Когато правите план за пътуване сутрин, настройвате алармата си да се събуди и оставяте куфара си до вратата. Единственият недостатък? Става все по-късно и сякаш не можеш да заспиш.
Оказва се, че дори една нощ на частично лишаване от сън може да има ефект върху представянето ви на следващия ден, предполага проучване скорошен в списание Physiology & Behavior.
Изследователите са включили 20 бегачи (средна възраст 21 години) и са ги помолили да изпълнят две 12-минутни упражнения за бягане със собствено темпо. Едното беше направено след нормален нощен сън от около шест часа и половина, а другото беше направено след частичен нощен сън, който варираше от половин час до четири часа и половина.
В допълнение към температура централно и нива на мотивация, изследователите записаха скорост, la разстояние пътували, на сърдечен ритъм, el усилие получени и сумата на кислород които са погълнали
Те откриха това след най-малко сънливата нощ, бегачите са имали по-висок процент на възприемано усилие, по-ниска физическа ефективност, включително по-бавна скорост на бягане и дори промяна в сърдечната честота и общото настроение. Въпреки това, един фактор, който не се промени, беше мотивация.
Едно предупреждение към изследването е, че това е малка извадка и ограничен период от време и изследователите не са проследили дали тези резултати все още се поддържат след многобройни епизоди на лишаване от сън или тялото се адаптира към тях. И въпреки че беше направено върху бегачи, това хвърля малко светлина върху това защо някои хора може да имат същото ниво на мотивация да спортуват след лош сън, но се чувстват така, сякаш забавят темпото и се борят за усилието.
Колко часа сън са необходими?
С разбирането, че спестяването на сън може да ви накара да се борите с представянето си във фитнеса, най-очевидният съвет би бил да отделяте препоръчителните седем до девет часа на нощ. Но тук е уловката: този стандартен съвет не е толкова вграден в камък, колкото изглежда.
Вслушваме се в тази препоръка от седем до девет часа на вечер през цялото време, но това наистина подлежи на дебат. Това, което е най-полезно, е да мислите колко сън получавате всяка седмица, защото това ви дава повече гъвкавост в предотвратяването на лишаване от сън.
В идеалния случай трябва да имате едно и също време за лягане и събуждане всеки ден за последователност. Но в реалния свят може да откриете, че оставате будни до късно през някои нощи от седмицата. Това време може да бъде „наваксано“, като спите повече други нощи или подремнете веднъж или два пъти седмично.
Като се съсредоточите върху броя часове сън на седмица, можете да си поиграете кога спите и това вероятно ще помогне за цялостната енергия и тренировъчната ефективност. Но ако откриете, че непрекъснато се опитвате да наваксате пропуснатото и подремвате няколко пъти седмично или спите до късно, може да изпитвате някаква форма на лишаване от сън и това помага да влезете в правилната посока с по-последователен график.