Може да не го осъзнаваме, но етикетирането на риза, поставянето на раница или закопчаването на сутиен може да изисква известна подвижност на раменете и ръцете. Много хора не могат да докоснат ръцете си зад гърба си, но може ли да се поправи?
Ако не можем да стигнем толкова далеч, това може да означава, че се борим с гъвкавостта и подвижността на горната част на тялото, което затруднява не само тренировките, но и ежедневните движения.
Повечето хора седят прегърбени по цял ден и това обикновено е най-големият виновник за липсата на мобилност. Без тази зона за удължаване и прибиране, рамото се адаптира към седене отпред и достигането отзад става по-трудно. Освен това липсата на гъвкавост може да повлияе негативно на цялостното ви здраве, като ви направи по-податливи на наранявания и мускулни болки.
Въпреки това, след като стигнете до корена на проблема, можем да работим върху някои разтягания и упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на мобилността и гъвкавостта.
Причини
Има няколко фактора, които ограничават възможността за докосване на ръцете зад гърба. За да се коригира този проблем, е необходимо да се знае неговият произход.
Лоша стойка
Ако сте на бюро през целия ден, може да сте предразположени към лоша стойка, когато сте прегърбени на стола си със заоблен врат и облегалка. Това може да създаде напрежение върху лопатките и да доведе до стягане, както и липса на гъвкавост и обхват на движение.
Можете да работите върху стойката си, като се следите през целия ден и се фокусирате върху това да седите изправени с леко изпънати гърди и изправени и подравнени врата и гръбначния стълб. Или можете да поставите възглавница зад гърба си на стола, за да ви помогне да поддържате изправена и висока стойка, докато седите.
Освен това ролката от пяна за мобилизиране на гръдния кош е чудесен инструмент за отваряне на гръбначния стълб и излизане от прегърбена поза след дълъг ден на бюрото ви. Това помага да се предотврати натрупването на напрежение, така че да избегнете хроничния стрес.
Липса на подвижност в раменете
Раменната става се състои от раменната глава на горната част на ръката и лопатката (лопатката). И двамата трябва да се движат добре и да се движат заедно за правилна подвижност на ставите.
Когато лопатката не се движи към гръбначния стълб, тя може да пречи на рамото, причинявайки прищипване и липса на подвижност. И с течение на времето околната мека тъкан се адаптира към наличния обхват на движение (или липсата на такова).
Липсата на подвижност на раменете често се дължи на схванати стави, тъй като мускулите стават стегнати и не могат да намерят обичайния си обхват на движение и гъвкавост. Това може да е резултат от ежедневни дейности, като вдигане на тежки чанти или прегърбване, и ако не разтегнете достатъчно тези мускули, ще се развие хронично напрежение.
Ако гръдният отдел на гръбначния стълб е схванат, лопатката не се движи добре и създава риск от нараняване, тъй като е на пътя на рамото. Затова е по-добре да правите упражнения, които могат да подобрят обхвата на движение и в двете области.
Единият вариант е контролирани ротации на скапуларната става (CAR). Това позволява контролирано движение на гнездото на топката в гнездото на рамото ви и е чудесен начин да се уверите, че основите ви се движат добре и може да помогне за подобряване на стойката и намаляване на болката във врата.
напрегнати гръдни мускули
За съжаление, гръдните мускули са стегнати при много хора, което може да доведе до извиване на раменете напред.
Освен това повечето хора прекарват много време пред компютър и работят на бюро, което може да предразположи към скъсяване на гръдните мускули, ограничавайки разстоянието, на което ръцете ви могат да бъдат изпънати.
Дори ако правите повече бутащи упражнения, отколкото дърпане, или ако държите телефона си надолу и се навеждате, за да го погледнете, вие също може да сте податливи. Дори продължителни позиции със затворени рамене, като легнало настрани, с прибрани ръце, могат да допринесат за това.
Свръхразвити бицепси
Вашият бицепс е мускул с две глави: по една от всяка страна на рамото ви. Понякога, със силно развити, но негъвкави бицепси, имате способността да допринесете за накланяне на раменете напред, което може да доведе до ограничения на позата.
Поради мястото, където бицепсите се прикрепят към рамото, ако са твърде стегнати, можете да накарате върха на рамото да се закръгли надолу и лопатката да се закръгли напред. Това ограничава способността на раменете да се отварят, което ви позволява да достигнете гърба.
За да се справим с това , се препоръчва да укрепим мускула, противоположен на бицепса : трицепса. Това ще позволи на бицепсите да се разтегнат в диапазон, който позволява отворен гръден кош и добра стойка, подобрявайки гъвкавостта на самия мускул.
ползи
Докосването на ръцете зад гърба е тест за гъвкавост на раменете, използван за оценка на гъвкавостта и подвижността на ставите. Тестът може да се използва и за оценка на обхвата на движение на рамото, включително флексия и екстензия.
Въпреки че някои хора използват този тест за разтягане, целта е да се предотврати хиперекстензия на ставата . Хиперекстензията (разтягане на ставата отвъд нормалния ѝ обхват на движение) може да доведе до остро или хронично увреждане на мускулите на ротаторния маншон, включително supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Тези наранявания на ротаторния маншон могат да бъдат причинени от повтарящи се движения, като например тези, свързани с плуване, тенис, волейбол или всеки спорт, който изисква хвърляне или хващане.
