Ако в момента нямате достъп до оборудването си за фитнес, не е нужно да изоставяте рутинните си силови тренировки. Освен това не е нужно да инвестирате твърде много пари, за да създадете своя собствена стая за тежести у дома. Можете да пренастроите обичайните елементи и дори друго оборудване за упражнения, за да ги използвате като заместители на дъмбели.
Това е страхотна новина за всички вас, младоженци, защото силовите тренировки помагат за изграждането на мускули и улесняват ежедневните задачи (помислете за носене на хранителни стоки, повдигане на деца и т.н.). Той също така противодейства на загубата на мускулна маса, която идва със стареенето. Така че, ако се окажете без чифт дъмбели, опитайте една от тези творчески опции.
Алтернативи на дъмбелите у дома
Не е необходимо да купувате спортно оборудване, за да тренирате у дома. Много пъти се нуждаем от тежести навреме, поради липса на време за фитнес или защото пътуваме, но не е нужно да харчим пари за тези аксесоари. По-долу ви показваме алтернативи на дъмбелите, за укрепване на тялото от вкъщи.
Консервирани продукти
Използвайте консервирани супи, грах или боб от килера като алтернатива на дъмбели. Дръжте по един във всяка ръка и ги използвайте за сгъване на бицепс, разгъване на трицепс или преса за гърди.
По-малките кутии са по-лесни за задържане, но ако можете безопасно да ги хванете, преминете към по-големите кутии, когато упражнението стане твърде лесно. Все още ли е много лесно? Напълнете торба с няколко кутии и ги дръжте, докато правите клякания, напади и мъртва тяга.
Вземете предвид вида на консервата и дали позволява движение. Не искаме да ядем каша от сардини или риба тон по-късно, нали? Освен това внимавайте да не го ударите или да повредите опаковката, за да не заразите вътрешността на храната. Ако е от стъкло, внимавайте да не го ударите силно и всичко ще се пръсне на хиляди парчета.
Учебници
Дебелите, тежки книги са добър заместител на тежестите у дома, в офиса или навсякъде, където ги намерите. Ако искате да упражнявате двете си ръце едновременно, потърсете книги с приблизително еднакво тегло.
Ако имате само една книга или не можете да намерите две подобни, тренирайте първо едната ръка, а след това другата. Използвайте голяма книга, като несъкратен речник, като един тежък човек. И както при консервите, можете да напълните чанта с книги или да правите упражнения като лицеви опори и български клекове върху купчина книги. Те не са толкова лесни за разбиране, колкото консервите или бутилките с вода, но книгите могат да бъдат ефективно упражнение.
прах за пране
Вземете изключително голяма бутилка перилен препарат следващия път, когато се запасявате с основни неща за преса отгоре, странично повдигане или мъртва тяга с един крак. Подобно на други елементи в този списък, може да се наложи да упражнявате една страна наведнъж или можете да държите една бутилка на гърдите си за упражнения като дълбоки клякания.
Това е добра идея за хора, които никога не са тренирали и искат да започнат рутина. Обикновено кутиите с препарати не тежат твърде много, въпреки че можем да ги намерим от 1 килограм до 10 килограма. Ако сме опитни в тренировките, би било интересно да вземем две в една ръка. Знаем, че дръжките обикновено не са лесни за вземане на няколко едновременно, така че можете да използвате кърпа или лента, за да ги хванете удобно.
Чанти с продукти като дъмбели
Ако сте купували на едро и имате торби с портокали, ябълки или лук, можете да ги използвате в някои от любимите си упражнения за носене на тежести. Опитайте ги например на люлка с гири.
Тези чанти могат да бъдат доста тежки и доста лесни за хващане, докато тренирате, което ги прави чудесен вариант за тонизиране. Вие обаче не искате да ги пълните с каквото и да било; изберете чанти със сигурни дръжки. Ако нямате много неща, с които да ги напълните, не е нужно да купувате нищо; можете да загребете пясък и пръст от някой двор и да ги поставите в стара платнена торба и готово! Ако нямате пясък, защото живеете в града, можете да използвате ориз или друго подобно зърно.
