Машината Smith може да е едно от най-хрунените уреди във фитнес залата, но може да искате да преразгледате използването й. Има място за него във вашия укрепващ режим.
Машината Smith не е просто закачалка за дрехи за $XNUMX (както понякога я наричат). Тази част от оборудването ви позволява да опитвате тежки повдигания без партньор да ви наблюдава и поддържа щангата на направлявана пътека, което е недостатък за някои повдигания, но предимство за други.
Предимства на машината Smith
Мнозина смятат, че носи недостатъци, тъй като е фиксирана равнина на движение, но има способността да носи повече тежест отколкото това, което може да се направи със стандартен бар.
Не всички упражнения трябва да са „функционални“ или пряко свързани със силов спорт, за да бъдат полезни. Фиксираният обхват на движение ви позволява да насочите мускула по-директно, като извадите стабилизацията от уравнението. Например, когато правите лежанка, щангата трябва да е поставена, като краката и гърбът ви са стъпили здраво на пейката. Въпреки че все още трябва да поддържате правилна техника, докато влизате в машината на Смит, не е нужно да се притеснявате, че ще изпуснете натоварена щанга върху лицето си.
Освен това, тъй като не е нужно да работите толкова усилено, за да стабилизирате теглото, можете да вдигнете повече. Това означава, че можете да претоварите целевия мускул с повече тежест, отколкото можете да вдигнете нормално. И не забравяйте, че тялото ви не брои чиниите, то знае само кога товарът е по-лек или по-тежък от преди.
И накрая, това е машина автоматично откриване. За да използвате, завъртете щангата към вас, повдигнете и след това завъртете щангата назад, за да я захванете на машината. Не че е напълно безопасно, защото можете да се нараните, но е адски по-безопасно, отколкото да се опитвате да правите лежанка с максимално едно повторение, без партньор да ви наблюдава.
Упражнения за ръцете на машината на Смит
Машината на Смит може да се използва по много начини, въпреки че е необходимо да знаете как да я въведете в обучението. По-долу разкриваме най-добрите упражнения за горната част на тялото, които да правите на тази машина.
Каз Прес
Пейката включва сила на трицепса, която можете да изградите с помощта на упражнение на машината на Смит. Пресата Kaz е хибрид между a лежанка с тесен хват и разгъване за трицепс. Използвайки машината на Смит, вместо свободни тежести, вие премахвате фактора на нестабилност и позволявате да се използва по-голяма тежест. Това от своя страна помага за изграждането на мускулите, необходими за изграждането на вашата лежанка.
- Легнете по гръб на пейка под бара.
- Дръжте лактите си близо до тялото, хванете щангата на ширината на раменете или по-силно, ако желаете.
- Отключете лоста при пълно разгъване и започнете с лоста над ключиците с изпънати ръце.
- Спуснете щангата до гърдите си, като огънете лактите си и позволите малко движение на раменете.
Преса за рамо
Раменната преса на Смит в седнало положение е насочена към предните и медиалните делтоиди. Той също така укрепва задните делтоиди, тъй като те помагат за стабилизиране на тежестта в правилната позиция над главата. Тъй като ще седим, ще се фокусираме само върху горната част на тялото, за да преместим тежестта.
Траекторията на фиксираната щанга и възможността за промяна на обхвата на движение правят пресата над главата в седнало положение на машината Smith потенциално по-лесна за научаване. Това е солидна вариация, ако раменете ви не са свикнали да изпълняват упражнения за преса отгоре.
- Поставете пейката с тежести с гръб зад щангата.
- Лентата се нуждае от достатъчно пространство, за да премине пред лицето.
- Ще поставим щангата по-високо от раменете, докато седим. ще седнем
- Ще държим щангата с хват отгоре с ширината на хвата, която предпочитаме.
- Ще отключим бара. Ще натиснем направо до ключалката.
- Бавно ще слезем до изходна позиция и ще повторим.
Свиване на рамене зад гърба
Това изолиращо движение на капан е страхотно, когато се прави отпред, но когато хванете щангата зад себе си в машина на Смит, можете да се отдалечите още повече от щангата и да я издърпате по-високо. Това води до по-голяма изолация на капаните, особено в средната зона, която е отговорна за стабилизирането на рамото.
- Поставете щангата на нивото на задните части и застанете с гръб към нея.
- Дръжте щангата малко по-широка от ширината на раменете с хват отгоре.
- Свийте щангата нагоре и я задръжте за броене, преди да се върнете в изходна позиция.
наклонена лежанка
Вместо да се притеснявате, че щангата ще се приземи на лицето/гърдите ви по време на преса под наклон, всичко, което трябва да направите на машината Smith, е да я върнете обратно във водачите, след като се почувствате по-малко уверени.
Ако горната част на гърдите е вашата цел, наклонената машина Smith преса ви позволява да използвате по-големи тежести без страх от нараняване. Подобно на използването на свободни тежести, уверете се, че не огъвате китката си по време на повдигане.
- Поставете пейка под ъгъл от 45 градуса.
- С плътен хват хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете.
- Повдигнете щангата, отключете я и я спуснете до гърдите си, като същевременно държите предмишниците си вертикални и се уверете, че лактите ви не са прави.
- След като щангата е до гърдите ви, върнете се.
