Ако сте жена, със сигурност някога сте забелязвали натрупване на мазнини по външната част на бедрата. Вашите дънки могат да бъдат тесни и естетически видими, превръщайки се във физически комплекс за много от нас. Страховитите патронташи обикновено се появяват при хора с наднормено тегло, но и при по-слаби.
Възможно е да се дължи на наднормено тегло, но може да се дължи и на липса на движение и структура на тялото. Въпреки че по принцип не представлява риск за здравето, възможно е да искаме да упражняваме, за да намалим формата на кобурите на бедрата.
Какво представляват гилзите?
Докато напълнявате, по бедрата може да се натрупа допълнителна мазнина. Жените, по-специално, наддават на тегло, което има тенденция да се натрупва по бедрата, дупето и ханша.
Както добре знаем, мазнините могат да бъдат лесни за натрупване и доста трудни за сваляне.
Кобурът е вдлъбнатината навътре отстрани на тялото, точно под бедрената кост. Някои хора ги наричат цигулкови бедра заради поразителната им фигура. Вместо външните ръбове на бедрата да следват извивки, подобни на транспортир, те имат неравности. Тези вдлъбнатини може да са леки и едва забележими или могат да бъдат доста изпъкнали. Те са нормална част от структурата на тялото.
Какъв е произходът на мазнините в бедрата?
Мазнините по раменете се срещат при повече жени, отколкото при мъже, тъй като жените имат по-голям таз. също може да бъде наследствен, В допълнение, естроген при жените предизвиква натрупване на мазнини около коремната област заедно с областта на бедрата. Това е по-често по време на бременност.
Основната причина за любовните дръжки е задържане на мазнини. Най-общо казано, мастните клетки се натрупват, когато тялото ви приема твърде много калории или не изгаря толкова, колкото консумира. С течение на времето тези мастни клетки могат да станат забележими, тъй като се натрупват в определени области, като около талията и бедрата.
Мазнините могат да се натрупват навсякъде по тялото, но има определени фактори, които увеличават вероятността от задържане на мазнини в областта на бедрата, долната част на гърба и корема. Факторите, които допринасят за образуването на патрондаши, включват:
- Хормони, особено твърде много кортизол
- Възраст (натрупването на коремни мазнини е особено често срещано с напредване на възрастта)
- липса на физическа активност
- Диета с високо съдържание на мазнини, захар и висококалорични храни
- Лишаване от сън
- Недиагностицирани или нелекувани състояния, които забавят метаболизма ви (хипотиреоидизъм или недостатъчна функция на щитовидната жлеза, например, затруднява изгарянето на допълнителни калории)
Упражнения за патроните
Ако искате да сведете до минимум външния вид на бедрата, можете да правите определени упражнения. Те ще ви помогнат да изградите мускули и да загубите мазнини.
Погледнете се в огледалото, за да сте сигурни, че правите позите правилно. За упражнения, които се правят от едната страна наведнъж, започнете с по-слабия или по-малко гъвкав крак. По този начин започвате със страната, която е малко по-трудна, а втората страна ще изглежда по-лесна.
Започнете с 1-2 серии на ден и постепенно увеличавайте. Може да искате да правите различни упражнения в различни дни. Опитайте се да прекарвате поне 20 минути на ден в тази рутинна тренировка и се опитайте да я правите 4-6 пъти седмично.
Тези упражнения работят за тонизиране и укрепване на мускулите на бедрата, бедрата, седалището и корема.
Странични отвори на бедрата (пожарни хидранти)
Тези движения са насочени към външната част на бедрата, бедрата и страничните глутеуси. Не забравяйте да поддържате теглото си равномерно разпределено между ръцете и коленете. Можете да използвате дъмбел зад коляното за това упражнение, за да увеличите трудността, или ластик над коленете.
- Станете на четириноги, както бихте направили в позата на котка и крава. Уверете се, че държите ръцете си директно под раменете, а коленете точно под бедрата.
- Вдишайте, докато повдигате единия крак, така че да образува ъгъл от 90 градуса с другия крак. Дръжте коляното свито.
- Бавно спуснете крака надолу. Дръжте коляното си от земята, преди да го повдигнете обратно.
- Направете това движение 15 пъти. При последното повторение натиснете крака си 10 пъти в горна позиция, преди да го спуснете.
- Повторете от противоположната страна.
Напади с крак напред
Това упражнение е идеално за осигуряване на баланс и стабилност на тялото. Тренирайте бедрата и глутеусите. Не забравяйте да държите предния крак и стъпалото стегнати. Ангажирайте сърцевината си и през цялата поза.
- Застанете с ръце пред гърдите си в молитвена поза.
- Вдишайте и повдигнете дясното си коляно до гърдите.
