Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са любимци на света на фитнеса през по-голямата част от последното десетилетие, защото тези тежки, бързи интервали могат да ви помогнат бързо да влезете във форма. Но а мета-анализ Скорошно проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, ни напомня, че за дългосрочни метаболитни ползи за здравето се нуждаете и от тренировки със съпротивление с умерена интензивност.
Голям брой проучвания показват, че упражненията с висок интензитет, като интервални тренировки с висок интензитет (почти максимални усилия) и спринтови интервални тренировки (усилия „на цяла дължина“), са кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратък период на почивка: това е a ефективен във времето начин за подобряване на вашето аеробно и анаеробно състояние, правейки ви по-силен и по-бърз. The HIIT също така има безброй ползи за здравето, включително подобряване на инсулиновата чувствителност, подобряване на мозъчната функция, намаляване на риска от рак и изгаряне на мазнини, като същевременно ви помага да поддържате чиста мускулна маса.
Но има една уловка. Ползите за здравето от високоинтензивните тренировки може да са временни. Изследванията показват, че някои от благоприятните ефекти, като по-добър контрол на кръвната захар, могат да се върнат до предишните нива 24 часа след тренировка. И трябва да правите само една HIIT сесия два или три дни в седмицата; предвид това твърде голямата интензивност увеличава възпалението в тялото, което е лошо за представянето и здравето.
Кое е по-добро за дългосрочно здраве и подобрена физическа форма?
Екип от немски изследователи реши да проучи текущата литература, за да проучи специфичните сърдечно-съдови и метаболитни ползи и на двете. Учените анализираха резултатите от 55 проучвания, които изследваха ефектите от HIIT и непрекъснатото обучение с умерена интензивност върху седем различни здравни резултата:
- Аеробна годност (измерена чрез вашия VO2 max)
- Сърдечно-съдово здраве (измерено чрез ендотелна функция или колко добре кръвоносните съдове реагират на изискванията за упражнения)
- състав на тялото
- Кръвно налягане
- кръвни липиди
- възпаление
- Метаболизъм на инсулин и глюкоза (кръвна захар).
Мета-анализът установи, че упражненията с висока интензивност са по-ефективни за подобрява както аеробната форма, така и здравето на сърдечно-съдовата система. Въпреки това, за дългосрочен контрол на кръвната захар, умерените упражнения в стационарно състояние са по-добри.
Всичко останало беше доста привлекателно, въпреки че изглежда имаше някои уникални предимства за различните възрастови групи. Например HIIT имаше ползи за хора на възраст от 30 до 50 години за понижаване на диастолното кръвно налягане и за тези, които вече са имали повишено кръвно налягане. Вместо това другият тип тренировка за издръжливост изглежда, че е особено ефективен при понижаване нивата на LDL холестерол.
Също така е важно да се отбележи, че въпреки че изглежда, че HIIT може да има някои ползи за фитнеса, тези проучвания сами по себе си не са достатъчни, за да се направи това заключение. Важно е да се отбележи, че средната продължителност на проучването е само 9 седмици. Възниква въпросът дали HIIT наистина е по-добър като цяло или просто по-добър за стимулиране на бърза промяна.