наведен над ред
Това движение е задължително за всеки, който иска да изгради мускули на гърба, а с машината можете да натрупате тежестта. Правейки го на смит машина, изваждате вашите стабилизиращи мускули от уравнението поради фиксираната траектория на щангата, което означава, че вашите латове, ромбоиди и капани са по-добре фокусирани, отколкото ако го правите с щанга.
- Спуснете щангата докрай.
- Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете с хват отгоре.
- Дръжте гърба си изправен, леко огънете коленете си и издърпайте тежестта към тялото си.
- Бавно го спуснете до коленете си и повторете.
обърнат ред
Въпреки че технически това е движение на телесно тегло, в машината на Смит puedes коригирайте лентата на tпредпочитаната от вас височина.
- Поставете празна лента на височината на кръста.
- Легнете на пода по гръб и го хванете с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
- Стиснете сърцевината си, повдигнете се, докато гърдите ви достигнат щангата.
- Бавно се върнете надолу.
Упражнения за крака на машината на Смит
Не само ръцете и горната част на тялото могат да се възползват от използването на тази машина. Има и упражнения на Смит машина за крака и дупе.
Sentadilla
Много атлети и силови треньори съветват да не клякате извън по-традиционния модел на клек. Те мотивират това с фиксираната вертикална траектория на машината не позволява променливост в движението, което води до нараняване.
Те не са напълно погрешни. Като се има предвид това, когато се прави с правилната техника, клекът на машината на Смит може да доведе до значителни печалби. Клекът с машина се изпълнява подобно на клек със свободни тежести, с изключение на това, че краката ви трябва да са малко пред щангата, вместо директно под щангата. Освен това се уверете, че коленете ви не излизат твърде далеч от линията на пръстите на краката ви; Въпреки че това е добре до определен момент, довеждането до крайност е доказано, че е вредно за здравето на ставите.
Ползите от това упражнение са pможешs натоварете машината с повече тежест и преместете тази тежест с повече обща стабилност, tработаr всички мускули на краката, заедно с ядрото, и вземете a повишено производство на тестостерон отколкото всяко друго движение.
- Застанете в позиция на ширината на раменете с щангата през раменете и капаните.
- Отключете лентата, като я повдигнете нагоре и напред.
- Като поддържате корема си и държите главата си напред и гръбначния стълб в неутрална позиция, приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
Български клек
Подобно на клека, правенето на български клекове с машина на Смит ще гарантира, че имате повече стабилност по време на движение. Тази стабилност ви позволява да удължите крачката си, което от своя страна позволява a повишена флексия на тазобедрената става y un кмет разтягане на глутеус максимус. Освен това позволява допълнително обучение на по-слабия крак за справяне с мускулния дисбаланс.
За да създадете още повече разтягане на мускулите, повдигнете предния или задния си крак върху блок или пейка.
- Поставете по-силния си крак на пейка или блок, а другия на около два крака пред вас.
- С лентата на гърба си и капаните отключете лентата на машината.
- С лице напред и поддържайки гръбнака си неутрален, спуснете се надолу, докато задното ви коляно достигне земята.
- Сега се върни горе.
хип тласък
Ударът на бедрото ще изгради сила и маса в глутеусите и в по-малка степен в подколенните сухожилия. И ако машината на Смит е по-достъпна от свободностояща щанга, можем да изпълняваме тласъци на бедрата и там.
Настройката на машината Smith е малко по-лесна. Тъй като стабилизирането до голяма степен е извадено от уравнението, потенциално можете да отидете много по-тежко. Насочването към седалищните мускули с допълнителна тежест може да подобри блокировката на мъртвата тяга и силата на клякането, точно като обикновената тяга на бедрото с щанга.
- Ще поставим пейка зад бара.
- Ще поставим подложка за по-голям комфорт.
- Ще поставим горната част на гърба на пейката с щангата на сгъвката на бедрото.
- Ще поставим стъпалата по-далеч от ширината на бедрата.
- Ще хванем щангата с надхват.
- Ще отключим щангата, като изпънем бедрата.
- Ще огънем бедрата, за да спуснем щангата на земята.
- Когато задните части са близо до земята, ще избутаме със сила лоста нагоре до изходна позиция.
- Ще стиснем глутеусите и ще повторим.
Мъртво тегло
Румънската мъртва тяга на Smith Machine се изпълнява по същия начин като варианта с щанга. Ще спуснем щангата до нивото на пищяла и след това ще се върнем обратно. Това поддържа постоянно напрежение в глутеусите и подколенните сухожилия, което го прави по-целенасочен вариант за укрепване на тези зони от стандартната мъртва тяга.
Румънската мъртва тяга с машината на Смит ще ни помогне да изнесем повече тежест от нормалната мъртва тяга. Но ние все още ще тежим по-малко от обикновената мъртва тяга с щанга, така че ще можем да увеличим тренировъчния обем на долната част на тялото доста безопасно.
- Ще поставим лентата на машината Smith на нивото на средата на пищяла.
- Изправете се с крака на ширината на бедрата.
- Ще се наведем и ще хванем щангата с хват отгоре.
- Ще отключим бара.
- С гърдите нагоре и раменете надолу ще стегнем сърцевината.
- Ще използваме подколенните сухожилия и глутеусите, за да се върнем на краката си.