Навиването с пяна е популярен метод за миофасциално освобождаване сред силовите атлети и населението като цяло, за да помогне за намаляване на мускулната болка след тренировка и подобряване на мобилността. Но ако използвате този инструмент само за самомасаж, подценявате използването му.
Начинът за използване на фоумролера е нараснал благодарение на умовете на креативни обучители. Можете да масажирате мускулите си с него, но можете също да го използвате, за да подобрите техниката на повдигане и моделите на движение.
Кога да използвате Foam Roller?
Фоумролерите се използват най-добре за загрявка, разхлаждане или между сериите силови упражнения. Това са предимствата на всеки.
по време на нагряване
Ако сте неактивни, търкалянето с пяна ще осигури притока на кръв към мускулите ви, ще намали мускулната скованост и ще ви помогне да подготвите тялото си за предстоящата тренировка.
Между сериите упражнения
Когато изпълнявате силови упражнения, които изискват мобилност, въртенето на мускулите ви може да помогне на мускулите да останат гъвкави, а по-активните упражнения по-горе могат да подсилят правилната техника. Например, правете мъртва тяга с един крак между сериите мъртва тяга.
по време на охлаждане
Търкалянето след тренировка няма да ви попречи да се разболеете. Въпреки това, осигуряването на лечебен кръвен поток към работещите ви мускули ще помогне за намаляване на болката и ще забави сърдечната честота.
Ползите от валцуването с пяна
Намалява мускулната болка
В проучване, публикувано в Journal of Athletic Training, мъжете, които се търкалят на пено със свити крака след тренировка, съобщават за намаляване на усещането след тренировка. Те са използвали ролка за 20 минути след тренировката си и отново 24 и 48 часа по-късно.
Подобрете обхвата на движение на вашата става
Чрез намаляване на мускулните сраствания във фасцията, вие ще подобрите еластичността на мускула и ще ви помогне да се върнете към идеалната дължина. Това позволява на ставата да премине през по-голям обхват на движение преди тренировка, за да ви помогне да укрепите всички части на движението.
помощ при болка
Разточването с пяна може да помогне за облекчаване на болката и мускулното напрежение. Въпреки това е важно да не забравяте да избягвате болката, като поставяте тялото си в неудобни позиции по време на езда. Ако е повече от мускулна болка, това е знак, че е прекалено много.
Предоставете обратна връзка за правилната техника
С панти за тазобедрена става и упражнения за пуловер, фоумролерът е добър инструмент за набиране на добра техника, преди да ударите щангата. Ако загубите равновесие, горната част на гърба ви не е ангажирана или долната част на гърба ви се извие, фоумролерът ще ви каже.
Най-добрите упражнения с фоумролер
Освобождаване на прасеца
Разточването с пяна, което навива мускулите на прасеца, често се пренебрегва, защото е болезнено. Тази област често става стегната, болезнена и претоварена, а болката и прекомерното стягане могат да повлияят на подвижността на глезена. Ако имате наранени глезени, тогава сте податливи на разтягане на прасеца и техниката ви по време на клекове може да не е идеална. Тъй като мускулът на прасеца огъва глезена, разхлабването на тази област може да подобри движението на глезена и малко упражнения вършат по-добра работа за освобождаване на прасеца от това.
Преди тренировка направете 15 усуквания на всеки мускул на прасеца.
Фоумролер за горната част на гърба
Гърбът ви е изграден от много мускули, които играят роля в издърпващите движения и поддържането на по-здравословна изправена поза. Тази конкретна област понася добре пяната, тъй като ребрата и лопатките предпазват вътрешните ви органи от смачкване. Когато отивате направо от бюрото във фитнеса, си струва да отделите известно време за насърчаване на притока на кръв към тази област след период на неподвижност, за да подобрите стойката и да насърчите движението на лопатката.
Направете 15-20 бавни усуквания преди тренировка. Можете също така да изпълнявате серии от пет до 10 усуквания между сериите движения отгоре, като например преси отгоре.
Фоум ролер за бедрени флексори
Подвижността на бедрените флексори играе ключова роля, за да ви позволи да клякате и мъртва тяга, защото те са необходими за постигане на пълно разгъване на бедрата. Подвижните бедрени флексори ви позволяват да бягате, скачате, дълбоко клякате и помагат за укрепване на краката ви чрез по-широк обхват на движение. И няма по-добър начин да подготвите и подобрите мобилността на бедрените флексори за тренировка от търкаляне. Прекарването на минута или две в тази зона ще подобри тренировката ви за долната част на тялото.
Изпълнете 15 захвата като част от загрявката на долната част на тялото.
Пуловер от Foam Roller
Тази вариация на пуловер с дъмбели се изпълнява на ролка от дунапрен, което ви принуждава да поддържате строга форма и напрежение, за да не паднете. Също така, това е страхотен вариант за изпълнение в домашния ви фитнес, ако нямате пейка, тъй като търкалянето с пяна създава подобно увеличаване на обхвата ви на движение. Можете да използвате гири, дъмбели или плоча с тежести.
Направете три серии от осем до 12 повторения по време на тренировката за гърди.
Тазобедрена панта с дунапрен ролер
Няма много загряващи упражнения за мъртва тяга, които не включват натоварена щанга, освен това. Не само прорязвате пантата на тазобедрената става, но също така активирате широките си мускули и горната част на гърба по време на движението, което е от съществено значение за поддържане на неутрален гръбнак по време на мъртва тяга. Освен това е по-удобен за гърба като цяло, тъй като движението е напълно разтоварено.
Направете това преди мъртвата тяга за осем до 10 повторения.
Странично гладене на дунапренов валяк
Страничните дъски вече предизвикват вашите основни мускули. Когато ги имате под ръка и сте готови да преминете към по-труден вариант, направете странични дъски върху дунапрен валяк. Причината е, че ще добави елемент на нестабилност и това ще наеме ротаторните маншети, които са динамичните стабилизатори на раменете. А по-здравите ротаторни маншети ще ви помогнат да вдигнете повече тежести във фитнеса.
Това упражнение крие известен риск, така че бъдете внимателни. Направете го в края на тренировката си за три серии от 10-20 секунди от всяка страна.
мъртва тяга на един крак с фоум ролер
Актът на натискане на дунапренената ролка надолу върху крака ви помага да направите пантата с един крак и осигурява незабавна обратна връзка за правилната техника на пантата. Това упражнение действа като регресия към претеглената мъртва тяга с един крак и помага да наберете техниката си, за да извлечете най-доброто от това упражнение.
Ако имате планирани упражнения с един крак, това действа като страхотна загрявка. Направете шест до десет повторения от всяка страна.