Позата на тялото е много повече от естетически проблем: тя пряко влияе върху здравето на гърба ни, предотвратяването на болки в ставите и мускулите и цялостното ни качество на живот.Много хора са склонни да забравят колко е важно да се грижат за начина, по който ходим, седим или дори спим, което в дългосрочен план може да предизвика дискомфорт или да наруши нормалната телесна функция.
Изпълнението на специфични упражнения за стимулиране на растежа и за коригиране или подобряване на стойката е ефективна и проста стратегия, която може лесно да бъде включена в ежедневието ви.Както възрастни, така и деца могат да се възползват от тези практики. По-долу ще ви научим на всичко необходимо, за да разберете защо е важно да поддържате правилна стойка, и ще ви предложим практически рутини и препоръки, които да ви помогнат да я постигнете.
Защо е толкова важно да се грижите за стойката си?
Правилната стойка осигурява здравословно подравняване на гръбначния стълб и ставитеПоддържане на неправилни пози за дълги периоди от време (като например прегърбване над компютър или неправилно носене на тежки предмети) Това причинява мускулен дисбаланс, отслабва определени области на тялото и натрупва напрежение в мускулите и връзките., причинявайки болки в гърба, врата, раменете и дори главоболие от напрежение.
Според експерти по тренировки и физиотерапия, добрата стойка Това намалява риска от нараняване, подобрява дихателния капацитет и също така влияе върху настроението и самочувствието.Няколко проучвания показват, че приемането на изправена стойка ви помага да посрещнете деня с по-голяма позитивност и енергия, намалявайки умората и фокусирайки се върху негативните мисли.
Последици от лоша стойка
Пренебрегването на начина, по който седим или се движим, може да доведе до средносрочни и дългосрочни здравословни проблеми. Болка в долната част на гърба, болка във врата, хроничен мускулен дискомфорт и ограничения в подвижността на ставите Това са някои често срещани нарушения, които възникват в резултат на продължителна лоша стойка.
Това не е само физически дискомфорт. Промяната в подравняването на тялото може също да доведе до мускулен дисбаланс, скъсяване и слабост.Това от своя страна влияе върху способността за извършване на ежедневни дейности или спорт и може да влоши съществуващи състояния като сколиоза, хиперкифоза (гърбица) или хиперлордоза.
В екстремни случаи, лошата стойка може дори повлияват дихателната или храносмилателната функция поради компресия на вътрешни органи и ограничаване на естественото движение на тялото.
Принципи за подобряване на стойката: гъвкавост, сила и баланс
Експертите по физическа подготовка настояват, че Комбинацията от мускулна сила, гъвкавост и баланс е основата за поддържане и коригиране на стойката на тялотоТези три стълба трябва да присъстват във всяка рутина, тъй като работят заедно за стабилизиране на гръбначния стълб и раменете, подобряване на обхвата на движение и предотвратяване на умора или нараняване.
Гъвкавостта се постига чрез редовни сесии за разтягане, докато силата и балансът могат да се подобрят чрез специфични упражнения за гърба, корема и постуралните мускули. Редовното практикуване на тези дейности помага за компенсиране на негативните ефекти от прекарването на много часове в седене или извършване на повтарящи се движения в ежедневието или на работа.
Упражнения за стимулиране на растежа и подобряване на стойката при възрастни
Има многобройни упражнения, които Те могат да ви помогнат да укрепите мускулите на гърба и корема, да увеличите гъвкавостта и да коригирате подравняването на гръбначния стълб.Тук сме събрали някои от най-ефективните и как да ги изпълнявате безопасно:
- Ръката се плъзга по стенатаЗастанете с гръб към стената, като се уверите, че седалищните мускули, гърбът и главата ви са добре поддържани. Повдигнете ръцете си, докато станат успоредни и в една линия с главата ви. Изпълнявайте движението бавно, като избягвате извиване на гърба. Фокусирайте се върху средната част на гърба. Направете 3 серии по 8 повторения.
