Набиранията са много често срещано упражнение във фитнеса за подобряване на мускулите на гърба. Много хора правят това упражнение, но не са напълно сигурни кои мускули са ангажирани в зависимост от хвата и техниката им.
Поради тази причина в тази статия ще говорим за мускулите, участващи в набиранията, колко вида захват съществуват и най-добрите съвети за правилното набиране.
Как да направите набиране правилно
Ще ви дадем основните стъпки, за да научите как да правите набирания правилно:
- Начална позиция: Влезте под щангата и я хванете здраво с длани, обърнати напред, малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте ръцете си напълно изпънати.
- регулирайте захвата си: Можете да изберете широк или тесен хват, в зависимост от вашите предпочитания и мускулите, към които искате да се насочите. Широкият хват ще натовари мускулите на гърба ви повече, докато тесният ще ангажира повече мускулите на ръцете ви.
- Начало на движение: Започнете движението, като сгънете лактите и повдигнете тялото си, като държите торса изправен. Избягвайте да се люлеете или да използвате усилване за изкачване. Съсредоточете се върху използването на силата на мускулите си, за да станете.
- Издърпайте до брадичката над щангата: Продължете да се издигате, докато брадичката ви е над щангата. Дръжте лактите си близо до тялото и дръжте гърба си изправен. Не позволявайте на раменете ви да се навеждат напред.
- Спуснете се контролирано: Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото време. Избягвайте внезапното изпускане или изпускане на щангата. Тази фаза на спускане е също толкова важна, колкото и фазата на повдигане, тъй като ви помага да изградите мускулите до тяхната максимална дължина.
Мускули, участващи в набирания
Въпреки че най-голямата полза се крие в мускулите, отговорни за дърпането (широки мускули и бицепси), трябва да обърнете внимание и на другите включени мускули.
- latissimus dorsi: Латовете са един от мускулите, които участват най-много в набиранията. Те изпълняват дърпащото движение, издърпвайки горната половина на ръката и повдигайки тялото над щангата.
- Teres major, teres minor и infraspinatus: latissimus dorsi не може да функционира самостоятелно. За да направите това, имате нужда от помощта на големия терес, малкия терес и подостния мускул.
- Бицепс: Бицепсът е друг мускул, участващ в това упражнение. Той отговаря за осъществяването на тяговата сила, работейки с гърба. Предмишниците също участват.
- Трапец: Трапецът също играе важна роля в това упражнение, тъй като е отговорен за поддържането на тежестта на тялото ви, докато се движите нагоре и надолу.
- Делтоиди: Делтоидите се активират повече с горния хват. Процентът на активиране зависи от типа хват, използван при набиранията.
- Пекторални: Гръдните мускули също се активират леко по време на набиранията, защото помагат на латите при изкачване.
- Други: Издърпванията също така ангажират стабилизиращите сърцевината мускули, като корема или изправящите гръбначни мускули.
видове захващане
Има 3 вида захващания при набирания, които ще имат различен активиращ ефект върху мускулите:
- легнал хват: Тези видове набирания се изпълняват с дланите на ръцете, обърнати навън. Издърпванията натоварват мускулите на гърба, особено латите, трапеца и инфраспинатуса.
- Легнало положение на легнало положение: Тук трябва да обърнете дланите си към себе си. Тук се работят мускулите на гърба, но те също така включват бицепсите, еректорите на гръбнака, външните коси мускули и големия гръден мускул.
- Неутрален захват: изпълнява се с дланите на ръцете, обърнати навътре. Неутралните набирания натоварват мускулите подобно на хватовете отгоре и отдолу, но активират повече големия гръден мускул.
Проучете мускулите, участващи в набирания
Противно на това, което много хора мислят, проучване, публикувано през 2017 г., което имаше за цел да измери разликите в мускулната активация между набиранията в зависимост от използвания захват (легнал, легнал, неутрален), показа, че четирите захвата, които активират нашите мускули, водят до резултати, подобни . Въпреки че има малки разлики, те не са съществени.
Максималната и средна мускулна активация на брахиорадиалиса, бицепса, средния делтоидния мускул, големия гръден мускул, долния трапецовидния мускул, широкия гръбен мускул и инфраспинатуса беше сходна при всички вариации на хвата при набирания.
Единствената и най-голяма разлика е средният трапец, който се активира повече при надхвата, докато набиранията с неутрален хват активират най-малко този мускул.
По този начин, освен средния трапецовиден мускул, където има важни разлики, особено между прониран хват (който го активира най-много) и неутрален хват (който го активира най-малко), при различните набирания максималната и средната мускулна активация в комплекса рамо-ръка-предмишница е била сходна по време на промени в движението на тялото нагоре, независимо от ориентацията на ръката.
По този начин типичното предположение и общоприетото убеждение сред фитнес професионалистите, че има много разлики в активирането на мускулите въз основа на силата на захвата, която използваме при набирания, се опровергава.
Съвети за добро набиране
- Контролирайте спускането и се спуснете добре: Една от най-честите грешки, когато правите набирания, е да слезете малко надолу, създавайки един вид „капан“, за да правите повече повторения. Ако искате пълно повторение, най-добре е да спуснете, докато лактите ви са напълно изпънати. Ако контролирате спускането си, ще намалите и риска от нараняване и ще постигнете по-добри резултати.
- Оставете егото си у дома и избягвайте желанието: Когато правите набирания, най-добре е да не допускате егото си във фитнеса. Правете възможно най-строги повторения, като дърпате основно гореспоменатите мускули, като избягвате да люлеете краката или корема. Дори и да правите по-малко повторения, пак ще се справите добре, което ще доведе до по-добри резултати в дългосрочен план.
- Не вдигайте рамене: Ако правите това упражнение ви болят раменете или трапеца, вие ги свивате твърде много.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за мускулите, участващи в набиранията и какви разлики има в зависимост от хвата, който използвате.