стъпвам
Може дори да не забележите колко пъти на ден изкачвате едно стъпало, докато изведнъж то не се превърне в сложно действие. Ако изберете асансьора пред стълбите или любимата ви тренировка за стъпало стане невъзможна, важно е да слушате тялото си.
Основните фактори, които могат да допринесат някой да не може да се засили, включват болка или нараняване, ограничена подвижност и ограничена сила.
Трябва да имате подходяща сила в четирите мускули, глутеусите и в по-малка степен прасците. Ако на една или повече от тези мускулни групи липсва необходимата сила, няма да можете да изпълните изкачването на кутията правилно.
Скованите стави, които не могат да преминат през пълния си обхват на движение, също могат да ограничат способността ви да извършвате стъпки. Имате нужда от определено количество мобилност в глезена, коляното и бедрото. Ако нямате необходимия обхват на движение в тези стави и не можете да заемете правилната позиция, просто няма да можете да направите стъпка нагоре.
Ако усетите много болка в коленете когато се засилвате, спрете и накарайте лекар да ви прегледа, за да изключи наранявания. Тази болка може да бъде причинена от повреден менискус или други връзки в и около коляното.
Или може да бъде остеоартрит, често срещана форма на артрит, особено за тези над 50 години. Дегенеративното състояние причинява болка, слабост и изкривяване на коляното и може да допринесе за затруднено ходене.
Защо ви е трудно да изкачвате стълби?
Вашите четириъгълници и седалищни мускули са слаби
Ако коляното ви се огъне, поддаде или се движи на една или друга страна по време на изкачването на кутията, проблемът ви вероятно се дължи на липса на мускулна сила. За да изпълните упражнението правилно, имате нужда от стабилност в коленете и тазобедрените стави и сила в мускулите, които поддържат тези стави, по-специално вашите четириъгълници и глутеуси.
Можете да подобрите този проблем с три прости упражнения: мъртва тяга, изпадане и стъпка в бокса с лента за съпротива. Те са начин за реактивно невромускулно обучение и увеличаване на активирането на страничните глутеални мускули, което помага за стабилизиране на бедрото и коляното при изкачване на стълби.
Липсва ви подвижност в бедрото
Ако откриете, че водите движението с главата си и бутате горната част на тялото си напред в опит да изкачите стъпалото, направете крачка назад и проверете подвижността на бедрата си.
Облегнете горната част на тялото напред е компромис за липсата на подвижност на тазобедрената става или глезена и сила в краката, по-специално квадрицепсите и глутеалните мускули. Съсредоточете се върху поддържането на горната част на тялото си относително изправена, ограничавайки количеството на навеждане напред.
Ако правите стъпала по време на тренировка и усещате, че се навеждате, намалете височината на стъпалото или кутията, докато подобрите подвижността на бедрата и можете да направите стъпка, като държите торса си изправен. Междувременно се препоръчва упражнение за разтягане в края на сгъване на тазобедрената става, за да се подобри подвижността на тазобедрената става.
Имате проблеми с подвижността на глезена
Ако не можете да държите петата си надолу, когато правите крачка, може да имате проблем с подвижността на глезена. По-конкретно, дорзифлексия на глезена, което е действието на повдигане на пръстите на краката нагоре и назад към пищяла.
Стъпката е твърде висока
Стъпките са чудесно упражнение за укрепване на краката, но се уверете, че ги правите правилно. Голяма грешка е, че хората използват стъпало, кутия или пейка, които са твърде високи за тях. Колкото по-високо е стъпалото, толкова по-голяма мобилност ще има нужда някой, за да го изпълни правилно.
Ако почувствате, че се навеждате напред или краката ви се подгъват, когато изкачвате стълби, трябва да направите корекции. Решението е да изберете стъпало или кутия, които можете да изкачвате контролирано, като същевременно държите гърдите си повдигнати. Най-вероятно се нуждаете от по-малка стъпка, отколкото си мислите.
Не позволявайте на егото ви да ви пречи, все пак ще получите фантастична тренировка, без да натоварвате ненужно коленете и бедрата.