Съпротивителните ленти са чудесно допълнение към всяка силова тренировка или рехабилитационна програма. Предлагат се в различни размери, дължини и нива на устойчивост. Следователно, правенето на упражнения с ластици може да благоприятства укрепването на ръцете.
Освен това са преносими и лесни за съхранение, което ги прави идеални за домашна употреба, тренировки в хотела или максимално използване на малка фитнес зала.
Подобно на дъмбелите, гумените ленти се предлагат в различни нива на съпротивление, от много разтегливи до тежки. Най-често срещаните видове ленти са тръбни ленти с дръжки, ленти с примка и рехабилитационни ленти. Ако се съмнявате, фитнес професионалист може да ви помогне да определите коя лента е подходяща въз основа на вашето ниво на фитнес и конкретен тренировъчен план.
рутинни упражнения с ластици
За да правим тези упражнения с ластици ще ни трябва поне една лента. В зависимост от нивото на сила в различните упражнения, може да искаме да имаме повече от една лента за съпротивление при различни напрежения, така че да могат да се регулират съответно. Можем да използваме съпротивителни ленти с или без дръжки.
Имайте предвид, че първия път може да се наложи да играете, за да получите правилното ниво на напрежение. Трябва да се чувстваме свободни да направим няколко тренировъчни повторения, за да сме сигурни, че напрежението е достатъчно предизвикателно. Можем също да използваме много леко съпротивление и да правим движенията като разтягания, вместо укрепващи упражнения.
Сгъване на бицепс в седнало положение
- Ще седнем на стол, пейка или табуретка с разтворени крака.
- Ще поставим единия край на съпротивителната лента под левия крак и ще хванем другия край с дясната ръка, като същевременно опрем десния лакът на дясното бедро.
- Може да се наложи да се наведем леко напред, за да постигнем тази начална позиция. Ще се съсредоточим върху поддържането на корема стегнат и гърба изправен. Лявата ръка (която не използваме) може или да лежи отстрани, или да бъде поставена леко върху лявото бедро.
- Трябва да можем да започнем с ръка под ъгъл от 90 градуса или повече, като лентата вече е опъната.
- Сега ще направим бицепсово сгъване, издърпвайки дясната ръка към дясното рамо. Ще държим рамото отпуснато и ще се концентрираме върху активирането на бицепса, за да приведем ръката към нас.
откат на трицепса
- Ще застанем в позиция на навеждане напред със събрани крака, поставени над центъра на лентата.
- Като държим всеки край на лентата, ще поставим ръцете отстрани с дланите, обърнати назад.
- Ще свием лактите (като ги държим прибрани отстрани), докато предмишниците станат успоредни на земята.
- След това ще натиснете ръцете надолу, избутвайки лентата зад тялото, докато ръцете са напълно изпънати.
- Ще спуснем гърба надолу и ще повторим.
Разгъване на трицепс над глава
- Ще седнем на стол или пейка, като поставим центъра на тръбна лента под задните части.
- Ще вземем дръжка във всяка ръка и ще протегнем ръцете си нагоре, сгъвайки лактите, така че ръцете да са зад врата.
- С дланите на ръцете, обърнати към тавана, ще натискаме ръцете нагоре, докато бъдат напълно изпънати.
Преса за гърди
- Ще застанем със събрани крака, здраво стегнати, ще хванем единия край на съпротивителната лента във всяка ръка и ще преметнем лентата през гърба си.
- Сега ще направим крачка напред с левия си крак, така че да сме в шахматна позиция. Може да намерим тази позиция по-лесна, ако разширим позицията.
- С ръце на гръдния кош и лентата, опъната по средната линия на гърба, избутайте двете си ръце напред, изпъвайки напълно ръцете си на височината на гърдите.
- Трябва да използваме гърба си за съпротива, така че ще се изправим и ще устоим на желанието да се наведем напред, докато лентата е опъната към гърба ни.
- Ще издърпаме ръцете към гръдния кош, за да завършим повторението.
Усукване на ротаторния маншон
- Ще застанем със събрани крака, стегнато ядро и ще хванем единия край на съпротивителната лента във всяка ръка. Може да се наложи да увием лентата няколко пъти, за да стане достатъчно къса за това движение (така че напрежението да е точно).
- Ще държим краищата на съпротивителната лента точно под гърдите (приблизително на височината на дъното на гръдния кош), като лактите са свити и сочат навън.
- Като държим лявата ръка напълно неподвижна, ще издърпаме дясната ръка навън и надясно, позволявайки на въртенето да идва от рамото и лакътят да се завърти естествено към кръста. Ще държим едната ръка свита и ще се концентрираме върху усещането, че лопатките вършат работата на въртене. Ще устоим на изкушението да преместим лявата ръка, за да продължим да упражняваме мускулите от двете страни на тялото.
прав ред
- Както и при други упражнения с ластик, ще поставим левия си крак пред десния, така че да сме в шахматна стойка. Ще разширим позата, за да направим тази позиция по-лесна.
- Ще поставим съпротивителната лента под левия крак и ще хванем единия край на съпротивителната лента с всяка ръка.
- Ще свием леко лявото коляно и ще се завъртим напред в бедрото, така че коремът да е стегнат, а гърбът изправен. С ръцете ви, напълно протегнати към левия крак, лентата трябва да има леко напрежение. Това е вашата начална позиция.
- Ще направим ред, като издърпаме ръцете навътре към торса и държим лактите, предмишниците и ръцете в една линия с гръдния кош.
- Ще изпънем ръцете, за да се върнем в изходна позиция и да завършим повторението. Ще направим всички повторения от едната страна, след което сменим така, че другият крак да се клати напред.
Предна кота
- Това е още едно от най-добрите упражнения с ленти за ръце. Ще застанем с крака на ширината на бедрата. Ще прокараме лентата под единия (или двата) крака и ще хванем единия край на лентата в дясната ръка, като дясната ръка лежи отстрани. Трябва да има леко напрежение в лентата в тази начална позиция.
- Поддържайки гърба си изправен, раменете надолу и стегнатото ядро, вдигнете дясната си ръка директно пред вас, издигайки ръката си до нивото на гърдите. Ще се съсредоточим върху използването само на ръката и раменете, без да накланяме торса или да схрускваме рамото, за да се случи движението.
- Ще спуснем ръката, за да се върнем в изходна позиция. Ще направим всички повторения от едната страна, след което ще повторим от другата страна.