- Y-образни повдигания на ръцеЛегнете с лице надолу върху наклонена пейка, диван или пода, изпънете ръцете си пред себе си и ги разтворете, за да образувате „Y“. Повдигнете ръцете си до нивото на главата и не извивайте долната част на гърба сиЩе забележите работата в средната част на гърба си. Направете 3 серии по 8 повторения.
- Пяна ролка за гърбаСеднете със свити колене и гръб, опрян върху дунапренен валяк, обгърнете главата си с ръце и изнесете лактите си напред. Повдигнете бедрата и бавно завъртете тялото си напред-назад, укрепвайки мускулите около гръбначния стълб. Първо направете бързо загряване.
Включете тези движения в ежедневието си, за да забележите подобрения както в стойката, така и в цялостния комфорт и мобилност.
Рутини за разтягане и корекция на стойката
Добре направена сесия за разтягане Помага в борбата със сковаността, повишава мускулната температура и насърчава удължаването и обхвата на движение на ставите.За траен ефект върху стойката ви, изпълнявайте поне три серии от всяко упражнение в продължение на една минута, като използвате постелка за комфорт.
- Сутрешни или активационни разтяганияРазтегнете всички основни мускулни групи след събуждане, за да подготвите тялото си за активност.
- Коригираща тренировкаИзберете четири постурални упражнения и изпълнете три серии от по 10 повторения с 20 секунди почивка между тях.
- Рутина за укрепване на ръцете и раменетеИзползвайте дъмбели за началните упражнения и изпълнете три серии от по 12 повторения на упражнение, като почивате 30 секунди на серия.
Йога и пилатес упражнения за стойка
Класически йога пози, като например позата на скакалец, кобра, дете и куче те са отлични за Разтегнете и укрепете гърба и корема си и облекчете напрежението в раменете и врата.Ето как да ги направите правилно:
- СкакалецЛегнете по лице надолу с ръце отстрани на тялото. Повдигнете ръцете и главата си, като стегнете гърба си. Правете това бавно в продължение на 3 до 5 повторения.
- КобраЛегнете по лице надолу, поставете ръцете си на нивото на главата и повдигнете торса си с изправени ръце. Дръжте врата си в една линия, а раменете далеч от главата.
- NiñoОт предишната позиция, приближете бедрата си към петите и изпънете ръцете си максимално напред, като държите гърба си изправен за 30 секунди до минута.
- Гледащо надолу кучеОпрете се на ръце и крака и повдигнете бедрата си, за да образувате обърната „V“. Изпънете гърба си и задръжте тази позиция до една минута.
- PlanchaС тяло с лице нагоре, повдигнете торса си и изпънете краката си, докато тялото ви се изправи. Задръжте тази позиция за 30 секунди до една минута.
- GatoС ръце и колене на пода, извийте и закръглете гърба си, като редувате движението, докато вдишвате и издишвате.
- Отваряне на гръдния кошИзправени, сложете ръцете си зад гърба и преплетете пръстите си. Повдигнете ръцете си и леко наклонете главата си назад, докато вдишвате.
- PuenteЛегнете по гръб със свити колене и плоски стъпала. Повдигнете бедрата си, докато образуват права линия от раменете до коленете, и задръжте за 30-60 секунди.
- Прегърнете кракатаСъс свити колене, приближете и двете колене към гърдите си и ги задръжте с ръце за няколко секунди.
Тези упражнения могат да се изпълняват два до три пъти седмично. Важно е да спрете, ако почувствате остра болка и, ако е необходимо, да се консултирате със специалист.
Упражнения за коригиране на прегърбване и увиснали рамене
Дорзалната хиперкифоза, или прегърбена стойка, е често срещана при тези, които поддържат извит напред гръб за продължителни периоди, независимо дали поради работа или ежедневни навици. За да се борите с тази тенденция, трябва да разтягате определени мускули и да укрепвате други.
- Разтягане на гърдите в ъгълаПоставете ръцете си под прав ъгъл спрямо всеки ъгъл на стената и се наведете напред, за да разтегнете гърдите си. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете три пъти.
