В класическия американски боксов филм Роки тренира с минимално оборудване. Преследвайте пилета за ловкост, използвайте висящо месо като боксова круша и тичайте нагоре по стълбите на Музея на изкуствата във Филаделфия. Роки се издига от нулата, използвайки упорит труд, без луксозно оборудване, за да стане световен шампион. Може би вие можете да бъдете следващият шампион с тази боксова тренировка у дома.
Можете да пресъздадете своя собствена история на Роки и да се научите да се боксирате без материал. Техниките и теорията зад основната боксова стойка и ударите са лесно достъпни чрез видеоклипове или книги с инструкции. След като ги овладеете, можете да ги съберете всички заедно за тренировка за цялото тяло, изгаряща калории и изграждаща мускули.
Започнете да се боксирате у дома без оборудване: основни движения
Започнете с бокс със сенки
Боксът без оборудване или противник е тренировъчна техника, известна като бокс със сянка (по същество удари във въздуха). Въпреки това ще трябва да се уверите, че имате достатъчно място за движение и може да искате да практикувате пред огледало, за да коригирате стойката си.
Експериментирайте, като нанасяте различни стилове на удари, създавате различни комбинации от движения и включвате техники за отбранителен бокс. Дори ако тепърва започвате и се нуждаете от малко повече насоки, опитайте да следвате видеоклипове в YouTube.
С многократна практика ще се научите да коригирате грешките в движение и ще станете много по-добър боксьор.
позиция
Докато напредвате в обучението си по бокс в сянка, стойката е важна. Вашият недоминиращ крак винаги трябва да е отпред. Това означава, че ако сте дясна ръка, левият ви крак трябва да поеме водещата роля, а десният ви крак трябва да бъде прибран на 3 часа, зад левия и леко встрани, като се уверите, че краката ви са на ширината на раменете.
Водещата ви ръка (ако сте десничар, трябва да е лявата) трябва да е приблизително на нивото на очите, а задната ви ръка да е близо до тялото ви, почти докосвайки ребрата ви. Дръжте задната си ръка предпазена (по протежение на скулата, за да защитите лицето си, лакътя е свит) през цялото време.
Избягвайте да стоите с твърде широки или твърде тесни крака, тъй като това може да повлияе на скоростта и баланса ви. Трябва да има достатъчно тежест между краката ви, коленете леко свити, така че да сте плоски на земята. Ако някой те бутне, няма да те събори. Имате баланс.
работа на краката
Правилната работа на краката е ключът към успешната боксова техника. Като за начало стъпките ви ще бъдат по-случайни. Кракът, който е най-близо до желаната посока на движение, е този, който прави първата стъпка. Докато правите крачка, краката ви остават на ширината на раменете в същата позиция от 45 градуса.
Избягвайте да кръстосвате краката или стъпалата си, тъй като това може да доведе до загуба на равновесие, правейки ви уязвими за опонента ви. Застанете на топките на краката си за пъргавина и равномерно разпределете телесното си тегло между двата крака. В началото работата с крака може да изглежда предизвикателна и неинтуитивна, тъй като краката никога не напускат боксовата стойка.
Пробиване
Има четири основни вида удари: удар, кръст, крос и ъперкът. Когато са стратегически събрани, тези удари образуват различни комбинации. Когато започнете да правите комбинации, помислете логично за вашето тегло и разпределение на силата.
Например, ако хвърлите удар, кръстът обикновено е следващият логичен удар. От друга страна, последващото ляво кроше с удар може да ви извади от равновесие, тъй като теглото ви не е равномерно разпределено.
Докато нанасяте удари, не забравяйте да държите празната си ръка нащрек. Винаги се връщайте към това да сте нащрек по време на вашата практика, за да развиете навика. Боксьорите черпят силата си от цялото си тяло, не само от ръцете си. Всичко идва от сърцевината ви, но трябва да завъртите бедрата си, като използвате корема и краката си.
