Тренирането на задните части стана много модерно, особено при жените. Ще видим колко упражнения с машини можем да направим, за да тренираме задните части, независимо дали сме мъже или жени, така че след няколко седмици ще забележим резултатите от нашите тренировки.
Задните части винаги трябва да са много стегнати, тъй като стилизират фигурата на мъжете и жените, поради което тренировките за дупе станаха толкова модерни. Тренирането на тази част от тялото ни не е толкова лесно, колкото бицепсите или квадрицепсите, но с помощта на фитнес уредите след няколко седмици ще имаме дупето, което винаги сме искали.
Днес ще научим за най-добрите машини за укрепване на глутеусите, освен това те са машини, които можем да намерим в почти всички фитнес зали, и други машини, които можем да купим в Decathlon, например, за да тренираме у дома.
Защо е добре да тренирате глутеуси?
Основните действащи лица на тренировките обикновено са ръцете и краката, но трябва също така да тренирате гърдите, гърба, корема, глезените, прасците, задните части и дори врата и да тренирате съпротивлението на ръцете.
Задните части са не само дупето, но те са опора на ските и защита на бедрото и края на гръбнака. Ето защо тренирането на този мускул е толкова важно.
Глутеус максимус е основният екстензор на нашето бедро, а глутеус медиус е този, който стабилизира таза. Наличието на тази добре укрепена мускулатура помага за стабилността, да се движите с повече пъргавина, да се движите с по-голяма лекота и безопасност.
Ако водим заседнал живот или прекарваме дълги дни в седнало положение, укрепването на тези мускули намалява болката и подобрява стойката на тялото. Седенето в продължение на много часове скъсява псоаса и отслабва задните части, тъй като тези мускули помагат да се поддържа изправена стойка, вярвате или не.
Експертите смятат, че този мускул, заедно с краката, трябва да се тренират 2 до 3 пъти седмично със средна интензивност, за да се постигнат добри резултати след около 2 месеца.
Най-добрите машини за трениране на глутеуси
Ще направим проста и бърза обиколка на цялата фитнес зала, за да знаем основните машини, които можем да използваме за подобряване на мускулите на краката и задните части. Тренировките са тежки, признаваме си, но когато резултатите започнат да се виждат, се чувстваме облекчени, щастливи, горди и т.н.
Извиване на легнали крака
- Лягаме по корем и повдигаме тежестта почти до границата на сгъване и след това бавно се разтягаме за няколко повторения с кратки почивки.
- Тази машина има версия за квадрицепс, но в случая за глутеуси и подколенни сухожилия, версията легнала с лицето надолу е по-добра.
Има и вариант на сгъване на крака, но в изправено положение, като при него работят и седалището и краката. Тази машина обикновено не се намира във всички фитнес зали, така че вместо това ще използваме ниския скрипец, който обясняваме по-долу.
нисък скрипец
- Тук работим с екстензията на големия глутеус, като за целта натоварваме тежестта и я завързваме за обувката или глезена.
- Това, което правим, е разширения на бедрата, което трябва да се направи спокойно и внимателно, особено ако ни е един от първите пъти.
- В това упражнение трябва да се разтягате назад, като правите сила със задните части и бавно се връщате.
- В същото време, когато се работи с глутеус максимус, се активират и подколенните сухожилия, за които сме се убедили преди колко са важни за нашия баланс. Освен това, ако караме колело или прекарваме много часове седнали, тази част е принудена да бъде оценена.
Преса за крака
Този уред го има в 100% от залите и ако го няма в нашия по-добре да го сменим. Това е много известна машина и със сигурност винаги се хваща или се споделя между няколко души.
- Сядаме с гръб близо един до друг и поставяме краката си върху пресата с малко разстояние между тях.
- Ако спуснем краката си, работим с квадрицепсите и глутеусите.
- Ако повдигнем краката си, ние работим с подколенни сухожилия и глутеуси.
- Ако ги поставим в сумо позиция, ще натоварим много адукторите и квадрицепсите.
Тук трябва да носим тежестта, която сме в състояние да вдигнем. Внимавайте много да не превишавате, тъй като коленете и глезените могат да пострадат. в тази машина правим обърнати клекове, така че работим интензивно върху глутеусите, освен укрепване на подколенните сухожилия или подколенните сухожилия.
Спомняме си отново, че това е много лесно упражнение за изпълнение, но донякъде опасно, ако не се направи добре. Облегалката трябва да е залепена за седалката, ръцете НИКОГА на коленете, винаги на подлакътниците и при повдигане трябва да се прави усилие отзад, за да е по-ефективно.
Хип тласък на машина
Не всички фитнес зали, в които ходим, ще имат тази машина, тъй като понякога ще трябва да го правим в машина за разгъване на квадрицепс или с лежанка и щанга с тежести. Нашият инструктор може да ни помогне да разрешим проблема.
- Поставяме ролката на бедрото.
- Залепваме тялото към седалката и отпускаме главата.
- Краката трябва да са под ъгъл, за да не се плъзгат.
- Вдигаме бързо, задържаме тежестта около 3 секунди и спускаме бавно.
Похитители на машина
Много просто и безопасно упражнение за изпълнение, тъй като през цялото време поддържаме добра стойка и контролираме теглото.
- Сядаме, поддържайки тялото на седалката.
- Държим се за долните опори.
- Бавно отваряме краката и бавно ги затваряме.
- Винаги черпете сила и импулс от глутеусите.
Хак клекове
Много разпространена машина във фитнес залите и става въпрос за правене на клекове, но с тежест на раменете, сякаш носим добре натоварена раница. Това упражнение трябва да се прави с уважение към нашето тяло и да не се злоупотребява с тежестта, тъй като коленете и глезените могат да пострадат много.
- Регулираме теглото.
- Лягаме, без да отделяме бедрото от седалката.
- Слизаме бавно и се качваме с малко енергия.
клекове на смит машина
Със сигурност сме виждали тази машина в нашата фитнес зала и тя е една от най-търсените за работа с квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеуси.
- Влизаме в позиция на сумо клек.
- Слагаме тежестта на раменете си.
- Слизаме бавно и когато се качваме трябва да ни струва малкоАко не, няма да работим добре в района.