- Издишайте и вдигнете ръцете си покрай ушите си с длани една срещу друга, докато пристъпвате назад с десния крак.
- Потопете дясното коляно надолу с един удар. Застанете върху топката на задния крак и дръжте пръстите на краката си насочени напред.
- Вдишайте, за да повдигнете дясното коляно до гърдите. В същото време върнете ръцете си в молитвена позиция.
- Направете 12 удара. При последното повторение дръжте крака си назад и натиснете нагоре и надолу 12 пъти.
- Повторете от противоположната страна.
Странично повдигане на краката
Повдигането на крака помага за укрепване на мускулите отстрани на бедрата и задните части. Може също да почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото. Уверете се, че движението е стабилно и контролирано. Не рязко и не бързайте с движението и се опитайте да държите тялото си изправено. Не се навеждайте на нито една страна.
Можете да правите това упражнение с тежести за глезена за допълнителна трудност.
- Застанете с лице напред с лявата си страна близо до маса, стол или стена.
- Използвайки лявата си ръка за баланс и опора, плъзнете левия си крак нагоре и повдигнете десния крак леко от земята.
- Вдишайте и бавно повдигнете десния крак настрани.
- Спуснете бавно, докато издишвате и кръстосайте противоположния крак.
- Направете 12 повдигания на краката от двете страни.
клекове
Клековете са чудесен начин да тонизирате бедрата, бедрата и глутеусите. Уверете се, че държите гърба си изправен и пръстите на краката сочат напред. Активирайте коремните си мускули за допълнителна опора. Можете да държите дъмбел, докато правите тези клякания.
- Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
- Издишайте, докато бавно се спускате надолу, сякаш седите на стол.
- Вдишайте и се върнете.
- Повторете това 12 пъти.
При последното повторение задръжте долната позиция и отскочете нагоре и надолу 12 пъти.
Изправени клякания от страна до страна
Тези клекове работят за страничните части на краката, глутеусите и бедрата. Дръжте дупето си надолу по време на тези клекове. Всеки път, когато краката ви се съберат, приклекнете още малко. Можете да се издигнете малко нагоре, докато се движите, но не се издигайте докрай. Можете също да правите тези клякания с тежести за глезена.
- Започнете в изправено положение със събрани крака.
- Спуснете се в клекнало положение.
- Преместете десния си крак надясно.
- След това доближете левия си крак до десния.
- След това протегнете левия си крак наляво.
- Вземете десния си крак, за да срещнете левия си крак.
- Направете 10 от тези клякания на всяка страна.
странични удари
Страничните напади работят върху целия крак. Те помагат да се дефинират бедрата и задните части. Уверете се, че пръстите на двата крака сочат напред. Можете също да държите дъмбел, докато правите тези напади.
- Застанете с краката си точно под бедрата.
- Застанете на десния си крак, докато стъпвате с левия си крак наляво.
- Поставете крака си на земята и след това спуснете дупето си. Левият крак ще бъде свит, а десният ще бъде изправен.
- Продължете да натискате и двата крака.
- Изправете се и съберете двата крака.
- Направете 12 удара от всяка страна.
Кръстосани странични напади
Тази поза работи върху бедрата и страничната част на задните части. Опитайте се да стоите близо до земята през цялото време. Дръжте пръстите на предния крак напред. Уверете се, че наистина се срещате отстрани. Можете също да правите тези напади, докато държите дъмбел.
- Започнете, като се изправите със събрани крака.
- Повдигнете десния крак и го пренесете зад левия.
- Пуснете дясното си коляно в напречен удар.
- Поставете десния си крак пред левия.
- Повторете от противоположната страна.
- Направете 15 удара от всяка страна.
седалищни мостове
Това упражнение ще натовари задните части и бедрата ви. Включете корема си. Това ще ви помогне да поддържате тялото си изправено и да тренирате коремните мускули.
- Легнете по гръб с ръце покрай тялото и свити колене.
- Направете краката си малко по-широки от бедрата.
- Вдишайте и бавно повдигнете бедрата и дупето нагоре.
- Издишайте, докато спускате гърба си.
- Повторете 15 пъти. При последното повторение задръжте горната поза за поне 10 секунди.
- След това внимателно съберете коленете си и ги разтворете 10 пъти.
ритници с крака
Това упражнение помага за повдигане на дупето и намаляване на сухожилията. Дръжте корема си ангажиран, за да предпазите долната част на гърба. Правете движенията бавно. Можете да използвате тежести за глезена за тези упражнения.
- Застанете на четири крака, както бихте направили в поза котка и крава.
- Дръжте ръцете си под раменете, а коленете под бедрата.
- Изпънете десния си крак изправен. След това бавно повдигнете крака си възможно най-високо.
- Спуснете крака си обратно на пода, но не позволявайте на крака ви да се докосва.