- пробождане: Основните удари започват с удара. Удряте с водещата си ръка (вашата недоминираща страна). Ударът е прав удар, което означава, че удряте право навън и назад. Теглото на тялото ви се измества към предния крак, а бедрата ви се завъртат леко към предната страна.
- CrЦентър: Това е директен удар с мощната ръка, задната ръка. Теглото на тялото ви се измества към предния ви крак, докато усуквате задния крак и усуквате тялото си напред.
- Куки (кука): Куките обикновено се използват за цели със среден обхват. Когато хвърляте ъперкът, ръката ви излиза леко встрани от тялото ви, образувайки ъгъл от 90 градуса. С кука за оловно рамо тялото ви се измества към водещата страна и теглото ви се измества към предния крак. Когато хвърляте кука със задно рамо, тялото ви се измества към задната страна, тежестта остава върху водещия крак.
- Ъперкът: Ъперкът се използва за мишени на къси и средни дистанции. Когато хвърляте ъперкът с водеща ръка, свийте леко коленете си и потопете задното си рамо, за да защитите лицето си. Изкарайте водещата си ръка нагоре към брадичката на опонента си, като държите лактите си свити. През цялото време задната ви ръка остава твърда нащрек. Дръжте раменете си прибрани към гърба, а не до ушите.
отбрана
От вашата боксова стойка работете върху основни защитни движения, така че когато сте на ринга, да избегнете удар. Докато изпълнявате различните защитни движения, не забравяйте да държите опонента си под око през цялото време, въпреки че някои от защитните движения включват покриване на тялото и лицето ви.
- Боб: Боб е, когато се навеждате и се изправяте. Представете си, че сте клекнали, за да предотвратите удар с юмрук. Защитете тялото си с ръце и дръжте брадичката и очите си нагоре.
- Хлъзгане: На пързалки наклонете горната част на тялото наляво или надясно. Свийте леко коленете си, за да дадете на тялото си повече обхват на движение и дръжте ръцете си нащрек.
- Боб и тъка- Боб и сплитане ви настройва да удряте опонента си и включва приклекване и правене на крачка наляво или надясно, преди да се върнете изправени. Дръжте ръцете си вдигнати, за да защитите лицето и ребрата си от удар.
тренировка по бокс
Загряване: скачане на въже
- 3 Minutos
Вдигнете кръвта си с традиционната боксова загрявка. Използвайте истинско въже за скачане, ако имате под ръка, но ако не, представете си, че го държите.
Рунд 1: удар, кръст, удар, Боб и Уийв
- Повторения: 10 на страна
Застанете с десния крак напред, ръцете в позиция "пазач" (свити лакти, ръце свити в юмрук от двете страни на брадичката). Хвърлете десен удар (бързо ударете дясната си ръка напред, завъртете юмрук надолу, без да заключвате лакътя), ляв кръст (ударете лявата си ръка напред, завъртете лявото бедро в удара и повдигнете лявата си пета от пода) и след това повтаря десен удар.
Върнете ръцете си назад, за да предпазите, и бързо се движете и плетете отляво надясно, спускайки се в клекнала позиция, докато обикаляте тялото си отзад (долу вляво) към предната част (долу вдясно), сякаш ще нарисувате буква " U" с горната част на тялото). Върнете се, за да започнете. Това е повторение.
Направете 10 повторения подред възможно най-бързо, след това сменете позицията си и направете 10 повторения от другата страна.
Кръг 1: лицеви опори с юмрук
- Повторения: 10
Започнете в позиция на дъска с ръце директно под раменете и стегнато ядро. Спуснете тялото си, докато гърдите ви се издигнат на няколко инча от земята. Натиснете наполовина, след това спуснете гърба си, за да изплува над земята. Натиснете докрай до пълна дъска. Това е повторение.
