Понякога сме обсъждали значението на дишането по време на тренировка. Ето как една проста дихателна техника може да ви помогне да вдигате по-тежки товари в много по-силна цялостна настройка. The интраабдоминално налягане (PIA) е обстойно анализиран и е доказано, че Намалява потенциално увреждащите сили на натиск върху гръбначните дискове по време на вдигане на тежко.
Науката също предполага това повишава лумбалната стабилност чрез подпомагане на образуването на "твърд цилиндър" чрез коремните мускули и/или чрез стабилизиране на силите чрез фасциални връзки към гръбначните сегменти. Като се имат предвид тези скорошни проучвания, изглежда, че се формира консенсус, че функционалната роля на PIA може да бъде основно помощ за стабилност.
Дишането и повдигащият колан имат основна роля
С напредването на нашия опит в повдигането става все по-важно да обръщаме повече внимание на детайлите, за да можем да продължим да напредваме по възможно най-добрия начин. Въпреки че дишането може да е нещо, което много хора са склонни да вземат под внимание, то определено играе важна роля за правилното изпълнение на упражнения с големи натоварвания.
Когато вдишваме, ние изтласкваме въздух в белите дробове, сваляйки надолу диафрагмата, която се свива и създава натиск върху коремната кухина, косите и лумбалните мускули. Просто трябва да вдишате достатъчно кислород, за да „стърчи“ коремът ви до точката, в която все още можете да свиете корема си и да поддържате сърцевината си. Ако имате нужда от подобряване на корема, можете да се консултирате тази рутинна тренировка за плосък и силен корем.
Ако дишате твърде много, най-вероятно ще разширите гърба си и ще намалите способността си да свивате коремните си мускули, като в крайна сметка ще разчитате на лумбалните си екстензори. При използване на a повдигащ колан (достатъчно стегнат, за да можете да натиснете корема си към колана), вие осигурявате на корема си външна сила, която ви натиска. И това е смисълът на използването му.
Не носите колан, за да изглеждате страхотно, нито за пасивно прилагане на сила, той всъщност служи за цел: да имате ограничено пространство за дишане поради притискането на колана към вас, добавяне на правилна техника на дишане това ще повиши още повече интраабдоминалното налягане с последваща лумбална стабилност и повишена безопасност като резултат.
Дихателната техника, използвана за максимизиране на IAP, е известна като коремна скоба. Този метод включва свиване на всички основни мускули в унисон, генериране на голямо вътрекоремно налягане, което води до по-стабилен и издръжлив гръбнак. След това ще разгледаме как да изпълним тази техника правилно.
Какво е Core?
El корем Отнася се за сърцевината или средната зона на тялото. Състои се от всички структури в бедрата и корема и неговата задача е да спира, стабилизира и предава силите между горната и долната част на тялото и обратно. За да разберете по-добре значението на силното ядро, можете да прочетете за Кегел упражнения за здраво тазово дъно.
Традиционно се тренира чрез упражнения за корем и кръст, но ако разберем как работи ядрото, ще видим, че това няма смисъл. Ядрото стабилизира силите по два различни начина:
- Активиране на мускули, които упражняват сила в обратна посока. Едновременното свиване на мускулите, които дърпат в обратна посока, прави гръбначния стълб твърд, в допълнение към сухожилията, връзките и другите пасивни тъкани, които намираме в гръбначния стълб.
- Чрез интраабдоминално налягане. По принцип средната част на тялото е камера, съставена от четири стени: покривът (диафрагмата), подът (тазовото дъно) и страничните стени, които биха били коремните мускули (напречни коремни мускули, коси мускули и ректум) и гръбначните еректори. Едновременното свиване на тези мускули генерира барокамера в корема, която помага да се поддържа гръбначният стълб по-изправен и стабилен.
Това налягане също позволява на атлетите безопасно да вдигат повече тежести, като осигуряват допълнителна опора на гръбначния стълб по време на максимални усилия.
Как да направите коремна фиксация
За извършване на а скоба, просто помислете подуване на корема. Този жест предизвиква свиване на диафрагмата. След като се научите да свивате диафрагмата, наблегнете на свиването на косите мускули.
