Щангите са прост, доказан инструмент за изграждане на сила и ще ви бъде трудно да намерите фитнес зала без такива под ръка. Има обаче хора, които не са склонни да ги използват. Не е необичайно да чуете хората да мислят, че тежестите са за елитни спортисти или за напреднали във фитнеса, но това не е вярно. Те са учебен материал за цялостен контрол на тялото и ефективност, който всеки може да използва за увеличаване на силата и представянето.
Дори използването само на щангата без плочи с тежести може значително да подобри баланса и координацията. В идеалния случай започнете с по-лек лост или PVC тръба, за да се чувствате комфортно да движите тялото си с лоста, преди да започнете да добавяте тежест.
Силната долна част на тялото е изключително важна не само за спортните постижения, но и за ежедневните дейности. Силните, стабилни крака могат да ви помогнат да пренесете всички тези чанти с хранителни стоки нагоре на едно пътуване, да вземете този буркан от горния рафт и да се изкачите по стълбите с лекота.
Най-добрите упражнения за крака с щанга
заден клек
- Поставете щангата зад главата си, опряна на трапеца (мускул в горната част на раменете). Стиснете сърцевината си.
- Хванете щангата здраво, дори с палци, и спуснете лактите надолу и навътре към тялото.
- Заемете клекнала позиция, която за повечето хора е с крака на ширината на бедрата и пръсти леко навън.
- Натиснете равномерно през краката си и завъртете бедрата си назад и надолу, позволявайки на коленете ви да следват средната линия на стъпалото ви.
- Опитайте се да държите бедрата си успоредни на земята.
- След като достигнете по-дълбок обхват на движение, укрепете сърцевината си и преминете през краката си, за да се изправите.
Преден клек с щанга
- Подравняването е подобно на задния клек, но щангата ще бъде позиционирана пред вас.
- Ръцете ви могат да останат под щангата на ширината на раменете или кръстосани над щангата. Лактите ви ще останат изправени, за да поддържате щангата стабилна.
- Стиснете корема си и заемете клекнала позиция, която за повечето хора е с крака на ширината на бедрата и пръсти леко навън.
- Натиснете равномерно през краката си, докато бутате бедрата си назад и надолу, позволявайки на коленете ви да следват средната линия на стъпалото ви.
- Опитайте се да държите бедрата си успоредни на земята.
- След като достигнете най-дълбокия си обхват на движение, ангажирайте сърцевината си и преминете през краката си, за да се отдръпнете и да започнете.
Румънска мъртва тяга с щанга на един крак
- Настройте се, както бихте направили при мъртва тяга със схванати крака: краката са на ширината на бедрата и щангата е точно над центъра на краката ви.
- Поставете работния крак и отстъпете назад опорния крак. Можете да го оставите тук (вариант за начинаещи) или да го вземете зад вас, докато вървите напред (по-напреднали).
- Избутайте бедрата назад и хванете щангата с ръце на ширината на раменете, стегнете сърцевината си и дръпнете раменете надолу и назад, сякаш държите нещо под мишницата си.
- Дръжте пътя на лоста близо до предния крак, докато се издигате. Когато стигнете до коляното, започнете да избутвате бедрата си напред и в горната част заключете лек наклон на таза назад.
- Докато се спускате надолу, натиснете бедрата си обратно към коляното, след което се спуснете обратно надолу.
сумо мъртва тяга с щанга
- Заемете широка позиция, краката са по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са изпъкнали. Стойката ви може да варира, но тази позиция трябва да позволява на ръцете и лактите ви да са вътре в краката ви, а пищялите ви да остават почти перпендикулярни на земята.
- Хванете щангата с изправени ръце, така че да лежи леко в горната част на бедрата и си представете, че я раздалечавате. Издърпайте раменете надолу и назад.
- Стиснете сърцевината си и прокарайте краката си, докато спускате щангата и избутвате бедрата назад.
- Както при другите мъртви тяги, дръжте пътя на щангата възможно най-близо до краката си.
- Трябва да усещате това в задните си части, така че ако не го чувствате, съсредоточете се повече върху краката си.
Сплит клек с щанга
- Позиционирайте щангата на гърба си, както бихте направили със заден клек. Създайте напрежение в горната част на тялото си и стегнете сърцевината си, докато спускате лактите надолу и навътре. Продължавайте да гледате напред.
- Отстъпете назад с единия крак, като не позволявате на раменете и бедрата да се търкалят.
- Спуснете задното си коляно възможно най-близо до земята.
- Натиснете през краката си, за да се върнете в изправено положение.
- Направете всички повторения на една страна, преди да смените краката.
Това движение е по-натоварващо от мъртва тяга или клек. Следователно трябва да започнете леко.
Тяга на бедрата с щанга
- Ще ви трябва ниска пейка, около 40 инча или по-малко. Подгответе се, като седнете с гръб към пейката и точно под лопатките опрете пейката или кутията.
- Щангата трябва да лежи на бедрата ви. Помага използването на подложка за тежести или кърпа под щангата за комфорт.
- Краката трябва да са на ширината на бедрата.
- Натиснете и повдигнете бедрата си. Раменете ви ще бъдат на пейката, а пищялите ще са вертикални, създавайки позиция на маса.
- В горната част брадичката ви трябва да остане навътре.
- Контролирайте спускането си, докато спускате бедрата си към земята.