Значението на мускулната сила за здравословното дълголетие
Това не е първият път, когато чуваме за важността на поддържането на силни мускули с напредване на възрастта. Скорошно проучване на Мичиганския университет потвърждава, че по-малката мускулна сила може да се увеличи с до 50% шансовете за преждевременна смърт. Това откритие подчертава важността на укрепването на нашите мускули с напредване на възрастта.
Това проучване е публикувано в Вестник по геронтология: Медицински науки, а резултатите са тревожни. Мускулната сила е идентифицирана като решаващ показател за цялостно здраве и дълголетие. Освен това е доказано, че силова тренировка помага за подобряване на тези показатели.
Значението на поддържането на мускулната сила през целия живот
Мускулната сила действа като предиктор за цялостното здраве. Подобно на тест за бременност, той може да даде информация за физическото ни състояние. В гореспоменатото проучване беше установено, че силата на ръкохватката е обратно пропорционална на увреждането при възрастни хора. Това измерване, макар и не единственото за оценка на здравето, е доста представително.
Развитието на силата на хватката на ръката означава не само по-дълъг живот, но и избягване на зависимостта от другите. Обичайно е да видите много възрастни хора, нуждаещи се от помощ за изпълнение на ежедневни задачи, като например ставане от стол или слизане по стълби. Това са очевидни признаци на мускулна слабост. Ето защо е важно да се следват стратегии като адекватен прием на протеини за поддържане на мускулната сила.
46% от населението е мускулно слабо
Проучването, което споменахме, включва 8,326 жени и мъже на възраст над 65 години. За да се определи силата на хватката на ръката, динамометър, който измерва силата в килограми при изпълнение на максимален хват. Бяха установени прагове, за да се определят нивата на сила, определяйки, че хватката на ръката е по-ниска от 39 килограма при мъжете и 22 килограма При жените показва мускулна слабост.
Изненадващо, анализът разкри, че 46% от изследваната популация се счита за мускулно слаба. Само на 10% Той разчита на други по-малко представителни измервания, за да определи мускулната сила. Това подчертава важността на пряката оценка на силата за правилно идентифициране на мускулното здраве.
Изследователите заявиха: „Вярваме, че нашите граници по-точно отразяват променящите се тенденции при по-възрастното население и че мускулната слабост е сериозен проблем за общественото здраве.“
Саркопения и нейните рискове
Загубата на мускулна маса с възрастта е известна като саркопения. Въпреки че е нормално да загубите малко мускулна маса с течение на времето, саркопенията описва значителна загуба, която може да има сериозни последици, като например засягане на сила, на балансира и функционален капацитет в ежедневните задачи.
Влошаването на мускулите често се смята за неизбежно. Настоящите проучвания обаче показват, че тази загуба може да бъде предотвратена или значително забавена чрез изпълнение силови упражнения. Този тип упражнения се превръщат в съюзник в борбата със саркопенията. В допълнение, на ефективна силова тренировка е ключът към спирането на това явление.
С напредването на възрастта заседналият начин на живот, заедно с недостига на протеини в диетата, се превръща в основна причина за загуба на мускулна маса. Необходимостта от повишена консумация на протеини, особено с напредването на възрастта, става очевидна. Хранителни вещества като витамин D Те също са от съществено значение за поддържане на мускулна маса, както е обяснено в статията за дефицит на витамин D.
Как нашите мускули се предпазват от стареене?
Мускулната тъкан е най-метаболитно активна, което означава, че консумира най-много енергия. Наличието на повече мускули и редовното им активиране подобрява капацитет на тялото за усвояване на глюкоза, увеличаване на инсулинова чувствителност.
Обратно, ниската мускулна маса може да причини инсулинова резистентност, водеща до високи нива на кръвната захар, диабет, хипертония, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Следователно е жизненоважно разберете как размерът на мускулите влияе върху силата и метаболитно здраве.
Рисковете от ниска мускулна маса
Един от най-големите рискове от липса на достатъчно мускулна маса в напреднала възраст включва развитието на остеопороза, водопад y фрактури. Остеопорозата е резултат не само от недостиг на калций, но и от липса на силови тренировки. Механичното напрежение, генерирано по време на силова тренировка, е това, което изпраща сигнали към костите за регенериране и укрепване.
Важно е да се отбележи, че по-възрастните хора, които претърпяват падания и фрактури, са до четири пъти по-склонни да умрат през следващите 90 дни. Въпреки че аеробно упражнение Полезно е, не е достатъчно да предотврати загубата на мускулна маса; препоръките на СЗО От 2010 г. включват силови упражнения с тежест или със собствено телесно тегло. Можете също така да комбинирате тези упражнения с a жилетка с тежести за максимизиране на ползите.
Начини за натрупване на мускули на всяка възраст
Винаги е по-лесно да качите мускули, когато сте млади, но е възможно да го направите на всяка възраст. Клиничните изпитвания показват, че дори слаби хора на възраст над 18 години могат 75 година може да увеличи тяхната сила и мускулна маса. Известно проучване показа, че група участници между 86 и 96 години, които са следвали програма за тренировки с тежести в продължение на два месеца, са имали увеличение на 10% от тяхната мускулна маса на бедрата и почти удвоиха силата си.
Какви упражнения са необходими за борба със стареенето? Докато идеалът е да се присъедините към фитнес зала и да имате инструктор, има много възможности за подобряване на силата. Например, можете да научите повече за тренировка с еластични ленти което може да бъде много ефективно.
- Силова тренировка: Упражнения като лицеви опори, клякания или тренировка със съпротивителна лента могат да се правят без никакво сложно оборудване.
- Включете аеробни упражнения: Комбинирането на силови и аеробни упражнения е от съществено значение за дългосрочното здраве.
- Адекватен прием на протеини: Увеличаването на приема на протеини е от решаващо значение за поддържане и увеличаване на мускулната маса.
- Упражнения за гъвкавост: Включването на упражнения, които подобряват гъвкавостта, може да предотврати наранявания и да подобри цялостното движение.
Силовите тренировки са една от най-добрите стратегии за борба със слабостта, подобряване на качеството на живот и увеличаване на дълголетието. Независимо от възрастта ви, включването на сила в ежедневието ви е от съществено значение за оптимално здраве.