Силови тренировки у дома

Силовите тренировки трябва да са задължителни за всички възрасти и хора. Има и такива, които предпочитат да ходят на фитнес или да тренират на открито. Въпреки това, ако поради липса на време трябва да тренирате у дома, има различни упражнения, които можете да правите. А силови тренировки у дома Може да бъде доста пълно, ако се направи правилно.

Затова в тази статия ще ви обясним пример за силова тренировка у дома, за да можете да поддържате форма и да се подобрявате всеки ден.

Силови тренировки у дома

Упражнение за червей

Упражнението, известно като червей, е много гъвкаво и ефективно за работа с множество области на тялото, като корема, гърдите, горната и долната част на гърба и ръцете. Това упражнение има и допълнителна полза от активират мускулите по време на загряване, насърчават тонизирането и увеличават гъвкавостта на цялото тяло. Една от ключовите мускулни групи, към които е насочен инчовият червей, са подколенните сухожилия, което го прави особено ефективно упражнение за изграждане на сила и гъвкавост в тази област.

Застанете със събрани крака и изпънете тялото си. Дръжте краката и ръцете си прави.
Наведете се напред, докато дланите ви докоснат пода (те трябва да са пред вас) и свийте корема. Това е началната позиция на упражнението, като държите краката си прави през цялото време. По време на упражнението, Просто трябва да огънете бедрата си.
Без да напускате първоначалната позиция, започнете да спускате тялото си напред на малки стъпки с ръце, докато тялото ви се изпъне хоризонтално и успоредно на земята, образувайки дъска. Краката ви трябва да са на пръсти.
Дръжте ръцете си там, където са, и започнете да правите малки стъпки напред с краката си. Не сгъвайте краката си, докато не е близо до ръцете ви. Ходете първо на пръсти и след това починете на петите, когато се почувствате удобно.
След като се върнете в изходна позиция, повторете упражнението.
Направете 4 серии от 12 повторения. Този брой може да варира в зависимост от това дали просто се опитвате да тренирате или да изградите коремна сила.

клекове

Клековете укрепват мускулите, връзките и ставите на краката ви. Що се отнася до мускулите, тези, които имат най-голяма полза от това упражнение, са квадрицепсите, седалищните мускули и, макар и в по-малка степен, сухожилията и абдукторите.

Клековете се предлагат на нива за начинаещи, средно и напреднали (с допълнителна тежест или други нива на трудност) и Могат да се използват като силови упражнения както за мъже, така и за жени. Освен това те са чудесни и за силови тренировки за деца и лесно могат да бъдат включени в часовете по гимнастика.

Застанете с крака на ширината на раменете. Протегнете ръцете си пред себе си, като ги наклоните леко нагоре. Това е началната позиция за клек.
Свийте се в кръста, преместете бедрата назад и изпънете бедрата. Трябва да държите лумбалния гръбначен стълб изправен през цялото време и коленете ви трябва да са на една линия с краката ви..
Спуснете тялото си, докато бедрата ви са по-ниски от коленете. В противен случай вашият клек ще бъде незавършен.
Върнете се бързо на втора позиция.
Не забравяйте да държите петите си добре поддържани по време на упражнението, за да избегнете нараняване на коленете.
Направете 4-5 серии от 10 повторения, докато достигнете 50 клякания.

крачки

Нападите се считат за едно от най-ефективните двустранни упражнения за трениране на всеки крак поотделно, поради което са много полезни като силови упражнения в часовете по фитнес.

Тези видове силови упражнения без материал натоварват мускулите на долната част на тялото: квадрицепси (бедра), подколенни сухожилия, абдуктори и глутеуси. Основната му полза е укрепването на краката и коленете. Това упражнение е подходящо за всички нива, мъже или жени. Ако сте експерт, можете да увеличите трудността, като добавите тегло. Следвайте тези стъпки, за да практикувате у дома:

Застанете с изправен гръбнак
Разтворете краката си на ширината на бедрата.
Направете голяма крачка и поставете единия крак напред. Свийте коленете си колкото можете, докато достигнете ъгъл от 90 градуса.
Спуснете задното си коляно близо до пода, но без да го докосвате. Просто поставете пръстите си върху него.
Ще почувствате напрежение в мускулите на предните си крака и в областта на бедрата на задните си крака.
Редувайте левия и десния крак и повторете 20 пъти.

Мост на глута

Упражненията за глутеулен мост са една от най-ефективните рутинни тренировки за долната част на тялото. Този процес укрепва седалищните мускули, особено средния и големия глутеус.

Има много вариации на това упражнение в зависимост от трудността на упражнението, но този път ще ви науча как да правите глутейни мостове за начинаещи:

Легнете с лицето нагоре на пода. Изпънете ръцете си отстрани.
Свийте краката си и поставете стъпалата на краката си на пода. Краката трябва да са под ъгъл от 45°.
Повдигнете бедрата.
Никога не отмествайте главата и раменете си от пода.
Направете 3-4 серии от 8-12 повторения.

корема

Това упражнение изгражда сила и издръжливост, като се фокусира върху коремните мускули, бедрените флексори (псоас) и вътрешните коси мускули.

Това упражнение е подходящо за напреднали или средно ниво и помага за работата на 80% от коремните мускули. За начинаещи се препоръчват коремни преси, които са по-малка версия на предишното упражнение (упражняват се само 40% от коремните мускули). За да изпълните тези лицеви опори, изпълнете следните стъпки:

Протегнете се и легнете с лицето нагоре върху постелката.
Свийте коленете си и поставете стъпалата на краката си на пода. Дръжте краката си събрани.
Дръжте главата си от земята. След това го повдигнете нагоре, докато повдигате торса си напред и огъвате корема. Главата трябва да достига височината на коленете.
Малко по малко слезте до изходна позиция.
Започнете с 3 серии от по 8 повторения и увеличавайте броя на повторенията всяка седмица.

Bicep Curl

Ползите от това упражнение включват способността му да премахва мазнините по ръцете (локализирани мазнини), да стяга областта и да укрепва мускулите (с течение на времето). Тези домашни упражнения за бицепс Подходящи са за всеки, който се интересува, като нивото на тренировка се определя от теглото. За да направите бицепсово сгъване, стъпките са много прости:

Застанете и дръжте два дъмбела или бутилки с вода (до 1-2 кг за начинаещи). Дланите трябва да са обърнати навън.
Поддържайте изправена позиция и свийте корема си.
Дръжте тежестта близо до раменете си и сгънете лактите. Не движете горната част на ръцете си, докато правите това.
Повторете 20 пъти.

Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за това как да правите силови тренировки у дома, за да можете да станете силни.