Плуването е пълноценен спорт, който подобрява издръжливостта, мускулния тонус и координацията. Няма значение дали сте начинаещ, средно напреднал или напреднал: за да напреднете, имате нужда от добра техника и тренировъчен план, адаптиран към вашето ниво. В тази статия ще намерите подробно ръководство с упражнения и съвети за усъвършенстване на вашия удар във вода.
Ако чувствате, че се уморявате твърде бързо или не напредвате, както бихте искали, техниката ви може да се нуждае от корекция. Тук обясняваме как да подобрите всеки аспект от вашия аз плувам чрез специфични упражнения, оптимизиращи на положение на тялото, The наръчник и ритник за да бъдете по-ефективни в басейна. Освен това е важно да се признае, че плуването е най-пълноценният спорт, което означава, че може да се използва за подобряване на различни физически умения.
Значението на добрата плувна техника
Една от най-честите грешки в плуването е да се съсредоточите единствено върху Resistencia о ла скорост без да обръща внимание на техниката. Неправилната стойка или неефективните движения могат да ви накарат да се уморите по-бързо и да постигнете по-слаб напредък със същото усилие. За да се подобрите, първото нещо е да оцените как плувате в момента. Видео себе си или накарайте някой да ви гледа и сравнете формата си с тази на напредналите плувци. Също така е полезно да плувате с визуална референция, като например дъното на басейна, за да сте сигурни, че пътят ви е правилен прав.
Упражнения за подобряване на техниката ви във водата
След това разделяме ejercicios в зависимост от частта от тялото, върху която се фокусират. Те могат да бъдат включени във всяка тренировъчна сесия, независимо от вашето ниво.
Упражнения за подобряване на вашия удар
- Плуване с една ръка: Редувайте дължини, като използвате само едната ръка, докато другата остава изпъната пред вас. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху техниката на всеки наръчник.
- Докосване с пръсти: Докато изваждате ръката си от водата, оставете пръстите си да докоснат повърхността. Това гарантира, че държите лакътя си високо, ключът към a добро задвижване.
- Плуване със стиснати юмруци: Това упражнение ви принуждава да използвате предмишниците си, за да бутате водата, подобрявайки усещането на захват и ефективност на удара.
Упражнения за подобряване на ритника
- Страничен удар с изпъната ръка: Плувате настрани с една ръка отпред, а другата прикрепена към тялото, като се фокусирате върху едната постоянен ритник и контролирани.
- Вертикален удар: Застанете във водата, без да използвате ръцете си, като движите само краката си. Това ще укрепи мускулите ви и ще подобри Resistencia от ритника.
- Ротационен удар: Редувайте позицията на тялото си, докато изпълнявате ритника, подобрявайки координация между ритника и въртенето.
Упражнения за контрол на тялото
- Плъзгащо се плуване: Опитайте се да плувате с възможно най-малко загребвания на дължина, като изпънете добре ръцете си и се възползвайте от инерция.
- Преувеличена ротация: Увеличавайте въртенето с всеки удар, за да свикнете да завъртате тялото си правилно.
- Завържете глезените: Използвайте лента, за да обездвижите краката си и да принудите горната част на тялото да генерира всички задвижване, подобряване на силата и подравняването на тялото.
Тренировъчни процедури според нивото
Начинаещи
Ако тепърва започвате, целта е да подобрите техниката и да придобиете издръжливост. Препоръчителната сесия включва:
- 200 метра загрявка с леко темпо.
- 6x50 метра с 30 секунди почивка между всеки сет.
- Технически упражнения (като плуване с една ръка или страничен ритник).
- 200 метра охлаждане.
Не забравяйте, че спазването на правилна рутинна тренировка е от съществено значение, за да видите резултатите.
Междинен
Тук се стремим да увеличим интензивност и подобряване на ефективността:
- 300 метра редуване на стилове в загрявката.
- 8х100 метра, комбиниране на кроул, гръб и бруст.
- 200 метра с технически упражнения.
- 200 метра възстановяване.
Разширено
За опитни плувци, които искат да подобрят скоростта и издръжливостта:
- 500 метра загрявка.
- 10х100 метра с кратки интервали.
- 300 метра техническа работа.
- 400 метра с умерено темпо.
- 200 метра охлаждане.
Ключът към прогреса в плуването е постоянство и техниката. С тези упражнения и съчетания ще плувате по-ефективно, ще се уморявате по-малко и ще се наслаждавате повече на всяка сесия в басейна.
