Факт е, че за щастие бягането е на мода. Всеки ден виждаме хора да тичат, независимо дали в парка, на плажа или дори в планината. Въпреки това има хора, които не се чувстват комфортно да бягат, или защото не им харесва, защото не могат, или защото просто предпочитат други форми на упражнения. Това е мястото, където Силово ходене, алтернатива, която ви позволява да останете активни и да се насладите на предимствата на физическата активност без въздействието, което бягането може да генерира.
Какво е Power Walking?
Силовото ходене е много ефективна тренировка за ходене, но не е просто някакъв вид ходене. Тя се основава на техниката на ходене с бързи темпове и правилна стойка, като се обръща внимание на дишане, стъпка, ритъм и поза на тялото. Правилният активиране на корема Също така е важно да се максимизират печалбите.
За разлика от обикновеното ходене, Power Walking е аеробно упражнение с нисък интензитет, което позволява на хора от всички възрасти и физически условия да се занимават с физическа активност с по-малък риск от нараняване. За поддържане на общото здраве и подобряване на физическото състояние е препоръчително да знаете ползи от ходенето.
По същия начин този тип дейност може да се извършва в различни условия, независимо дали на закрито, като например на бягаща пътека, или на открито, наслаждавайки се на природата и предимствата, които предлага.
Както се практикува?
Една ефективна тренировка за силово ходене трябва да продължи между 40 и 60 минути без прекъсвания. За да го направите по-ефективен, можете да планирате промени на ритъм и скорости, включващ интервали с висока интензивност за повишаване на сърдечната честота и увеличаване на изгарянето на калории. Тази тренировка се фокусира не само върху скоростта, но и върху техниката.
Разположението на вашето тяло
Обръщането на внимание на разположението на нашето тяло определя ефективност на обучението. Трябва да държим гърба изправен, раменете отпуснати и назад, а главата високо. Освен това коремът трябва да остане свит през цялата сесия. В началото е нормално да се разсейвате от стойката си и трябва често да я коригирате, но с практиката става по-естествено.
Правилното активиране на коремните мускули, правилната крачка и постоянната скорост, заедно с необходимите промени в ритъма, са ключът към успешната тренировка. Ходенето може да бъде истински спорт ако се прави с внимание и осъзнаване на тялото.
Като се има предвид техниката, препоръчително е ръцете да се държат свити под ъгъл от 90 градуса, като се люлеят естествено. Крачката трябва да е дълга и бърза, като се уверите, че петата първо докосва земята, преди да се придвижите напред с останалата част от крака. Тази техника не само насърчава упражненията, но също така помага за предотвратяване на дългосрочно заболяване.
Ползи от силовото ходене
- Помага за подобряване на дихателна и сърдечно-съдова система.
- Улеснява контрола на кръвно налягане.
- Захранване на долната част на тялото, включително прасци, квадрицепси, глутеуси и корем.
- Помага за освобождаване на напрежението, подобрява състоянията на стрес и тревожност и насърчава настроение.
- Това е дейност, която не е агресивна за тялото, така че може да се практикува от всеки.
В допълнение към ползите, споменати по-горе, Power Walking има положително въздействие върху психичното здраве. Редовното практикуване на тази дейност помага за освобождаването на ендорфини, които са известни като хормони на щастието. Това помага за намаляване на тревожността и депресията, насърчавайки по-добро качество на живот.
Проучванията показват, че бързото ходене не само подобрява физическата форма, но също така повишава креативността и продуктивността. Проучване на Станфорд от 2014 г. установи, че хората, които ходят, имат 60% увеличение на креативността в сравнение с тези, които седят. За тези, които търсят по-ефективни форми на упражнения, аеробно упражнение може да бъде идеално допълнение.
Подробни физически ползи
Сърдечно-съдови ползи
Силовото ходене е особено полезно за сърцето. Чрез повишаване на сърдечната честота кръвообращението се подобрява и сърдечният мускул се укрепва. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, контролира кръвното налягане и подобрява нивата на холестерола. Освен това редовната активност може да помогне за поддържане на здравословно тегло, което от своя страна намалява вероятността от развитие на диабет тип 2.
