Когато настъпи лятото, е време да разкриете тонизираната си фигура и да я покажете с гордост. Въпреки че е важно да спортувате през цялата година, има нещо специално в този сезон, което разпалва желанието да покажете физиката си. Ако целта ви е да получите тези желани наклонени коремни мускули и да създадете желаната "V" форма, важно е да включите най-ефективните упражнения във вашата фитнес рутина.
В тази статия ще ви кажем кои са най-добрите упражнения за дефиниране на наклонен корем.
Как да получите наклонен корем
Дефинирането и тонизирането на вашия корем е предизвикателна задача, тъй като изисква многостранен подход. Постигането на желания вид на "таблет" изисква комбинация от питателна диета, последователни тренировки и фокус върху сърдечно-съдови и силови упражнения. Задачата обаче става още по-сложна, когато целта не е просто да се покажат стандартните коремни мускули, но също така акцентирайте върху наклонената зона и подчертайте желаната "V" форма.
Когато става въпрос за стабилизиране на тялото по време на въртене и странични флексионни движения, косите мускули играят решаваща роля. За да работим с тази област на корема, е важно да включим специфични упражнения в нашите фитнес процедури. Не забравяйте да обърнете голямо внимание на следните упражнения за корем и гордо да покажете добре оформените си коси мускули това лято.
Най-добрите упражнения за маркиране на коси коремни преси
Предна плоча
Предната дъска е основно упражнение, което предлага цялостни и адаптивни предимства. Насочен към множество мускулни групи, включително гърдите, ръцете, корема, гърба и глутеусите. Освен това, той предлага достатъчно възможности за модифициране и концентриране на усилията в определени области. Следователно, независимо от нечии фитнес цели, Включването на предна ютия е почти задължително.
Поддържайте твърда поза, докато лежите на пода, подпирайки се с краката и ръцете си, наподобяващи идеално права дъска. Намерете комфорт, почивайки на протегнатите си ръце или на предмишниците си, ако китките ви се чувстват неудобно. За да избегнете увреждане на гърба си, от съществено значение е да активирате коремните мускули и да напрегнете глутеусите.
Пирамидална дъска
Започваме в позиция на предна дъска и повдигаме глутеусите към тавана, създавайки пирамидална форма с тялото ви. Постепенно се върнете в изходна позиция, докато упражнявате коремните си мускули. Не забравяйте да държите гърба си изправен през цялото движение, независимо дали сте нагоре или надолу.
Странична дъска с ротация
За да изпълните страничния планк с ротация, започнете, като заемете позиция на страничен планк на предмишницата. Оттам завъртете торса си към страната, на която се облягате, и в същото време прекарайте горната част на ръката под тялото си. Накрая се върнете в първоначалната права позиция.
От предна дъска до странична дъска
Безпроблемното преминаване от предна дъска, независимо дали е на ръката или предмишницата, към странична дъска е просто, но упражнение с голямо въздействие. Като редувате двете страни, можете да увеличите максимално ефективността на този ход.
Странична дъска в сравнение
Изпълнявайки страничен планк, изпънете горния си крак изправен и ритнете напред, като същевременно изпънете ръката си към топката на стъпалото на нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен и ангажирайте коремните си мускули, за да предпазите долната част на гърба си от евентуално увреждане.
повдигане на краката
За да изпълните странично повдигане на краката, започнете в позиция, подобна на дъска, но с опорен крак, свит назад в коляното. Оттук, Повдигнете и спуснете горния крак, като се уверите, че остава прав и напълно изпънат. По време на упражнението дръжте тялото си изправено, като активирате коремните си мускули.
Повдигане на краката и таза
За да повдигнете краката и таза си, започнете, като легнете по гръб. В същото време повдигнете двата крака, като ги огънете към тавана, и също повдигнете таза. даСамо гърбът, раменете, ръцете и главата трябва да останат в контакт със земята. Не забравяйте да започнете повдигащото движение от корема, за да избегнете потенциално увреждане на гърба или врата. За допълнителна помощ можете да приложите натиск с ръцете си към земята, за да генерирате инерция.
Странична дъска
В този вариант ще изпълняваме упражнението планк в странична позиция. Започнете, като легнете настрани, поддържайки тялото си със страничната част на стъпалото и изпъната ръка или предмишница. Дръжте тялото си в права линия, поддържайки вертикална позиция. Важно е да ангажирате коремните мускули и глутеусите през цялото упражнение. Не забравяйте да смените страните и се опитайте да отделите еднакво време на всяка страна, за да осигурите балансирана тренировка. Ръката от противоположната страна на вашето свито положение може да бъде поставена право през тялото ви, огъната в бедрото или повдигната към тавана, за да поддържа баланс.
вертикални ножици
За да изпълните упражнението за вертикални ножици, започнете, като лежите по гръб с правилна опора на пода. Изпънете краката си директно към тавана. Продължете да повдигате един по един крак към тавана, като ги редувате, като се уверите, че противоположният крак не докосва пода. Движението наподобява действието на отваряне и затваряне на чифт ножици, поради което това упражнение е уместно наречено вертикални ножици.
Кръстосан кръст
Заемете легнало положение, с ръце зад главата и повдигнати крака и свити под ъгъл от 90 градуса. Извършете последователно движение, при което придвижвате коляното си към лакътя от противоположната страна, като по този начин огъвате торса си. От решаващо значение е да поддържате ангажирана коремна област и да се уверите, че главата се върти едновременно с останалата част от торса, за да се избегне всякакво натоварване на врата.
Крак Свиване на рамене
Извършете свиване на рамене, като седите с ръце зад гърба и свити във въздуха крака. Редувайте да повдигате краката си към гърдите и да ги изпъвате. Уверете се, че активирате коремните си мускули и избягвайте напрежението на врата си.
Странични коремни преси
За да изпълнявате странични коремни преси, започнете, като легнете настрани с леко свити крака и кръстосани ръце на нивото на гърдите. Следващия, Повдигнете и свийте торса си, сякаш се опитвате да достигнете коленете си с горната част на лакътя.
Странична дъска с повдигане на бедрата
Това движение включва повдигане на бедрата към тавана и след това връщане в неутрална позиция, вместо да поддържате статична позиция. Уверете се, че ангажирате и напрягате корема си по време на упражнението
фермерска разходка
Ангажирайте сърцевината си и извайте корема си с ходенето на фермера, универсално упражнение, което е насочено не само към коремните мускули, но и към гърба, краката и ръцете. Започнете, като се изправите и вземете чифт дъмбели, като протегнете ръцете си встрани. Докато се движите напред, поддържайте права стойка, като държите ръцете и гърба си подравнени, а гърдите повдигнати. Уверете се, че избягвате всякакви странични движения и активирайте сърцевината си, като свиете коремните си мускули, осигурявайки силен и изправен гръбнак по време на упражнението.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за най-добрите упражнения за дефиниране на наклонени коремни преси.