Експертите препоръчват изометрични упражнения за укрепване на корема и целия колан, който обгражда тялото ви. Ето защо искаме да научите нови упражнения с гири. Ако сте си купили спортно оборудване, за да тренирате у дома или да ходите на фитнес, или дори не знаете за какво се използват, открийте как да правите дъска с гири!
По-долу ви показваме лесна за изпълнение и много ефективна рутинна тренировка за корем, за да постигнете шест пакета. Вие определяте лимита на рундовете, но ако успеете да направите три от всяко упражнение, вие сте пълна машина! Нашата препоръка е да правите по 30 секунди от всяко, въпреки че ако сте напреднали, можете да предизвикате себе си с до 45 секунди.
Съвети и техника
Препоръчително е да използвате достатъчно голяма гиря, където ръцете могат да постигнат захващане отстрани на горната част на дръжката на гирата, като същевременно имате достатъчно голяма основа, за да я поддържате. Не е препоръчително да правим маси с гири под 16 килограма, ако само ще поддържаме позицията върху тях.
Важно е да държите лактите си изправени, а раменете „компактни“. Ще си представим, че се опитваме да държим лист хартия във всяка подмишница по дължината на чинията; това ще отбележи какво е това усещане за „опаковане“.. Гърбът трябва да е изправен, а погледът насочен надолу. Ще се държим така, сякаш се опитваме да счупим дръжката на гирята наполовина за по-интензивен ефект.
Също така трябва да държите корема свит, задните части напрегнати и да не забравяме да дишаме, никога не искаме да задържаме дъха си. Трябва да вдишате през носа и да изкарате въздуха през устата.
Дръжте дъската само докато техниката ви е добра. След като вашата позиция и техника започнат да се развалят, спрете, починете си и опитайте отново. Преминаването през лоша техника причинява отрицателни резултати, болка и нараняване. Така че слушайте тялото си и тренирайте интелигентно и устойчиво. Дори тренирането боси има много предимства, така че зарежете обувките си, ако можете.
Правенето на дъски с гири в среда на живо, като арена, ще увеличи интензивността, когато сме готови за надграждане на предизвикателство. Препоръчително е да държите ютията две минути. Въпреки че е вярно, че има треньори, които наистина не са съгласни с това количество време. Също така е възможно да получите ползи, като направите няколко кратки серии, вместо една много дълга. Така се уверяваме, че техниката е адекватна във всички тях.
Най-добрите дъски с гири
Подобно на всички упражнения за вдигане на тежести, рутината с гири трябва да се прави внимателно и с внимание към правилната техника. Мускулните групи, които са най-засегнати от това упражнение с гири, ще бъдат средната част на гърба, латисимус дорси, бицепс, трицепс, корем и гърди. Загрейте, преди да започнете това упражнение или друга рутина с гири.
Дъска за преместване на тежестта
Създаването на изометрична таблица с изместване на обекти е предизвикателство за нашата същност. Използването на гири е по-лесно благодарение на захвата, въпреки че може да се превърне в трудно упражнение в зависимост от теглото, което изберете. Ако сте начинаещ, изберете умерена тежест, за да не се усуквате, когато движите гирята.
В допълнение, тази ютия може да се използва върху дланите на ръцете или предмишниците. Нашата препоръка е да имате наблизо огледало, за да коригирате стойката си.
Желязо с докосвания до гирята
Дъската с докосвания до тежест тества здравината на корема ви. Когато повдигате една ръка, за да докоснете гиря, трябва да имате добър контрол на бедрата, за да не се люлее. Поставете гира далеч от вас (разбира се, не повече от дължина на ръката) и дръжте дъска. Можете да помолите тренировъчен партньор да ви каже произволно коя ръка да вдигнете или можете да настроите таймер на всеки 5 секунди, който да се променя.
падъл дъска
Дъската с гребло е една от най-простите. Използването на гири улеснява вдигането на тежестта, въпреки че също така създава малък обхват, ако тежестта е много обемиста. Просто трябва да се качите на повдигната дъска и да поставите гиря в средата. Гребете последователно, за да предизвикате своите коремни мускули, широки мускули и сила на сърцевината.
- Заемете позиция на дъска и хванете чифт гири с ръце.
- Повдигнете една от гирите до нивото на бедрата, като държите лакътя навътре, докато се движите напред.
- Намалете тежестта и направете същото движение с другата ръка.
- Изпълнете 8 до 10 повторения на всяка ръка.
дъска за колене
Тази дъска с гири е най-странната, която някога сте виждали. Трябва да застанете на колене (на постелка или възглавница, за да не се нараните) и да държите гиря зад гърба си с протегнати ръце. Тази дъска обикновено е придружена от движения на отричане на врата. В допълнение към разтягането на капаните с тази поза, ще ви е необходима коремна сила, за да ви държи прави и да предотврати движението на тялото ви напред или назад.
страничен планк с гири
Ефективен начин за натоварване на косите мускули е с помощта на гири. В този случай ще направим страничен планк и ще повдигнем гирята с горната ръка. Ако сте начинаещ, не избирайте тежест за много напреднали, тъй като може да бъде трудно за рамото. За повече сигурност опрете долното си коляно на земята и създайте линия с бедрата. Ще работите с косите мускули също толкова усилено, но ще заемете по-контролирана поза.
дъска върху гири
В това желязо ще използваме тежка гиря, която служи като опора. Ако го легнем, това ще бъде нестабилна повърхност, на която е по-трудно да се стои в изометрия, така че ще трябва да имате сила в корема и горната част на тялото. Най-простият вариант е да го изправим и да опрем ръцете си на звънеца, а не на дръжката.