Знаем, че някога сте описвали храна като „добра“ или „лоша“. Ти дори каза нещо като "Ядох много лошо този уикенд”. За много от нас говоренето за храна и храненето по този осъдителен начин се е превърнало във втора природа, обикновено поради нашия опит с културата на хранене.
Но това не означава, че е здравословно за вас. Използването на бинарна терминология за себе си, за да се опише храната, в крайна сметка кара хората да се чувстват виновни и зле за себе си, което дори може да направи храненето по-проблематично.
Няма такова нещо като „добра“ или „лоша“ храна и вашата стойност като човешко същество не зависи от това какво ядете (т.е. не сте добър човек, защото сте изяли ябълка, или лош човек, защото яде бонбон). По-скоро има храни, които могат да ви причинят страх или безпокойство.
Колкото повече ограничавате тези страшни храни (тези, които възприемате като „лоши“), толкова повече списъкът с забранени храни расте. И това, което се случва, когато прекомерно ограничавате е, че достига точка на прекъсване, което може да доведе до неконтролирано преяждане
Как да избегнем мисълта за добри или лоши храни?
Определете своите вярвания относно „лошите“ храни
Страшно или тревожно ли е изяждането на бисквитка? Ако е така, запитайте се какво ще се случи, ако го изядете.
Идентифицирането на вашите вярвания относно храните, които предизвикват страх, и развиването на самосъзнание е от съществено значение, когато става въпрос за трансформиране на връзката ви с храната и създаване на положителни промени в поведението.
Често има много катастрофални мисли, които придружават този манталитет на „лоша храна“. С други думи, страхувате се, че ще се случи най-лошото, ако го изядете.
За да се отдалечите от тази гледна точка, отделете време да анализирате и проучите изкривените си вярвания и погледнете фактите. Например, ако наддаването на тегло е вашият страх, не забравяйте, че едно хранене, един ден, няма да подобри или да повлияе на вашето здраве.
А обсебването, безпокойството или срамът от това, което ядете, не е добро за вашето емоционално и психическо благополучие.
Слушайте сигналите за глад и ситост
Тялото ви е толкова умно, настроено е да оцелява и трябва да се храни.
Следователно тялото ви изпраща сигнали, за да ви каже от какво се нуждае. Когато игнорирате тези усещания, като глад или ситост, в крайна сметка нарушавате самочувствието си. Напротив, когато се свърже с усещанията в тялото ви, вие помагате за задоволяване на вашите нужди, както биологични, така и психологически.
Първото нещо е да положите усилия да обърнете внимание на сигналите, които тялото ви дава. Препоръчително е да оцените глада си (или ситостта) по скала от 1 до 10. Въпреки че изглежда проста, тази задача може да бъде трудна за хора, които са загубили контакт с тялото си.
Ако не сте запознати с оценката на вашия глад и ситост, определянето на време, когато имате храна или лека закуска без разсейване, където можете напълно да се съсредоточите върху това, което тялото ви казва, може да бъде много полезно.
И се фокусирайте върху чувства на удовлетворение. Например, ако ядете храна и не сте гладни само за час или два, това може да означава, че това, което сте яли, не е достатъчно.
Разберете откъде произлиза желанието ви за храна
Понякога ядем по различни причини (тъжни сме, уморени, отегчени), които нямат нищо общо със стомашните ни сигнали. След като можете да се настроите към вашите биологични сигнали за глад, ще можете по-добре да разграничите физиологичната нужда от други причини, поради които може да искате да ядете. Запитайте се: „Какво чувствам в момента? И какво ми трябва сега?
Възможно е вие усещамs само, което беше особено разпространено по време на блокирането на пандемията.
Свързани сме да се докосваме и свързваме [биологична нужда, известна като кожен глад], а когато нямаме това, можем наистина да го искаме. И ако гладуваме за връзка, понякога посягаме към храната като начин да се успокоим.
Ако установите, че търсите храна, когато се чувствате самотни, можете първо да опитате да се свържете с кожните рецептори, като се разтегнете или нанесете лосион за тяло, за да видите дали това задоволява глада на кожата ви.
И ако хапвате, защото се чувствате самотни или тъжни, това също е добре. Един от най-големите капани, в които хората попадат, е да започнат да съдят и да се срамуват, защото са яли, когато не са били биологично гладни. Но да се биете е контрапродуктивно.
Премахнете манталитета на недостига
Най-добрият пример за манталитета на недостига може да бъде демонстриран от недостига на тоалетна хартия, който възникна през първите няколко месеца на пандемията. С наближаването на локдауните и изпразването на рафтовете на магазините много хора се съсредоточиха върху това, което не можеха да имат, и в резултат на това станаха все по-обсебени от трупането на тоалетна хартия.
Виждаме същото, когато става въпрос за хранене. Когато наистина вярвате, че не можете да ядете определена храна, особено когато имате диета, е по-вероятно да се съсредоточите върху тази храна. И точно както манталитетът на недостига доведе до трупането на тоалетна хартия, той също може да причини склонност към преяждане.
За да премахнете тази мисъл, помирете се с всички храни. С други думи, освен ако нямате алергия или животозастрашаващо медицинско състояние, което изисква да ограничите или премахнете определена храна от диетата си, признайте, че всички храни могат да имат място на вашата маса.
Тъй като храна, която някога е била оскъдна и забранена, сега е достъпна през цялото време, няма бързане или натиск да я ядете (или преяждане). Запитайте се дали наистина искате тази храна сега и дали ще й се насладите.
Въведете отново някои „лоши“ храни
За да ви помогнем да се помирите със страшните храни, можете да започнете, като създадете a списък на всички храни и след това ги класифицира по отношение на тези, които повече или по-малко причиняват безпокойство. След като направите това, можете да започнете систематично да въвеждате една храна наведнъж.
Идеята е да свикнете с храни, които смятате за "лоши" или такива, които водят до неконтролирано хранене. Когато се привикнете по този начин, премахвате новостта на храната или това, което я прави много привлекателна и вълнуваща.
Проблемът е, че хората, които постоянно ограничават храненето си, никога не изпитват този ефект на привикване. Като винаги ограничавате храната, създавате голяма неотложност около себе си, която може да доведе до опортюнистично преяждане.
Когато бавно въвеждате отново храна, сядате с нея и се фокусирате върху усещането, което получавате от нея. И може дори да се изненадате от това, което се случва. По принцип, след като премахнете чувството на вълнение и вина, вие намалявате силата на храната над вас и можете да се свържете с това, което наистина се случва в тялото ви.
Дайте приоритет на здравословни цели, които не са базирани на тегло
Въпреки че загубата на тегло може да бъде общ индикатор за напредък към нашите здравни цели, този подход може да не е най-добрият начин за постигане на здравословен начин на живот. Изследванията показват, че ограничаването на храната под формата на диета всъщност предсказва по-нататъшно наддаване на тегло. Което е по-лошо, диетата също е свързана с негативна представа за тялото и повишен риск от хранителни разстройства.
Фокусирането върху диетата и числото на кантара може да причини повече вреда, отколкото полза.
За тези, които наистина искат да се грижат за здравето, се препоръчва да променят начина си на мислене от загуба на тегло към други цели, различни от мащаба. Например, достатъчно сън, достатъчно време за почивка, грижа за себе си и движение на тялото докато се почувствате добре.