укрепване на мускулите
Въпреки че силовото ходене не е толкова интензивно като бягането, то помага за укрепване на мускулите на краката и корема. Включването на движение на ръцете по време на разходката ви не само увеличава изгарянето на калории, но и тонизира мускулите на горната част на тялото. За да увеличите ползите за мускулите, към рутината могат да се добавят леки дъмбели. Ако се интересувате от по-разнообразна тренировка, можете да разгледате a планирайте да отслабнете с ходене.
Намаляване на стреса и безпокойството
Като всяка форма на физическа активност, Power Walking действа като мощно средство за освобождаване от стреса и безпокойството. Ендорфините, освободени по време на тренировка, насърчават усещането за благополучие, което се изразява в подобрено емоционално качество. Това е особено важно за тези, които прекарват много време в среда с високо налягане или стрес.
Подобрено качество на съня
Няколко проучвания показват, че Power Walking допринася за по-добро качество на съня. Проучване, публикувано в сп Спортна наука за здраве Доказано е, че хората, които практикуват тази дейност, изпитват значително подобрение в продължителността и качеството на съня. Това отчасти се дължи на здравословното физическо изтощение, което създава, както и на намаляването на тревожността и стреса. За да се подготвите преди почивка, помислете за важността на a адекватно охлаждане след вашите дейности.
Последици за дълголетие
Скорошни изследвания показват, че хората, които практикуват Power Walking редовно, може да имат по-дълъг живот. Според проучване на Майо Клиника Процедури, хората, които ходят бързо (със скорост от 6,4 mph), вероятно ще живеят с 13 до 24 години по-дълго от тези, които ходят с по-бавно темпо (по-малко от 4,8 mph). Това подчертава значението на включването на редовни упражнения в ежедневието ви, за да подобрите качеството и продължителността на живота.
Съображения при практикуване на силово ходене
Въпреки че силовото ходене е достъпно за повечето хора, важно е да вземете предвид някои фактори, преди да започнете.
- Консултирайте се с лекар: Ако имате съществуващи здравословни проблеми или не сте били активни за известно време, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете нов режим на упражнения.
- Започнете бавно: Ако сте нов в Power Walking, започнете с кратки сесии и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще подобри ефективно издръжливостта.
- Загряване и охлаждане: Винаги е препоръчително да загрявате преди да започнете и да се разтягате след сесиите, за да предотвратите крампи и да подобрите гъвкавостта.
Видове силово ходене
Има различни подходи към Power Walking в зависимост от индивидуалните цели и физическо състояние на всеки човек:
- Основно силово ходене: Това е бързо ходене по права линия, идеално за тези, които искат да подобрят цялостното си здраве и фитнес.
- Интервално силово ходене: Редуването между периоди на бързо и бавно ходене може да увеличи изгарянето на калории и да подобри сърдечно-съдовата издръжливост.
- Силово ходене с тежести: Включването на тежести за ръце или глезени може да добави допълнително предизвикателство, помагайки за допълнително тонизиране на мускулите ви.
Power Walking може да се комбинира и с други дейности като колоездене или плуване, което води до по-пълна и балансирана тренировъчна програма.
Power Walking е не само ефективна, но и дейност, на която можете да се насладите сред красиви природни условия. Свързването с природата по време на туризъм може да подобри изживяването и да допринесе за психическо благополучие. За да научите как този тип упражнения влияят на здравето, можете да се консултирате с проучването за това как упражненията стимулират имунната система.
Това е практика, която не изисква много оборудване, само добър чифт обувки и време, което да посветите на дейността. Тъй като е форма на упражнение с ниско въздействие, то е идеално за всяка възраст, което увеличава привлекателността му.
Важно е да запомните, че целта не е просто да изгорите калории, но и да се насладите на процеса и да се погрижите за психическото и емоционалното си здраве. Присъединяването към пешеходни групи или туризъм с приятели или семейство може да направи изживяването още по-приятно.