- Упражнение „Супермен“Легнете по лице надолу с ръце пред себе си и повдигнете ръцете и краката си едновременно, като задръжте за пет секунди, преди да си починете. Изпълнете три серии от по десет повторения.
- Скапуларна ретракция с еластична лентаДръжте лентата с две ръце и я издърпайте настрани, като издърпате лопатките си назад. Направете три серии по 15 повторения.
- Разтягане на latissimus dorsiИзправени, повдигнете едната си ръка над главата си и я сгънете на противоположната страна, накланяйки торса си. Задръжте за 20 секунди и повторете три пъти от двете страни.
Последователността с тези упражнения и наблюдението на физиотерапевт ще осигурят по-добри резултати и ще помогнат за предотвратяване на рецидиви.
Значението на стойката при децата: забавни упражнения
От дванадесет месеца, когато децата вече ходят и изследват, Важно е да се насърчава добрата стойка чрез игра и физическа активностПоддържането на балансирано двигателно развитие гарантира, че те ще растат силни, пъргави и с адекватна координация.
- Игра с стискане на лопаткитеПокажете на детето си къде са му лопатките и го помолете да симулира стискане на лимон между тях. Задържането на тази позиция за 30 секунди укрепва гърба.
- разтягане на стенаОблегнете се на стена, като главата, гърбът и опашната кост я докосват. Дръжте цялото си тяло в една линия за 30 секунди до една минута.
- Разтягане в легнало положениеЛегнете по гръб със свити колене и изпънати ръце отстрани на тялото и поканете детето си бавно да се протегне, като държи гърба си напълно подпрян. Задържането на тази позиция за няколко минути помага за отпускане и коригиране на стойката му.
- Ръце, стиснати зад гърбаПомогнете на детето да сключи ръце зад гърба си и внимателно да извие раменете му назад. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Разтягане на рамката на врататаС ръце, опряни на рамката, детето избутва тялото си напред, като държи краката си стабилни. Задръжте за 30 секунди.
- Работа с греда за баланс TipitooТози тип греда, създадена специално за деца, им позволява да развиват баланс и двигателна координация по забавен и гъвкав начин, като адаптира трудността и дължината според възрастта им.
Изпълнявайте тези упражнения Поне три пъти седмично в игрива среда и под наблюдението на възрастен е ключово за децата да придобият здравословни постурални навици..
Съвети за правилна стойка в ежедневието
Поддържането на добра стойка не е задължително да се ограничава само до време за упражнения. Обърнете внимание на това как седим, ходим или спим Важно е да се запази правилното положение на гръбначния стълб:
- Когато седнетеДръжте краката си плътно на пода, коленете ви на нивото на или малко под бедрата, а гърба ви изправен, като избягвате прегърбване.
- Когато спитеВ идеалния случай спете настрани с възглавница между коленете, за да подравните гръбнака и бедрата си. Ако спите по гръб, поставете ниска възглавница под главата си и друга под коленете си. Избягвайте да спите по корем.
- В офисаИзберете ергономични столове, регулирайте височината на монитора си на нивото на очите и правете чести почивки, за да се раздвижите и разтегнете.
- Правилни навициНапомняйте си бързо да коригирате стойката си през целия ден и правете кратки разтягания, ако забележите натрупване на напрежение.
Не е препоръчително да се използват корсети или коригиращи аксесоари, освен под лекарско наблюдение, тъй като те могат да отслабят мускулите в дългосрочен план.
За хора, които вече страдат от постоянна болка, контрактури, хиперкифоза, хиперлордоза или сколиоза, е препоръчително да се консултират с физиотерапевт за персонализирана програма с упражнения. В по-тежки случаи тези специалисти могат да предпишат специфични упражнения за цялостно превъзпитание на позата.
Поддържането на добра стойка изисква ангажираност и постоянство. Чрез приемане на рутина, която съчетава упражнения за сила, разтягане и баланс, както възрастните, така и децата могат да предотвратят наранявания, да подобрят физическите си показатели, да повишат увереността си и да се радват на по-добро качество на живот на всеки етап от живота си.