пълни бутилки с вода
Използвайте бутилки с вода или други пластмасови бутилки с подобен размер като тежести за тренировки за горната част на тялото. Използвайте нови, неотворени бутилки за вода или напълнете празни бутилки с пясък или вода. Ако ги напълните, използвайте типа с капачка на винт от съображения за безопасност.
Бутилките с форма на пясъчен часовник са по-лесни за хващане, особено за по-малки ръце. Или изберете кана за вода (или преработена кана за мляко) и използвайте дръжката за лесно хващане. Ако имате (много здрава) метла или PVC тръба и сте уверени в уменията си „Направи си сам“, можете също да напълните гарафи и да ги закрепите в краищата. С този прикачен трик можете да симулирате упражнения с щанга като преси за гърди и мъртва тяга.
Спортни аксесоари, които заместват тежестите
Има не само домакински предмети, които могат да бъдат чудесна алтернатива на дъмбелите. Възможно е да имаме и някакво спортно оборудване, което да изпълнява същата функция на тежестите, без да се налага да ги носите в ръце.
тежести за глезена
Отидете на старата школа и използвайте тежести за глезена като заместител на дъмбелите. Направете ги по-лесни за хващане и по-малко гъвкави, като ги държите в примка. След като ги свържете, можете да ги използвате във всяко от редовните си упражнения с тежести, дори и тези за горната част на тялото. Ако имате подвижни дъмбели, започнете с леко тегло и го увеличавайте, когато станете по-силни.
Бъдете внимателни, когато бягате с тях на глезените, защото ако не сте свикнали с физическа активност, можете да нараните коленете или стъпалото си поради лошо стъпване. Препоръчително е да ги използвате в контролирани движения и да избягвате аеробиката.
съпротивителни ленти
Еластичните тренировъчни ленти могат да заменят тежестите, за да ви осигурят пълна тренировка за горната и долната част на тялото. Лентите се предлагат с различна сила, подобно на различните тежести на дъмбели. Перфектни са за транспортиране, леки са и се съхраняват лесно дори в дамска чанта.
Плюс това, те предлагат няколко предимства пред дъмбелите. Те са по-гъвкави, по-лесни за контрол и по-безопасни. Те също така не ви позволяват да използвате собствената си инерция, когато нещата станат трудни, така че "измамата" в тренировките не е възможна.
жилетка с тежести
Чудесен вариант е жилетка с тежести. Само като го сложим отгоре и го закопчаем, ще натоварим минимум 10 кила отгоре. Можете да правите всичко - от клякания до бърпи или лицеви опори. Можете дори да бягате или да карате колело с него. Ще забележите много повече усилия в представянето си (имайте предвид, че носите повече тежест от обикновено) и ще подобрите атлетичните си способности в дългосрочен план.
Това обаче не е алтернатива за всички видове хора. По-скоро това е материал, фокусиран върху спортисти или хора, които са свикнали да тренират редовно.
TRX, обучение на окачване
Този спортен аксесоар използва една каишка, закачена по средата, обикновено от тавана, с ленти за ръце или крака във всеки край. TRX може да не звучи много, но след няколко минути от тази тежка тренировка ще почувствате, че това е всичко.
Почти всяко упражнение, което правите без TRX, като дъска или лицеви опори, коремни преси или гърди, може да бъде по-предизвикателно с включен TRX. Не можем да отречем, че това е супер интензивна тренировка, която може да се адаптира, но не е за всеки. Препоръчително е да имате основно ниво на фитнес и координация, за да извлечете максимума дори от най-простите TRX тренировки и да сте в безопасност.
Руски тежести
Те се използват почти по същия начин като дъмбелите. Много хора казват, че са по-лесни за използване, защото имат по-голяма дръжка и по-добро разпределение на теглото. Те също са чудесни за изгаряне на мазнини, защото са предназначени за по-бързи и по-високи повторения.
