Упражненията са критичен компонент за възстановяване от COVID-19. В края на краищата инфекцията с новия коронавирус може да има дълбок ефект върху фитнеса, независимо колко тежки са симптомите.
Дори при здрави хора само два дни почивка на легло може да доведе до загуба на мускулна маса, нервно-мускулно увреждане и намален аеробен капацитет, според проучване, публикувано през май 2020 г. в European Journal of Sports Science. Междувременно друг доклад, публикуван в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, установи, че като изключим почивката в леглото, новият коронавирус може да причини загуба на мускули и плат по цялото тяло.
Ето защо експертите препоръчват спортистите за развлечение, диагностицирани с леки или умерени симптоми на COVID-19, постепенно да започнат да тренират пет до седем дни след появата на симптомитеyan минало. Това може да помогне в борбата с мускулната слабост след COVID-19, да насърчи по-добра дихателна функция, да подобри мобилността и да улесни връщането на тялото към редовна рутинна тренировка.
Рутинно обучение след COVID-19
Препоръчително е да започнете бавно и да преминете към 3 серии от 10-15 повторения на всяко упражнение три пъти на ден. Когато се възстановявате, е по-добре да правите малки упражнения през деня, вместо да ги правите наведнъж. По време на всяко упражнение слушайте тялото си и се отпуснете, ако се чувствате зле.
Ако сте били сериозно болни от коронавирус или сте били хоспитализирани, не опитвайте тези упражнения, без първо да се консултирате с лекар или физиотерапевт.
ретракция на лопатката
- Застанете или седнете изправени и активирайте ядрото си.
- Без да извивате долната част на гърба, стиснете лопатките назад и заедно. Почувствайте как мускулите в горната част на гърба ви се свиват.
- Задръжте контракцията до 5 секунди, след което бавно отпуснете.
Повдигане на ръката
- Застанете или седнете изправени с изправени ръце отстрани и палци, сочещи напред.
- Като съберете палците си и държите ръцете си прави, вдигнете ръцете си над главата си, за да образувате тясно Y.
- Направете пауза, след това бавно спуснете ръцете си отстрани.
накланяне на таза
- Легнете по гръб на пода или друга твърда повърхност със свити колене и стъпала на пода.
- Свийте корема и наклонете таза, за да притиснете долната част на гърба към пода.
- Задръжте до 5 секунди, след това отпуснете корема, за да обърнете движението.
Повдигане на единичен крак
- Легнете по гръб на пода или друга твърда повърхност. Поставете единия крак на земята и изпънете противоположния крак пред вас. Свийте корема, за да притиснете долната част на гърба към пода.
- Стиснете квадрицепсите на изпънатия крак, като натиснете капачката на коляното към земята.
- Като държите крака си изправен, бавно го повдигнете нагоре, доколкото ви е удобно или докато застане на една линия с противоположното бедро.
- Задръжте позицията за 5 секунди, след което спуснете крака обратно на земята.
- Направете всички повторения, след което повторете с другия крак.
стенен клек
- Застанете срещу стена с крака на ширината на раменете и на около 2 метра от стената.
- Изпънете ръцете си напред и стиснете сърцевината си.
- Плъзнете торса си надолу по стената, като го спускате доколкото ви е удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Задръжте позицията до 5 секунди, след което натиснете краката си в изправено положение.
огъване на стена
- Застанете с лице към стена. Изпънете ръцете си пред себе си и поставете дланите си на стената. Затегнете сърцевината.
- Поддържайки тялото си в позиция на висок планк, огънете раменете и лактите си, за да изтеглите гърдите си към стената.
- Направете пауза, след това натиснете гърдите и ръцете си, за да обърнете движението.
съвети
Когато възобновим рутинните упражнения, има някои съвети, които трябва да имаме предвид.
Не тренирайте със симптоми
Най-важното нещо, което хората трябва да запомнят, е да не спортуват, докато все още имат симптоми: треска, умора, задух. Вместо това се препоръчва хората да изчакат да изчезнат симптомите за 7 до 10 дни, преди да подновят упражненията.
Никога не е добре да спортуваме, когато сме болни или ако имате симптоми на активна инфекция. Ако тренираме, докато имаме активна вирусна инфекция, това може да влоши инфекцията, което може да доведе до допълнителни усложнения.
Започнете бавно и постепенно
Начинът, по който трябва да започнем да спортуваме след COVID-19, зависи от нивото на активност, което сме правили преди. За повечето хора започването само с програма за ходене и постепенното увеличаване може да е приемливо. След като направим това за период от няколко седмици, можем да добавим по-интензивно кардио, но не прекалено интензивно, само за да увеличим сърдечната честота малко повече от ходенето.
Добър начин да започнете би било да карате стационарен велосипед или елиптична машина, или като извършвате дейност като плуване. Ако можем постепенно да увеличим интензивността за период от няколко седмици, да го понесем и все още да се чувстваме добре, можем да се върнем към типичните тренировки.
Първата седмица ще намалим активността с 50 процента от това, което правехме преди. Ако това върви добре, тогава ще направим една седмица с 30 процента намаление, след това 20 процента намаление и след това 10 процента намаление. През тези четири седмици на постепенно увеличаване на натоварването вие спокойно ще се върнете към тренировките си преди заболяването.
слушайте тялото
Откакто се появиха ваксините и инфекцията, загрижеността за риска от миокардит след COVID-19 се увеличи. Това е още една причина хората да се успокоят и да обърнат внимание на тялото си.
Някои случаи на COVID-19 създават интензивно възпаление в цялото тяло и част от това възпаление може да засегне сърдечния мускул, причинявайки миокардит. Можем да развием аритмия, при която сърцето бие неравномерно, или понякога може да причини камерна аритмия, при която може да получите инфаркт.
Науката предполага, че миокардитът от COVID-19 може да е относително рядък. Авторите са използвали данни от 277 случая на аутопсия, използвани в 22 публикувани статии, и са оценили честотата на миокардит между 1,4 и 7,2 процента. Ако имаме предишни сърдечни или белодробни заболявания, важно е да се консултираме с лекар, преди да се върнем към тренировки или тежки упражнения.