин това не е точно храна, пълна с протеини. Половин чаша порция осигурява само 1 грам растителен протеин от зеленчуци. Въпреки това, рецепти, които включват черупчести мекотели, като гами или калмари, ще съдържат по-големи количества от този макроелемент.
Витамините и минералите в кимчи варират в зависимост от използваните зеленчуци. Кимчито на основата на зеле включва много витамин С и витамин К, както и малки количества желязо, калций, мед и калий. Рецепта за кимчи с моркови ще съдържа значително количество витамин А, а тази с репички ще осигури малко фолат, калий и рибофлавин.
Тъй като всички разновидности на кимчи се правят със сол, натрият е минерал, за който трябва да внимавате. Само в порция от половин чаша можете да погълнете почти 300 милиграма (13% от дневния натрий).
Освен това, половин чаша кимчи (85 грама) осигурява 20 калории, около 53% от които са от въглехидрати, 21% от протеини и 26% от мазнини.
ползи
Независимо дали вече консумирате кимчи във всяка салата или никога не сте купували буркан през живота си, ви очакват много ползи за здравето.
Съдържа пробиотици
Процесът на лактоферментация, на който преминава кимчи, го прави особено уникален. Ферментиралите храни имат не само дълъг срок на годност, но и по-добър вкус и аромат. Ферментацията възниква, когато нишестето или захарта се превърнат в алкохол или киселина от организми като дрожди, плесени или бактерии.
Лактоферментацията използва бактерии Lactobacillus за разграждане на захарите до млечна киселина, което придава на кимчи характерната му тръпчивост. Когато се приема като добавка, тази бактерия може да предложи няколко ползи, включително лечение на състояния като алергии и някои видове диария.
Ферментацията също така създава среда, която позволява на други полезни бактерии да виреят и да се размножават. Те включват пробиотици, които са живи микроорганизми, които предлагат ползи за здравето, когато се консумират в големи количества. Смята се, че пробиотиците на Кимчи са отговорни за много от неговите ползи. Необходими са обаче повече изследвания за специфичните ефекти на пробиотиците във ферментиралите храни.
Добре е за червата
Подобно на други ферментирали зеленчуци и храни, кимчито е богато на полезни пробиотици. Тези полезни за вас бактерии са свързани с много ползи за здравето, всички от които започват в храносмилателния тракт.
Яденето му може да помогне за подобряване на баланса на добрите и лошите бактерии в червата, което в крайна сметка е от полза за здравето на червата.
Може да повиши имунното ви здраве
Не е изненадващо, че ползите от храносмилането се пренасят и върху имунната ви система. Пробиотиците в кимчи са полезни за имунната функция, тъй като по-голямата част от тази функция се осъществява в червата. Когато червата ви са в добра форма, имунната система може да работи по-добре.
Бактериите Lactobacillus в кимчи могат да подобрят имунното здраве. В проучване при мишки, тези, инжектирани с Lactobacillus plantarum, специфичен щам, който е често срещан в кимчи и други ферментирали храни, имат по-ниски нива на възпалителния маркер тумор некрозис фактор алфа (TNF алфа), отколкото контролната група. Тъй като нивата на TNF алфа често се повишават по време на инфекция и заболяване, намаляването показва, че имунната система работи ефективно.
Изследване в епруветка, което изолира Lactobacillus plantarum от кимчи, също демонстрира, че тази бактерия има имуностимулиращ ефект.
Може да помогне за понижаване на холестерола
Въпреки че точната връзка между кимчи и холестерола не е напълно ясна, няколко проучвания са установили, че хората, които го ядат редовно, са склонни да имат по-ниски нива на "лош" (LDL) холестерол.
Учените не са сигурни кои съставки са отговорни. Зеле, червени люти чушки, чесън, праз, джинджифил и млечнокисели бактерии са някои от често използваните съставки.
Подобрете здравето на сърцето си
В допълнение към поддържането на здравословен холестерол, той може също така да се отрази добре на сърцето ви, като увеличи нивата на антиоксиданти в тялото ви. Антиоксидантите спомагат за стабилизирането на увредените клетки, което може да ускори процеса на заболяването, така че наличието на високо ниво на антиоксиданти може да ви предпази от хронични заболявания, като сърдечни заболявания.
Изследванията показват, че кимчи може да намали риска от сърдечни заболявания. Това може да се дължи на противовъзпалителните му свойства, тъй като последните данни сочат, че възпалението може да е основна причина за сърдечни заболявания.
В 8-седмично проучване при мишки, хранени с диета с високо съдържание на холестерол, нивата на мазнини в кръвта и черния дроб са по-ниски при тези, на които е даден екстракт от кимчи, отколкото в контролната група. Освен това изглежда, че екстрактът от кимчи потиска растежа на мазнините. Това е важно, тъй като натрупването на мазнини в тези области може да допринесе за сърдечни заболявания.
Помага при възпаление
Прекомерното или хронично възпаление оказва сериозно влияние върху вашето здраве с течение на времето, а пробиотиците могат да имат противовъзпалителен ефект върху червата. Всъщност, изследване върху животни, публикувано в Journal of Microbiology, установи, че специфичен щам пробиотици, намиращ се в кимчи, намалява различни маркери на възпаление в червата.
Пробиотиците и активните съединения в кимчи и други ферментирали храни могат да помогнат в борбата с възпалението. Проучване с мишки разкрива, че HDMPPA, едно от основните съединения в кимчи, подобрява здравето на кръвоносните съдове чрез потискане на възпалението,
В друго изследване с мишки, екстракт от кимчи, даван на 200 mg/kg дневно в продължение на 2 седмици, намалява нивата на свързаните с възпалението ензими.