Направете 10 подред с правилна форма, като внимавате да не оставите бедрата ви да увиснат или гърба ви да се извие по време на движението. Коленичете, ако е твърде предизвикателно.
Рунд 2: Двоен удар, кръст, удар, покритие
- Повторения: 10 на страна
Застанете с десния си крак напред, ръцете на предпазител. Хвърлете двоен удар с дясната си ръка, като направите бързо два удара подред. След това той хвърля ляв кръст, след което повтаря единичен десен.
Бързо „покрийте“ (представете си, че се опитвате да предпазите торса си от ударите на опонента си), като завъртите горната част на тялото си (бедрата остават неподвижни) и донесете десния си лакът до пъпа. Веднага се върнете назад наляво и след това повторете още веднъж надясно (темпото на това движение е много бързо, опитайте се да броите "1, 2, 3", докато правите това, за да не изоставате). Върнете се, за да започнете. Това е повторение.
Повторете 10 пъти подред възможно най-бързо, след това сменете позицията си и направете 10 повторения от другата страна.
Кръг 2: лицеви опори с юмрук
- Повторения: 10
Повторете същото движение, което направихте по време на първия рунд от тази домашна боксова тренировка. Ако позата ви започне да се разпада, паднете на колене, за да завършите комплекта.
Рунд 3: удар, кръст, кука, боб и уийв
- Повторения: 10 на страна
Това комбо е много подобно на първия рунд, с изключение на това, че ще добави нов нокаутиращ удар: куката.
Започнете с десния си крак напред и предпазени ръце. Хвърлете десен удар, ляв кръст и след това дясно кроше, като държите лакътя си свит на 90 градуса и завъртате дясната си пета нагоре, докато завъртате дясното бедро напред, за да задвижите удара (помислете как юмрукът ви се движи около вас). лицето на опонента ви).
Върнете ръцете си назад за защита и бързо се разклатете и блокирайте отляво надясно, спускайки се в клек, докато обикаляте тялото си отзад напред. Върнете се, за да започнете. Това е повторение.
Повторете 10 пъти подред възможно най-бързо, след това сменете позицията си и направете 10 повторения от другата страна.
Кръг 3: Хрускане с велосипед
- Повторения: 20
Легнете по гръб с прибрани към гърдите колене и изпънати ръце.
Повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода, след това изпълнете коремна преса с велосипед, като завъртите лявото си рамо към дясното коляно, като изпънете левия си крак изправен и успореден на (но без да докосвате) пода.
Повторете от другата страна. Това е повторение. Повторете, като държите пъпа плътно към гръбнака и брадичката към гърдите, за да избегнете напрежението във врата. Дръжте ръцете си нащрек през цялото време.
Направете 20 повторения подред възможно най-бързо.
Рунд 4: Jab, Cross, Upper и Cover
- Повторения: 10 на страна
Това комбо въвежда четвъртия и последен удар: ъперкът.
Застанете с десния си крак напред, ръцете на предпазител. Хвърлете десен удар, ляв напречен удар, след това десен ъперкът (свийте лакътя навътре към тялото, завъртете дясното бедро и петата и си представете как удряте нагоре и под брадичката на противника).
След това бързо повторете основното движение от втори рунд, като завъртите горната част на тялото и лактите си наляво, надясно и наляво (като броите бързо „1, 2, 3“, докато го правите). Върнете се, за да започнете. Това е повторение.
Повторете 10 пъти подред възможно най-бързо, след това сменете позицията си и направете 10 повторения от другата страна.
Кръг 4: Хрускане с велосипед
- Повторения: 20
Направете още една серия коремни преси с велосипед, движейки се възможно най-бързо с перфектна форма.
Кардио финишър: въже за кръстосано скачане
- 3 до 5 минути
За да завършите тази боксова тренировка у дома силна и да изгорите останалата енергия, вземете въжето за скачане, реално или въображаемо, и изпълнете до 5 минути кръстосано скачане.