Много хора търсят упражнения за отслабване на корема. Примери за упражнения, които могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема, са клекове със скок, руски усуквания, обратни коремни преси и дъски. За да подобрите изгарянето на мазнини и да подобрите формата на тялото, тези упражнения трябва да се изпълняват със средна до висока интензивност, което ще повиши сърдечната честота и ще укрепи коремните ви мускули.
В тази статия ще ви кажем кои са най-добрите упражнения за отслабване на корема и как да ги направите.
Аспекти за разглеждане
Можете да правите тези упражнения за загуба на коремни мазнини у дома три до пет пъти седмично и е от съществено значение да започнете с 10-минутно загряване на аеробни дейности като скачане на въже или скачане на крикове и звездни скокове.
Заедно с упражненията е важно тази рутина да бъде придружена от питателна диета, която минимизира приема на преработени храни с високо съдържание на захар. освен това Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци е от съществено значение за насърчаване на загубата на тегло и избягване на ефекта на отскок.
Най-добрите упражнения за отслабване на корема
Burpee
Бърпито е просто упражнение за цялото тяло, което може да се изпълнява без никакво оборудване, което го прави подходящо за навсякъде. Това движение работи гърба, гърдите, краката, ръцете и задните части, което допринася за загуба на мазнини и тегло поради значителния си разход на енергия.
Застанете с крака на ширината на раменете. Наклонете тялото си към пода, като поставите краката си назад и спуснете торса си, докато се подпирате с ръце. Поддържайте позиция на дъска, като се уверите, че гърдите и бедрата ви докосват пода. Повдигнете горната част на тялото си, изпънете ръцете си нагоре и скочете леко, докато изпъвате ръцете си навън.
Опитайте се да направите 3 серии от 8 до 12 бърпи, като се уверите, че поддържате постоянно темпо през цялото упражнение, за да ускорите резултатите. Почивайте 1 минута след всяка серия.
Велосипед във въздуха
Велосипедът във въздуха е модифицирана версия на тренировка за корем, която интегрира флексия на тялото и тазобедрената става заедно с въртене на тялото за подобряване на силата на корема.
Легнете с лице нагоре към пода. Повдигнете краката си, като държите гърба ниско. Имитирайте движението на педалите на велосипед с повдигнати крака. Докато дясното ви коляно се доближава до корема, докоснете го с ръце зад главата си и след това повторете действието с лявото коляно, докато се приближава.
Идеалното е да направите 4 серии от това упражнение, докато достигнете общо 30 повторения, като се уверите, че поддържате 1 минута почивка между всеки комплект. Винаги имайте предвид да поддържате гръбнака си подравнен, за да избегнете болки в гърба.
кръстосан катерач
Катерачът за кръстосване повишава сърдечния ви ритъм поради високоинтензивния си характер, което го прави ефективен при изгаряне на мазнини, като същевременно тонизира корема ви и укрепва коремните мускули.
Поставете двете си ръце на пода. Стойте на пръсти, докато държите тялото си изправено. Изнесете единия крак напред към противоположната ръка, като редувате краката, докато продължавате упражнението. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение в 4 серии, всяка с продължителност 1 минута без почивки. След завършване на минутата починете 30 секунди, преди да започнете следващия сет.
Пълен корем
Упражненията за корем се фокусират върху горните коремни мускули, като помагат както за дефиниране, така и за намаляване на талията.
Започнете, като легнете върху килим или постелка на пода. Свийте коленете си, докато държите краката си плоски на пода, като ги поставите възможно най-близо до задната част на бедрата. тогава, Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете торса си, като се уверите, че главата ви влиза в контакт с коляното.
Вместо да се облягате на гърба си, трябва да ангажирате коремните си мускули за това упражнение; Ето защо е важно да държите гърба си изправен през цялото упражнение. Препоръчително е да изпълните 4 серии от 30 повторения или колкото можете повече.
Направо клек
Клекът със скок не само ангажира коремните мускули, но също така е насочен към глутеусите, долната част на гърба и подколенните сухожилия, което помага за намаляване на коремните мазнини.
С крака на ширината на раменете се изправете. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а коремът ви стегнат. Внимателно се спуснете, като огънете коленете си, наклонете торса си леко напред и избутайте бедрата назад, сякаш се каните да седнете на стол. Продължете да спускате, докато коленете ви образуват ъгъл от 90º, като се уверите, че не излизат извън пръстите на краката ви. Избутайте тялото си напред, като скачате, като се уверите, че сте изпънали напълно краката си и дръжте краката си на няколко сантиметра от земята. Ръцете ви трябва да останат отстрани.
Изпълнете кляканията отново и направете 3 серии от 10 до 15 повторения, оставяйки минута почивка между всяка серия.
Когато изпълнявате това упражнение, от съществено значение е да държите корема свит и трябва да обърнете внимание на подравняването на гръбначния стълб, за да избегнете нараняване. Освен това, контролът на дишането е от съществено значение, тъй като вдишването се случва по време на фазата на огъване и издишването по време на фазата на огъване.
Кардио упражнения за намаляване на мазнините в корема
Включването на аеробни упражнения в тренировъчен режим е фантастична възможност за намаляване на коремните мазнини, тъй като те подобряват метаболизма, Те увеличават кардиореспираторната честота и насърчават по-голямото изгаряне на калории. Сред видовете аеробни упражнения, които да изберете, за да помогнете за изгарянето на повече калории и отслабването на корема, имаме:
- вървя
- тичам
- Велосипед
- Въже за скачане
- Скачащи сесии
- Елиптични тренировки
От съществено значение е аеробните тренировки да се наблюдават от квалифициран експерт по физическо възпитание, който може да препоръча най-подходящите опции и нива на интензивност въз основа на целите и ограниченията на всеки човек.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за това кои са най-добрите упражнения за отслабване на корема.