Ограниченото движение на раменете често е свързано със скованост и стягане в горната част на гърба и врата. Ако тези мускули станат сковани или скъсени поради нараняване или бездействие, това ще ограничи способността ви да изпънете ръката си нагоре и зад главата си или да превъртите рамото си навън, нагоре и назад.
Ако развиваме обемисти мускули, без да поддържаме гъвкавост чрез рутинно разтягане, особено в горната част на гърба (трапецовидния мускул), врата (стерноклеидомастоидния мускул), рамото (делтоидния мускул) или долната част на гърба (латисимус дорси), съединителните тъкани могат да се стегнат и да ограничат пълния обхват на движение.
правилна техника
Ако искаме да знаем как да докосваме ръцете зад гърба, най-важното е да го правим, без да носим обемисти дрехи. Също така е препоръчително температурата на помещението, в което се намирате, да е комфортна (а не студена). Единственото необходимо оборудване е рулетка или линийка.
Стъпките, които трябва да следвате са:
- Повдигнете дясната ръка над главата.
- Сгънете десния лакът. Оставете дланта на дясната ръка да лежи върху тила с пръсти, сочещи към краката.
- С лявата ръка ще достигнем задната част на гърба и ще опрем гърба на ръката на гръбначния стълб (дланта на ръката трябва да е обърната към противоположната страна на тялото).
- Без да се напрягаме, ще плъзнем дясната ръка по врата, а лявата по гръбнака (ръцете трябва да се движат една към друга).
- След като сме стигнали докъдето можем, ще освободим хвата, като обърнем разтягането и се върнем в изходна позиция.
Това упражнение трябва да се изпълни без напрежение или извиване на гърба. Докато протягаме върховете на пръстите си един към друг, ще се уверим, че не извиваме гърба си, за да наложим контакт.
Упражнения за постигането му
Ако искаме да можем да докосваме ръцете зад гърба, има няколко упражнения и разтягания, които ще ни помогнат да постигнем това.
спално разтягане
Той е насочен специално към малкия терес и инфраспинатус, които се намират в ротаторния маншон. Те контролират стабилността и подвижността на раменете. Освен че помага за облекчаване на напрежението и общата болка в раменете, той може също да помогне за лечение на състояния като удар, разтягане на сухожилие и тендинит.
- Ще легнем на земята на засегнатата страна. Ако се опитваме да увеличим подвижността на двете рамене, ще редуваме от коя страна правите това разтягане.
- Използвайки ръката, която е в контакт със земята, ще вземем лакътя директно от рамото
- След това ще образуваме ъгъл от 90 градуса с лакътя, насочвайки пръстите към тавана. Това е позицията, която ще поддържаме през целия участък.
- Използвайки ръката отгоре, ще хванем средата на предмишницата на долната част на ръката и леко ще я натиснете към земята.
- След като почувствате това разтягане, ще задържим около 30 секунди.
поза на кравешко лице
Това е малко по-трудно разтягане, но е невероятен начин да създадете по-подвижна горна част на тялото. Позата с кравешко лице не само ще разтегне мускулите на раменете ви, но ще се усети и в трицепсите, гърдите и подмишниците.
- Започвайки с дясната ръка, ще я изпънем настрани и ще поставим дланта на ръката към земята. След това ще продължим да се опитваме да търкаляме дланта по-нататък.
- Ще вземем лявата ръка и ще я огънем в лакътя, така че да сочи нагоре. Ще се опитаме да поставим ръката на гърба, точно между лопатките.
- Връщайки се към дясната ръка с палец, сочещ назад, ще огънем лакътя и ще пренесем ръката зад гърба.
- Трябва да се опитаме да се отдалечим достатъчно, така че опакото на ръката да лежи точно в долната част на гърба.
Ако можем да докоснем върховете на пръстите си или дори да стиснем ръцете си, поставянето на малко напрежение между тях е чудесен начин за максимално разтягане. Ще поддържаме това разтягане за около 30 секунди.
Ръка зад гърба с кърпа
Това разтягане има същите предимства като предишното, но е по-насочено към тези, които имат много по-малко подвижност в областта на раменете и ръцете. Ще трябва да вземем кърпа или някакъв ластик. Основната предпоставка е, че вместо да се протягаме нагоре и назад, ще използваме кърпа, за да хванем вместо ръката си.
- Ще вземем единия край на кърпата или ремъка с лявата ръка. Подобно на разтягането по-горе, ще протегнем ръката си нагоре, ще се огънем в лакътя и ще оставим другия край на кърпата да падне зад нас на гърба ни.
- С кърпата, висяща зад гърба, ще опънем дясната ръка. Ще трябва да го изправим настрани, след което ще обърнем дланта на ръката така, че палецът да е отзад.
- След това ще огънем лакътя и ще го преместим отзад, където трябва да виси кърпата.
- Като държим кърпата с дясната ръка, ще се отпуснем за момент, за да измерим напрежението.
- Ако няма достатъчно напрежение, ще променим позицията на задържане или леко ще повдигнем лявата ръка, която държи кърпата.
- Задръжте това разтягане за няколко секунди.