Може да изглеждат забавни, но гиричките имат потенциала да променят играта ви към рутинните ви тренировки у дома или във фитнеса. Включването на гири във вашата тренировка може да помогне за изгарянето на калории и изграждането на брутална сила за кратко време.
Но противно на общоприетото схващане, люлката с гири не е добър ход за начало. Това упражнение изисква технически умения, които лесно могат да причинят болка в гърба, ако се изпълнява неправилно. Ако сте в този момент, когато не знаете как да се люлеете, помолете вашия инструктор по фитнес за помощ, за да ви научи как да го правите правилно и да избегнете риска от нараняване.
Докато намерите някой, който да ви помогне, най-добре е да се опитате да въведете по-безопасни упражнения с гири, които не създават твърде голям риск.
Без люлки с гири също можете да тренирате
По-долу ви учим четири упражнения с гири, без да е необходимо да въвеждате суинга. Започнете, като си вземете чифт гири с различни размери, за да можете да ги използвате за различни упражнения. Можете да вземете 12, 16 и 24 килограма; Или ако смятате, че сте на силно ниво, препоръчвам гири от 16, 20 и 28 кг.
За да направите тези упражнения, изпълнете всяко движение за четири серии от осем до дванадесет повторения всяка, като почивате една минута между всяка.
Клек с бокал
Застанете с крака на ширината на бедрата и леко насочени пръсти. Поставете гирята пред гърдите си, докато я държите здраво с двете си ръце, лактите сочат надолу. Върнете бедрото назад, за да започнете клякането. Свийте коленете си, за да се спуснете, докато бедрата ви са поне успоредни на пода, като държите гърдите си повдигнати и тежестта ви върху петите. Натиснете отново, за да постигнете изправено положение.
крачка
Застанете, като държите гирята, както направихте при клякането с чаша, или над главата си, ако искате сърдечният ви ритъм да се повиши забележимо. Направете голяма крачка назад с десния крак, като се спуснете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Натиснете с левия си крак, за да се изправите. Повторете с другата страна.
Ред с една ръка
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Поставете лявото си коляно на пейка, стол или кутия, наведете торса си напред и поставете лявата си ръка на повърхността, за да поддържате тялото си. Протегнете се нагоре и хванете гирята с дясната си ръка, връщайки се в тази позиция, в която тялото ви е успоредно на земята.
Издърпайте дясната си ръка нагоре, докато ръката ви достигне страничната част на гърдите. Намалете тежестта обратно и повторете. Направете всичките си повторения от тази страна, след това сменете страните и повторете.
Натоварете с гирята нагоре
Хванете дръжката с права китка, гирята трябва да лежи върху ръката ви на нивото на раменете, сочейки към тавана. Ръцете ви трябва да са една срещу друга на раменете, а лактите ви да са близо до гърдите. В това положение вървете бавно на кратко разстояние. Стиснете добре корема и правете по една-две разходки за всяка серия.