по-добро здраве на мозъка
Друг косвен резултат от здрави черва: мозъкът работи по-добре. Поддържането на храносмилателната система здрава също е важно за мозъка, тъй като чревната нервна система в червата комуникира с мозъка. Тази връзка между червата и мозъка изисква здрави черва, за да функционира правилно.
Помощ при загуба на тегло
Очевидно яденето на кимчи няма магически да ви накара да отслабнете. Въпреки това, той може да бъде наистина полезен инструмент във вашия здравословен начин на живот. Това е вкусен и нискокалоричен вариант. Хората са склонни да преяждат, когато храната им е скучна или блудкава, но когато добавим ароматни елементи, е по-лесно да се почувствате доволни от по-здравословна порция.
Както прясното, така и ферментиралото кимчи са с ниско съдържание на калории и могат да стимулират загубата на тегло. 4-седмично проучване при 22 души с наднормено тегло установи, че консумацията на прясно или ферментирало кимчи помага за намаляване на телесното тегло, индекса на телесна маса и телесните мазнини. Освен това ферментиралият сорт понижава нивата на кръвната захар.
Не е ясно кои свойства на кимчи са отговорни за ефектите на загуба на тегло, въпреки че ниското съдържание на калории, високото съдържание на фибри и пробиотици може да играе роля.
Забавя стареенето
Хроничното възпаление не само е свързано с множество заболявания, но и ускорява процеса на стареене. Интересното е, че кимчи вероятно удължава живота на клетките, като забавя този процес. В проучване в епруветка, третирани с кимчи човешки клетки демонстрират повишена жизнеспособност, която измерва цялостното клетъчно здраве, и също показват удължен живот независимо от възрастта.
Все пак липсват общи изследвания. Необходими са много повече изследвания, преди кимчи да може да бъде препоръчано като лечение против стареене.
Противопоказания
За разлика от киселото зеле, лютивостта му може да е проблем за някои хора. Ако сте чувствителни към подправки, използвайте само малко количество или търсете по-леки варианти. Струва си да се отбележи също, че тази лютивина може да предизвика киселинен рефлукс при хора, предразположени към него. Освен това, някои хора могат да получат подуване на корема след консумация на ферментирали храни, а като се има предвид, че кимчи се приготвя със зеле (друг фактор, предизвикващ подуване на корема), това може да причини проблеми на тези, които са склонни да страдат от газове.
И накрая, имайте предвид, че много продукти с кимчи съдържат високо съдържание на натрий , така че контролирайте порциите си, за да не прекалявате със солта.
Като цяло, най-голямото безпокойство за безопасността на кимчи е хранителното отравяне . Напоследък това ястие е свързано с огнища на E. coli и норовирус. Въпреки че ферментиралите храни обикновено не съдържат хранителни патогени, съставките в кимчи и адаптивността на патогените означават, че то все още е уязвимо към тях.
Поради това, хората с отслабена имунна система може да искат да бъдат внимателни с кимчи. Освен това, съдържанието на нитрити в кимчи варира в зависимост от вида и метода на приготвяне. В зависимост от приготвянето, можете да намалите съдържанието на нитрити.
Как да направите у дома? Рецепта
Можете да намерите този продукт в много супермаркети (проверете хладилната част), но можете да го направите и у дома, ако предпочитате да поемате риск. Въпреки че всяка рецепта е малко по-различна, кимчи обикновено се прави с китайско зеле, сол, вода, чесън, джинджифил, захар, рибен бульон, люспи от червен пипер, репичка дайкон и лук.
Въпреки че приготвянето на ферментирали храни може да изглежда като трудна задача, приготвянето на кимчи у дома е доста лесно, ако следвате стъпките по-долу:
- Изберете вашите съставки, като зеле и други пресни зеленчуци като моркови, репички и лук, заедно с джинджифил, чесън, захар, сол, оризово брашно, чили масло, чили на прах или черен пипер на люспи, рибен сос и кисело зеле (ферментирало) .
- Нарежете и измийте пресните зеленчуци заедно с джинджифила и чесъна.
- Поръсете сол между слоевете зелеви листа и оставете да почине 2-3 часа. Обръщайте зелето на всеки 30 минути, за да разпределите равномерно солта. Използвайте съотношение 1/2 чаша (72 грама) сол за всеки 2,7 кг зеле.
- За да премахнем излишната сол, ще изплакнем зелето с вода и ще го отцедим в гевгир.
- Смесете оризовото брашно, захарта, джинджифила, чесъна, чили маслото, черен пипер на люспи, рибения сос и киселото зеле, докато получите паста, като добавите вода, ако е необходимо. Можем да използваме повече или по-малко от тези съставки в зависимост от това колко силен вкус искаме кимчито.
- Ще смесим пресните зеленчуци, включително зелето, в пастата, докато всички зеленчуци бъдат напълно покрити.
- Ще съхраняваме сместа в голям съд или буркан, като се уверим, че сте го затворили правилно.
- Оставете кимчито да ферментира най-малко три дни при стайна температура или до три седмици при 4°C.
За да направим подходяща за вегетарианци и вегани версия, просто ще пропуснем рибения сос и киселото зеле. Ако предпочитаме прясно кимчи пред ферментирало, ще спрем след стъпка 6.
Ако изберем да ферментираме, ще знаем, че е готово за ядене, когато започне да мирише и има кисел вкус или когато малки мехурчета започнат да се движат през буркана. След ферментация можем да съхраняваме кимчито в хладилник до 1 година. Той ще продължи да ферментира, но с по-бавна скорост поради ниската температура.