Случвало ли ви се е след като спортувате с висока интензивност да чувствате, че сте по-малко гладни? Може да изглежда парадоксално, тъй като след като изразходвате твърде много енергия, обикновено бихте искали да изядете купа макарони. За да анализира тази мистерия, екип от учени от Медицинския факултет на Алберт Айнщайн (Ню Йорк) е провел проучване, което разкрива защо интензивните упражнения намаляват апетита ни.
Хипоталамусът е отговорен за изчезването на апетита
Един от авторите на изследването, Young-Hwan Jo, искаше да разбере защо гладът намалява значително след интензивни упражнения. Ученият твърди, че тича три пъти седмично по около 40 минути, като след тренировките изпитва два ефекта: телесната ви температура се повишава и апетитът ви намалява за няколко часа.
Той настоя да знае дали някои неврони на хипоталамуса (областта на мозъка, която регулира телесното тегло и метаболизма) са наясно с повишаването на телесната температура и реагират, като ни дават сигнали да не ядем, поне докато не се охладим.
В проучването екипът се фокусира върху проопиомеланокортиновите неврони, които са отговорен за потискане на апетита в ядрото на хипоталамуса. Изследователите проведоха тестове върху мишки, за да видят дали тези неврони са способни да усещат промени в телесната температура и да.
Всъщност мишки, които са се упражнявали и са повишили телесната си температура, яде 50% по-малко храна отколкото останалите мишки, които не са тренирали.
Нашето проучване предоставя доказателства, че телесната температура може да действа като биологичен сигнал, който регулира поведението при хранене, точно както хормоните и хранителните вещества.
Интензивните упражнения ви помагат да отслабнете
В много случаи сме коментирали ползите от практикуването HIIT или интервални тренировки с висока интензивност. Не само ще придобием издръжливост, сила и ще загубим мазнини, но и ще видим намаляване на апетита и жаждата за храна. В допълнение, този тип обучение може да бъде чудесен начин за намаляване на апетита по време и след тренировка.
В дългосрочен план този тип тренировки ще ни накарат да отслабваме по-ефективно. Ако го допълним с балансирана и здравословна диета, ще забележим резултатите много по-бързо и ще можем да развиваме физическия си капацитет с добри темпове.
Защо има намаляване на апетита?
Механизмите, лежащи в основата на това намаляване на апетита, са разнообразни и сложни. Интересен факт е, че не всеки изпитва една и съща реакция след тренировка. Има множество фактори, които могат да повлияят на това явление, включително вида на упражнението, неговата интензивност и физическото състояние на индивида.
на хормони на апетита, като грелин и пептид YY (PYY), играят решаваща роля в регулирането на глада. Докато грелинът действа като повишава апетита, PYY има обратния ефект, помагайки за потискането му. Проучванията показват, че упражненията, особено упражненията с висока интензивност, могат да намалят нивата на грелин и да повишат нивата на PYY, което води до по-малко глад след физическа активност.
В този смисъл е важно да се обмисли как някои естествени средства за потискане на апетита може да допълни ефектите от упражненията и да помогне за поддържане на по-ефективен контрол върху глада.
Съответни проучвания за упражнения и апетит
В проучване, публикувано от изследователи от Политехническия университет в Мадрид, е доказано, че аеробните упражнения са по-ефективни за потискане на апетита от неаеробните упражнения. Според д-р Амаро, който ръководи клиниката Feel Good, спортуването може да намали апетита с 60% в комбинация със здравословна диета.
Друго проучване, проведено от университета Loughborough в Обединеното кралство, разкрива, че аеробните упражнения не само са по-ефективни за потискане на глада, но и активират освобождаването на протеини, участващи в човешкия метаболизъм. Това предполага, че редовните упражнения могат значително да променят реакцията ни на глад.
Хормонални механизми в действие
По време на тренировка тялото освобождава няколко хормона, които имат дълбок ефект върху метаболизма и хранителното поведение. Например, наблюдавано е, че интензивните упражнения причиняват значително намаляване на нивата на грелин, така наречения "хормон на глада".
Това хормонално въздействие обяснява защо много хора изпитват намалена нужда от храна веднага след физическа активност. Освен това упражненията могат също така да променят чувствителността на тялото към други хормони, като инсулина, който играе ключова роля в регулирането на глада и ситостта.
Тъй като се провеждат повече изследвания по тази тема, става ясно, че упражненията са не само жизненоважни за физическото здраве, но могат да бъдат и мощен инструмент за контрол на апетита и загуба на тегло, благодарение на ефектите си върху хормоналната физиология.
Упражнения с висока интензивност и ефектът им върху глада
Скорошно проучване подчертава, че упражненията с висока интензивност, над определен праг (определен от лактат), могат да имат значителен ефект върху потискането на глада. Това е особено важно за тези, които искат ефективно да контролират теглото си.
Когато хората участват в тренировки с висока интензивност, телесната температура се повишава и се активират определени пътища в мозъка, които намаляват чувството на глад. Това означава, че тялото не само изгаря калории по време на тренировка, но също така изглежда съобщава на мозъка, че приемът на храна не е необходим веднага след активността.
Препоръки за обучение
За да увеличите максимално ефекта от намаляване на апетита чрез упражнения, е уместно да следвате някои препоръки:
- Включете аеробни упражнения: Идеални са дейности като бягане, плуване или колоездене.
- HIIT практика: Интервалните тренировки с висок интензитет може да са по-ефективни за потискане на глада.
- Поддържайте последователна рутина: Редовните упражнения са от съществено значение за наблюдаване на промените в апетита.
- Комбинирайте упражненията с балансирана диета: Гарантирането, че храненето допълва упражненията, допълнително ще помогне за регулиране на апетита.
Ролята на силовите тренировки
В допълнение към аеробните упражнения, силовите тренировки също могат да повлияят на апетита. Изследванията показват, че тези, които изпълняват упражнения за съпротива, не само подобряват мускулната си маса, но също така могат да изпитат положителни промени в хормоналната регулация на глада.
Хормоните, които помагат за контролиране на ситостта, като лептин, се влияят от увеличената мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-ефективно тялото ви може да регулира сигналите за глад и ситост. Следователно комбинацията от аеробни и силови тренировки може да бъде най-ефективната стратегия за управление на апетита.
Индивидуални фактори и влиянието им върху апетита след тренировка
Важно е да се отбележи, че отговорът на упражненията и ефектът им върху апетита може да варира значително между отделните индивиди. Фактори като:
- възраст
- Секс
- Общо здравословно състояние
- Нивото на обичайната физическа активност
може да повлияе как всеки човек изпитва промени в глада и ситостта след тренировка. Например, някои хора могат да открият, че имат повишен апетит след продължително упражнение, докато други може да забележат намаляване.
Връзката между упражненията и регулирането на апетита е област в непрекъсната еволюция. С всяко изследване се разкриват нови механизми, лежащи в основата на сложността на нашия отговор на глада и ситостта. Както видяхме, упражненията, особено когато са с висока интензивност, имат потенциала да повлияят дълбоко сигналите ни за апетит чрез хормонални ефекти и промени в невронната активност. Комбинацията от редовни упражнения, балансирана диета и внимание към индивидуалния отговор може да бъде ключът към ефективното управление на апетита и теглото.
