Скоростта на ходене може да определи живота ви
В проучването изследователите измерват скоростите, които почти 475.000 12.800 участници имат, когато вървят. В допълнение, техният индекс на телесна маса (ИТМ) също беше взет предвид и те бяха проследени близо седем години. През този период от време около XNUMX XNUMX участници загинаха.
Те използваха тези данни, за да определят продължителността на живота на участниците. Те бяха изненадани, че независимо от ИТМ, участниците, които вървяха бързо, се радваха на a по-дълъг живот отколкото по-бавните хора. Продължителността на живота на жените, които ходят бърза стъпка варира между 87 и 88, а при мъжете между 85 и 87. За разлика от тях жените, които вървят бавно те са имали очаквана продължителност на живота от 72 до 85 години, а мъжете от 65 до 81 години.
Всъщност жените, които ходеха бързо (над 6 км/ч), успяха да постигнат a увеличена продължителност на живота до 15 години повече от тези, които са вървели с по-малко от 4 км/ч. При мъжете увеличението може да е към 20-те години.
„Бързото ходене е много добър маркер за кардиопулмонално здраве и цялостно здраве.“, каза авторът на изследването.
Въпреки че окончателна причинно-следствена връзка между темпото на ходене и дълголетието не може да бъде установена в това наблюдателно проучване, изследователите отбелязват колко важна може да бъде бързата крачка за дългия живот. Така че, независимо дали отивате в кухнята или разхождате кучето, не забравяйте да ускорите стъпките си.
Научете за ползите от бързото ходене
Бързото ходене е не само полезно за дълголетието, но и осигурява многобройни предимства за здраве. Изследванията показват, че бързото ходене може:
- Поддържайте здравословно тегло. и помагат при загубата на телесни мазнини.
- Предотвратете или контролирайте различни състояния, като сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, рак и диабет тип 2. Можете да научите повече за тези аспекти в свързани статии като как да се предпазите от високо кръвно налягане.
- Подобрете сърдечно-съдовата форма чрез укрепване на сърцето и подобряване на кръвообращението.
- Укрепване на костите и мускулите, намалявайки риска от остеопороза.
- Увеличете енергийните нива и подобряване на устойчивостта.
- Подобрете настроението, познавателните способности, паметта и съня.
- Подобрете баланса и координацията, което е от решаващо значение особено при възрастните хора.
- Намалете стреса и напрежението, насърчаване на по-добро психично здраве.
- Укрепване на имунната система, което може да помогне в борбата с болестта.
Колкото по-бързо, по-далеч и по-често ходите, толкова по-големи са ползите. Например, можете да започнете като средностатистически ходещ и след това да продължите ходете бързо и бягайте бавно. Можете също да проверите как да подобрите техниката си на ходене, за да ходите по-ефективно, в нашата статия за Грешки при ходене и как да ги избегнем.
Обмислете техниката си на ходене
За да превърнете обичайната си разходка в упражнение, което подобрява вашата физическа форма, трябва да приемете добра стойка и решителни движения. Това е идеалната поза, която трябва да заемете при ходене:
- Вдигната глава. Гледайте напред, а не надолу.
- Вратът, гърбът и раменете трябва да са отпуснати, а не повдигнати и напрегнати.
- Ръцете трябва да се люлеят свободно, с леко свиване на лактите. Можете да направите малко натискане с ръцете си.
- Трябва леко да стегнете коремните си мускули, като гърбът ви е изправен, а не извит напред или назад.
- Трябва да ходите плавно, като поддържате петата и след това пръстите на краката.
Планирайте рутинните си разходки
Когато започнете своята рутинна разходка, запомнете:
- Вземете подходящото оборудване. Изберете обувки с подходяща ортопедична стелка, твърд ток и дебели, гъвкави подметки, за да омекотят краката ви и да поемат удара.
- Носете удобни, широки дрехи и подходящо оборудване за всички видове време, като пластове дрехи, ако е хладно. Опитайте се да носите влагоотвеждащи тъкани за по-голям комфорт.
- Ако се разхождате на открито, когато е тъмно, носете ярки цветове или светлоотразителна лента, за да сте по-видими.
- Носете слънцезащитни продукти, шапка и слънчеви очила ако излизате през деня.
- Някои хора избират да използват инструмент за проследяване на активността, приложение или крачкомер. Те могат да бъдат полезни за наблюдение на времето, разстоянието, сърдечната честота и калориите.
- Изберете внимателно маршрута си. Избягвайте пътища с напукани тротоари, дупки, ниско висящи клони или неравна трева.
- Ако времето не е подходящо за разходка, помислете за разходка в търговски център, който предлага часове за разходка.
- Правете упражнения за загряване. Вървете бавно пет или десет минути, за да загреете мускулите си.
- Охладете се в края на похода. Вървете бавно в продължение на пет или десет минути, за да помогнете на мускулите си да се охладят.
- Правете разтягания. След като се охладите, леко разтегнете мускулите си.
Поставете си реалистични цели
За повечето здрави възрастни Министерството на здравеопазването и човешките услуги препоръчва тези насоки за упражнения:
- Аеробна активност. Правете поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна аеробна активност седмично или комбинация от умерена и интензивна активност. Насоките предлагат това упражнение да се разпредели в продължение на една седмица.
- укрепване на мускулите. Правете упражнения за укрепване на всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Опитайте се да направите един набор от всяко упражнение с тегло или ниво на съпротивление, достатъчно голямо, за да уморите мускулите си след 12 до 15 повторения.
- Обща цел. Опитайте се да правите поне 30 минути физическа активност на ден. Ако не можете да посветите толкова много време, опитайте се да правите няколко кратки сесии на активност през деня.
Всякаква активност е по-добра от никаква. Дори малки количества от физическата активност са полезни и натрупаната активност през деня се добавя, за да осигури ползи за здравето.
Не забравяйте, че е добре да започнете бавно, особено ако не сте тренирали редовно. Можете да започнете с пет минути на ден през първата седмица и след това да увеличавате времето с пет минути всяка седмица, докато достигнете поне 30 минути. За още повече ползи за здравето, стремете се към поне 60 минути физическа активност през повечето дни от седмицата.
Следете напредъка си
Проследяването на това колко стъпки сте направили, колко далеч сте извървели и колко време отнема може да ви помогне да видите откъде сте започнали и да служи като източник на вдъхновение. Помислете колко добре ще се почувствате, когато видите колко мили сте изминали всяка седмица, месец или година.
Останете мотивирани
Стартирането на програма за ходене изисква инициатива. Постигането му изисква ангажираност. За да останете мотивирани:
- Поставете си прости цели. Започнете с проста цел, като „Ще ходя 5 или 10 минути по време на обедната си почивка“. Когато 5- или 10-минутната ви разходка се превърне в навик, поставете си нова цел, като например „Ще ходя 20 минути след работа“.
- Задайте конкретни графици за разходки. Скоро бихте могли да постигнете цели, които някога са изглеждали невъзможни.
- Направете ходенето приятно. Ако не обичате да се разхождате сами, помолете приятел или съсед да се присъедини към вас. Ако групите ви дават енергия, присъединете се към здравен клуб или група за ходене. Може да обичате да слушате музика, докато вървите.
- Променете рутината си. Ако се разхождате на открито, планирайте няколко различни маршрута за разнообразие. Ако обикновено се разхождате из квартала си, помислете за разходка на ново място, като местен или държавен парк.
След като започнете да ходите, не се отказвайте. Спомнете си колко добре се чувствате, когато включите физическата активност в ежедневието си и продължавайте.