- Направете 15 повторения. При последното повторение дръжте крака си повдигнат, така че да е успореден на земята. Преместете крака си нагоре и надолу 15 пъти.
- Повторете от противоположната страна.
повдигане на легнали крака
Тези повдигания на краката са насочени към външната част на бедрото и дупето. Не забравяйте да използвате бедрените и глутеалните мускули, за да изпълнявате движенията. Можете да използвате тежести за глезена за тези упражнения.
- Легнете на дясната си страна, като се уверите, че тялото ви е в права линия.
- Свийте десния си лакът и използвайте ръката си, за да поддържате главата си или дръжте ръката си на земята.
- Дръжте лявата си ръка на пода пред вас за опора.
- Бавно повдигнете левия си крак във въздуха.
- Спуснете крака си надолу, без да го оставяте да докосне десния ви крак.
- Направете 20 повторения. При последното повторение дръжте крака си изправен и направете 20 борби.
- Повторете от противоположната страна.
едностранна мъртва тяга
Мъртвата тяга с един крак е просто, но ефективно упражнение за едновременно укрепване и тонизиране на седалищните мускули и подобряване на баланса. Освен това благоприятства изгарянето на мазнините в патрондашите.
- Ще стоим прави с двата крака на земята и изпънати крака, с ръце, висящи пред нас.
- Ще натискаме опорния крак, докато плъзгаме неопорния крак назад, позволявайки на горната част на тялото да се движи напред с бедрото като шарнир. Ако в даден момент по време на упражнението започнете да губите равновесие, просто леко докоснете земята със свободно плаващия си крак, за да възстановите равновесието си.
- Ще поддържаме опорния крак (баланс) изправен или ще позволим леко и нежно сгъване на коляното. Ще продължим да се навеждаме напред, докато пръстите ни достигнат дръжката на гирята, след което ще хванем дръжката, като я обгърнем с пръсти.
- Ще завършим движението, като издърпаме тежестта с мускулите в задната част на тялото ви: подколенните сухожилия и глутеусите.
- Ще завършим движението с изправено тяло и напълно изпънат опорен крак. Ще се погрижим да завършим пълния обхват на движение, като избутваме бедрата напред в горната част на движението, така че глутеалните мускули да са стегнати.
- Ще направим кратка пауза, за да сме сигурни, че контролирате напълно баланса си, след което ще спуснем гирята на земята под контрол.
Други методи за загуба на мазнини от бедрата
Въпреки че отнема време, можете да премахнете смазката от патронните ремъци. Включването на прости промени в начина на живот и ежедневната активност може да намали външния вид и да подобри цялостното ви здраве.
коригирайте диетата си
Вие сте това, което ядете. Въпреки че тялото ви се нуждае от въглехидрати, по-добре е да включите здравословни въглехидрати вместо трансмазнини. Така че, ако търсите здравословна закуска, пропуснете чипса и изберете:
- зеленчуци
- Плодове
- Ядки и семена
- Пълнозърнести храни
- Ямс
Преработените храни също играят роля в натрупването на излишни мазнини. Опциите за бързо хранене са удобни и може да са изкушаващи, но не са най-здравословните за вашето тяло.
Добавянето на протеин към вашата диета може да помогне на тялото да изгаря повече мазнини. За да увеличите приема на протеини, можете да включите риба, яйца и постно месо за по-голямо хранене с допълнителни ползи за здравето.
Останете активни
В допълнение към по-здравословното хранене, ежедневната активност може да помогне за намаляване на торбичките. Спортуването и включването на сърдечно-съдови упражнения в ежедневието ви може да ви помогне да изгаряте мазнини и калории.
Разходете се по време на обедната почивка, за да изгорите малко калории и да укрепите краката си. Следващия път вземете стълбите вместо асансьора. Ако не се интересувате от ходене на фитнес, има много дейности, в които можете да участвате, за да включите кардио в ежедневието си.
Някои сърдечно-съдови дейности, които можете да извършвате, са:
- туризъм
- плуване
- Карайте колело
- тръс
- вървя
- Да танцувам
постоянство и почивка
Трябва да сте последователни с тези тренировки, за да получите видими резултати във външния вид на кобурите. „Постоянството, както във всяка цел или цел, която имаме в живота, ще бъде решаваща, когато става въпрос за постигане на нашите цели. С добра практика може да се постигне голям напредък.
Също така се подчертава, че трябва да имаме предвид, че мускулите не се възстановяват по същия начин като сухожилията и връзките и това ще бъде ключово в нашето обучение. Добрата тренировка трябва да бъде свързана с добро възстановяване и ако правим този тип тренировки два или три пъти седмично, трябва да се възстановяваме поне 24 часа, за да избегнем прекомерно възпалително увреждане. От тук можем да направим множество комбинации в нашата програма за обучение.