ходиш ли на фитнес честито! Поддържането на форма е от съществено значение за бъдете функционални в ежедневието си; Със сигурност сте забелязали, че се уморявате по-малко, когато се изкачвате по стълбите или че можете да носите покупките, без да се оплаквате. Проблемът обаче възниква, когато водите заседнал начин на живот или не тренирате функционално.
Има няколко основни упражнения което всеки трябва да може да направи, затова предлагам предизвикателство от 5 хода, за да предизвикате себе си. Няма значение дали решите да изберете варианти, но трябва да ги постигате лесно. Също така не забравяйте да обърнете внимание на правилна техника; Препоръчително е да изпълнявате тези упражнения пред огледало или да помолите приятел да следи стойката ви, за да сте сигурни, че ги правите правилно.
Готови ли сте
Алпинист или планински катерачи
Катерачите са едно от любимите ми упражнения за укрепване на сърцевината. Задържането в тази позиция за около 40 секунди при планински катерачи не изисква много усилия. Въпреки това е от решаващо значение да внимавате с позата си; Не повдигайте глутеусите твърде много и приближавайте коленете си към гърдите. Ако не можете да го направите бързо, направете упражнението навреме. Ако искате да подобрите техниката си още повече, можете да откриете други основни упражнения за укрепване на ядрото.
Ето демонстрационно видео на катерачите.
лицеви опори
Ако не можете да направите 5 до 10 лицеви опори подред, това е знак, че трябва да подобрите силата си. Вярно е, че лицеви опори за трицепс Те са най-сложните, но нямате извинение да не ги усвоите. задни завои или бицепс. Ако сте начинаещ, опрете коленете си на пода, докато успеете да ги изпълните напълно. Не забравяйте, че формата е от решаващо значение, така че проверете основни упражнения за работа с телесно тегло.
Тук можете да гледате видео как се правят лицеви опори.
клекове
Клековете са в основата на много ежедневни движения. За да носите хранителни стоки или да вземете нещо, което е изпуснато, ще трябва да направите a клякам. Ключът е да не извивате гърба си и да държите краката си прави, когато взимате нещо от земята; просто направете клек и се оттласнете със седалищните мускули и краката. Кажете сбогом на болките в гърба!
Гледайте това видео, за да научите правилната техника на клек.
крачки
Можете да правите напади със или без тежест. Най-важното е да поддържате добра стойка и да не се навеждате напред. Направете ъгъл от почти 90º с двата крака и вървете с крачки. Освен това това упражнение се допълва добре с други по-специфични; опитайте се да направите упражнения за самонатоварване за да подобрите цялостното си представяне. Смеете ли с около 20?
Гледайте това видео, за да научите повече за нападите.
Въже за скачане
За тези, които ги мързи да бягат, какво ще кажете да опитаме скачане на въже? Дори и да ви е трудно да се координирате в началото, не би трябвало да е твърде голямо усилие да издържите 5 минути без прекъсване. Ако се интересувате, препоръчвам да прочетете за кардио упражнения за начинаещи които могат да допълнят вашата рутина.
Въпреки че тези пет упражнения са отлична основа, има много други, които могат да допълнят тренировъчната ви рутина. В този смисъл е важно да вземете предвид някои допълнителни точки, за да увеличите максимално ефективността си.
В допълнение към упражненията, интегрирайте a план за обучение Добре структурираният е от съществено значение. Според различни онлайн източници, като напр Myprotein, добрият план за обучение трябва да включва:
- Удобно и подходящо облекло, което не ограничава движенията и ви кара да се чувствате сигурни.
- Материали за обучение като кърпи, бутилки за вода и еластични ленти.
- Подходящи добавки, които могат да помогнат за подобряване на възстановяването и ефективността.
- Поставете си реалистични и постижими цели.
Обучение с партньор
Упражняването с приятел или член на семейството може да ви помогне да се почувствате по-мотивирани и да развиете отговорност. Това не само подобрява изживяването при тренировка, но може да направи упражненията по-приятни. Можете също да се възползвате от насочени класове, които са чудесен начин да се запознаете с хора със сходни интереси. Помислете за присъствие класове с гири за да разнообразите тренировките си.
Подобрете техниката и избягвайте наранявания
Изключително важно е всяко от упражненията да се изпълнява с правилната техника, за да се избегнат наранявания. Всяко упражнение има своя собствена техника и овладяването й е от решаващо значение за дългосрочен успех. Например, когато правите клекове, важно е коленете ви да не се плъзгат навътре, гърдите ви да останат изправени и да поддържате балансирана тежест върху краката си. За повече информация можете да прочетете за лумбални упражнения това може да е полезно.
За включване разтягане преди и след всяка сесия също може да помогне за подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания. Динамичното разтягане, изпълнявано преди тренировка, и статичното разтягане след приключване са практики, препоръчвани от много треньори.
Полезни съвети за начинаещи
- Слушайте тялото си: Ако почувствате болка, спрете и си починете.
- Започнете с леки тежести: Това ще ви позволи да се съсредоточите върху правилната форма и техника.
- Хидратирайте се правилно: Пиенето на вода преди, по време и след тренировка помага за поддържане на добри резултати.
- Възстановявайте се правилно: Не подценявайте значението на почивните дни, за да избегнете претрениране.
Проследяването на вашите тренировки също е много полезно. Воденето на дневник ще ви позволи да видите напредъка си и да коригирате рутината си, ако е необходимо. Освен това можете да си поставите краткосрочни и дългосрочни цели, които ще ви помогнат да останете мотивирани.
Важно е да се наслаждавате на процеса. Докато резултатите са важни, изживяването и времето, което прекарвате във фитнеса, трябва да са приятни. Намерете това, което харесвате, опитайте различни видове упражнения и не се страхувайте да промените рутината си, ако чувствате, че сте достигнали плато в напредъка си.
Започването във фитнес залата може да бъде невероятно преживяване, но като се въоръжите с необходимата информация и възприемете съзнателен, методичен подход, можете да станете експерт за нула време. Всеки е бил начинаещ в даден момент и с търпение и отдаденост вие също можете да постигнете целите си.