Гири могат да се използват за тренировки за сила, издръжливост, гъвкавост и баланс. Движенията с гири са много динамични, тъй като са придружени от люлеене. Това е много различно от конвенционалните тренировки с дъмбели или машини, защото движенията са линейни и по-малко динамични. Много е важно да се развие чувството за движение (известно още като проприоцепция или кинестетика). Тази способност ще се пренесе във фитнеса и ежедневните подобрения.
Други идеи за замяна на дъмбелите
Докато горните артикули вероятно са в дома ви в момента, има няколко други, по-рядко срещани опции, които е по-малко вероятно да имате (но кой знае!).
- кутии за боя
- Торби с пясък, камъни или бетонна смес.
- Бетонни блокове
- пълен куфар
- Кофи с вода (или пясък)
- торби с фураж
- Основа за бар чадър
- празна бутилка
- Тухли
Въпреки че много атлети правят по два или три комплекта от всяко упражнение в тренировка, един комплект от 12 повторения е достатъчен, за да ви помогне да изградите сила. Най-важното е безопасността. Бъдете особено внимателни, когато вдигате тежки тежести, като големи книги или големи бутилки, пълни с пясък. Носете подходящо облекло за упражнения, включително маратонки. Не се опитвайте да вдигате огромни кутии или други тежки предмети, които не можете да хванете безопасно.
Как се правят тежести с пясък или вода?
Дъмбелите са лесен начин да влезете в силови, кардио и коремни тренировки за перфектно тяло и добро здраве. Но тъй като тежестите често са скъпи, защо не ги направите сами?
Домашни дъмбели с вода
Домашен дъмбел от бутилка за вода обикновено се прави доста лесно и просто, защото може да не се налага да пазаруваме необходимите материали, тъй като може вече да ги имате у дома. Имаме нужда само от вода, около осем бутилки, лепяща лента и тръба или тръба.
За да го направите, стъпките, които трябва да следвате, са:
- Ще напълним всяка бутилка с вода, както бихме искали да тежи.
- С помощта на маскиращата лента ще увием четири бутилки всяка и след това ще направим същото с останалите.
- Ще вкараме тръбата или тръбата в пространството, образувано от четирите бутилки с вода, обърнати към пръчката. И ще направим това за останалите четири.
- Ще използваме лентата, за да стиснем бутилките с вода и стълба заедно.
Имайте предвид, че размерът на бутилката определя теглото на дъмбела. Точно както дължината на тръбата определя дължината на дъмбела.
домашни пясъчни тежести
Направата на домашен пясъчен дъмбел отнема повече време, отколкото направата на бутилка вода. Освен това ще ни трябват някои прости инструменти, които няма да изискват много покупки. Необходимите материали са около 5 кг пясък, две пластмасови бутилки от 600 мл, дървен трион и дървено блокче, хартия и четири винта, маркери и ролетка, отвертка и макетно ножче.
За да ги изградим ще трябва:
- Ще поставим дървения дюбел в двете бутилки, ще се уверим, че пасват добре.
- Ще използваме маркер, за да маркираме горната част на бутилката, след което ще я изрежем с мажелен нож (отрежете под етикета на бутилката).
- Ще се уверим, че горната и долната част не пасват една към друга.
- Ще използваме маскираща лента, за да съединим двете части.
- Ще използваме рулетката и маркера, за да получим измерването, че и двете парчета ще бъдат дълги 30 инча, след което ще използваме триона за дърво, за да разрежем блока на две (тези части ще бъдат дръжката на дъмбела).
- С дупката в долната част ще навием хартията нагоре, така че да е във формата на фуния, след което ще използваме маскиращата лента, за да я запазим непокътната.
- Ще използваме направената хартиена фуния, за да напълним и двете фунии.
- Ще поставим пръчката на дълбочина 10 см във всяка бутилка.
- Ще вземем двата винта и ще използваме отвертката, за да завием гърлата на двете бутилки и ще запазим щифта в бутилките, така че да не могат да бъдат премахнати.
За дюбел може да се използва дървена пръчка или метла. И трябва да използваме електрическа отвертка, за да завием дървения дюбел, тъй като е много по-лесно.