За да направите това, поставете ръцете си отстрани на корема (на нивото на пъпа) и натискайте навън, но без да използвате дъха си за това. Ако използвате дъха си, за да направите това, вие просто ще избутате корема си навън поради свиването на диафрагмата, а не поради свиването на косите мускули. Можете също така да помислите за направата упражнения на капитанския стол за укрепване на корема.
Сега, след като знаете как да правите и двете неща, трябва да ги правите едновременно и там ще правите укрепване. По някакъв начин по този начин работи и лумбалния колан, ние генерираме вътрекоремно налягане, като натискаме колана с корема. Също така е важно да сте наясно как се прилага тази техника по време на упражненията.
Например при мъртва тяга трябва да направите правилното вдишване, преди да започнете повторението. След като си поемете дъх, ще задържите дъха си по време на най-взискателната точка от повдигането и след това ще издишате, когато преминете тази критична фаза.
По този начин маневрата не само предотвратява наранявания, но и подобрява представянето ви. Опитните атлети знаят, че дишането е толкова важно, колкото и самата техника на вдигане.
Имението на Валсалва
Маневрата на Валсалва е друга безценна техника във вдигането на тежести. Тази техника се състои от вдишване, задържане на дъха и създаване на натиск в корема по време на най-натоварващата част от упражнението. Особено полезно е при упражнения, които натоварват гръбначния стълб, като военна преса, мъртва тяга или клекове.
Маневрата на Валсалва повишава интраторакалното и интраабдоминалното налягане, като предпазва гръбначния стълб от вредното въздействие на високите натоварвания. Въпреки това, не трябва да се прави безразсъдно, тъй като може да повиши кръвното налягане и да причини замаяност, ако не се направи правилно. Ето някои важни точки:
- От решаващо значение е начинаещите да се научат да го изпълняват правилно под наблюдението на треньор.
- Препоръчително е да не използвате тази техника, ако страдате от сърдечно-съдови проблеми.
- Маневрата на Валсалва може да се комбинира с използването на колан, за да се увеличат максимално ползите от нея.
Значението на дишането в рутинната тренировка
Правилният контрол на дишането ви по време на повдигане на мощност може значително да подобрите представянето си. Когато извършвате силови движения, кръвното налягане може да се повиши до нива, които са 3 до 4 пъти по-високи от нормалното. Ако не управлявате добре дишането си, това може да причини замаяност или в най-лошия случай припадък.
В допълнение, правилната дихателна техника спомага за стабилизирането на тялото, създавайки солидна основа, която ще ви позволи изпълнявайте движенията си по-ефективно. Диафрагменото дишане, което включва контролирано разширяване на корема, е особено ефективно за създаване на тази стабилност и сила. За да подобрите тренировката си за корем, помислете за упражнения като упражнения за корем у дома.
Идеални упражнения за практикуване на коремна фиксация и IAP
Следните упражнения са идеални за практикуване на техниката за коремна фиксация и по-добро разбиране на важността на IAP:
- Клекове: Когато правите клек, не забравяйте да поемете дъх, преди да се спуснете, и го задръжте, докато се изправяте обратно.
- Мъртво тегло: Както при кляканията, вдишайте преди повдигане и поддържайте натиск през цялото движение.
- лег: Вдишайте, докато спускате щангата и задръжте, докато бутате нагоре.
- Военна преса: Подобно на лежанката, контролиране на дишането за максимизиране на IAP.
Предотвратяване на наранявания
Правилното прилагане на PIA не само ви помага да вдигнете повече тежести, но и ви предпазва от нараняване. Стабилизирането на гръбначния стълб и укрепването на сърцевината чрез правилно дишане действат като щит, предотвратявайки увреждане на дисковете и други елементи на гръбначния стълб.
Освен това вътрекоремното налягане е от полза и за мускулите на тазовото дъно, което е особено важно за жените. Силното, добре обучено ядро може да предотврати проблеми като уринарна инконтиненция и спускането на тазовите органи. Важно е да се има предвид стабилността на тазовото дъно по време на тренировка, за да можете да се консултирате Това ръководство за безопасно укрепване на стомаха ви.
