Ако искаме да подобрим техниката на бягане, важно е да разгледаме формата на бягане и да направим всички необходими корекции и подобрения. Това ще помогне за намаляване на вероятността от нараняване, ще увеличи скоростта и ефективността.
Начинът, по който бягаме, играе жизненоважна роля за многото ползи за здравето от бягането. Позволява ни да бягаме на по-дълги разстояния с по-висока интензивност с по-малко болка и дискомфорт. Има специфични техники за формиране, които трябва да следвате, които може да се различават леко поради вариации в механиката на тялото. Помислете за разстоянието и скоростта, с която искате да бягате, както и всички съответни наранявания или физически области, които ви притесняват.
начини на бягане
Има някои предложения за подобряване на вашата техника на бягане, за да увеличите икономията на бягане, да подобрите представянето и да намалите риска от нараняване.
тръс
Джогингът може да е по-бавен от бягането, но все пак има различни ползи за здравето. Някои съвети за увеличаване на вашите тренировки за джогинг са:
- Докато бягате, поддържайте добра стойка, стегнете корема си и гледайте напред.
- Избягвайте да накланяте главата си надолу и да отпускате раменете си.
- Разширете гърдите и ги дръжте повдигнати, докато сваляме раменете надолу и назад.
- Дръжте ръцете си отпуснати и използвайте отпуснато замахване на ръцете. Избягвайте кръстосването на ръцете пред тялото.
- За да избегнете наранявания на долната част на тялото, използвайте удар в средата на стъпалото и избягвайте да удряте земята с петата си. Това позволява на стъпалото да кацне директно под бедрото, докато бута тялото напред. Ударът с петата може да доведе до забавяне на крака и да натовари коленете.
тичам
Действието с висока интензивност на спринта изисква много мускулна активация и експлозивна сила, докато изграждаме мощна крачка. Препоръчително е да имате предвид следните съвети:
- Наведете се леко напред от кръста, докато активирате корема.
- Повдигнете гърдите си, омекотете раменете си и ги отдалечете от ушите си.
- Използвайте кратки, бързи стъпки, за да пестите енергия.
- За да намалим вероятността от нараняване, ще се приземим меко и тихо с минимален удар.
- Ще използваме удар с преден крак и ще се изтласкаме напред от пръстите на краката. С всяка стъпка ще повдигаме бедрото, така че да е успоредно на земята.
- Ще свием лактите си под ъгъл от 90 градуса и ще ги изправим напред и назад, използвайки преувеличено движение и преминавайки през по-широк обхват на движение, отколкото при джогинг.
- Ще повдигнем ръцете нагоре до височината на брадичката и назад, към долната част на гърба.
- Ще избягваме завъртането на торса и кръстосването на ръцете по средната линия на тялото.
на лента
Бягането на бягаща пътека е опция, ако искаме да намалим въздействието върху ставите и да предотвратим наранявания при претоварване. Бягащата пътека ни позволява да тичаме с плавно и постоянно темпо без препятствия или необходими спирания. Това ни позволява да се фокусираме единствено върху техниката на бягане. Някои съвети са:
- Завъртете раменете си назад и стиснете корема, докато се навеждате леко напред.
- Дръжте гръбнака си изправен. Ще държим раменете директно над бедрата.
- Ще отпуснем ръцете си, ще гледаме право напред и ще избягваме да гледаме надолу или към екрана.
- Ще използваме кратка стъпка и ще правим малки стъпки.
- Бягането на бягаща пътека ще ви принуди да съкратите крачките си, тъй като правенето на твърде много крачки ще ви накара да ритате предната част на бягащата пътека.
- Освен ако нямаме проблеми с баланса, ще избягваме да се държим за дръжките по време на бягане.
Техники за подобряване на формата
Най-добрият начин да подобрите формата на бягане е да правите ключови упражнения за удължаване и укрепване на мускулите, участващи в бягането:
- Включете основни упражнения, като мостове за седалището и странични дъски, за да подобрите силата, баланса и стабилността, като същевременно намалите вероятността от нараняване и претоварване.
- За да предпазите коленете си от нараняване, удряйте крака си директно под коляното, а не пред него, което също може да е резултат от прекомерна крачка. Това е особено важно при бягане надолу.
- Поддържайте висок и изправен гръбнак и го изпънете до короната на главата. Правете упражнения за глава и шия, за да развиете силата, необходима за поддържане на добра стойка и гледане напред.
- Координирайте дишането, за да го приведете в съответствие с ритъма на краката. Това помага да се поддържа спокойна поза, да се намали мускулното напрежение и да се използва енергията ефективно.
- Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и преместете ръцете си от раменете напред и назад, като държите ръцете си отпуснати.
- Ще избягваме кръстосването на ръцете над торса или усукването на горната част на тялото.
- Ще държим ръцете си близо до кръста. Ще се опитаме да държим ръцете на нивото на талията, точно там, където могат леко да докоснат бедрото. Ръцете трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Някои начинаещи са склонни да вдигат ръцете си до нивото на гърдите, особено когато се изморят.
- Ще наклоним леко гърдите напред, за да помогнем на тялото да се придвижи напред.
Съвети за избягване на наранявания
Намирането на добра техника на бягане също може да помогне за предотвратяване на нараняване, докато работите върху позата. Подобряването на мобилността и гъвкавостта на бедрата и глезените се препоръчва за намаляване на нараняванията в долната част на гърба и коленете.
Освен това е интересно да увеличите броя на стъпките в минута, за да натоварите по-малко тялото. Постепенното увеличаване на продължителността, интензивността и честотата на вашите бягания ще подобри техниката ви на бягане. Но трябва да увеличите скоростта и пробега с времето.
По-добре е да си вземем почивка за достатъчен период от време, ако чувстваме болки в мускулите или имаме наранявания, особено ако са повтарящи се или продължителни. Ще се консултираме с физиотерапевт, ако имаме контузии. Професионалистите могат да лекуват нараняването, да идентифицират причината и да ни помогнат да направим необходимите корекции, за да предотвратим повторната му поява.
Освен това е много важно да носите подходящи маратонки. Ще избягваме прекалено подплатени обувки и ще се стараем да ги сменяме често (обикновено след 500 км).