В продължение на години витамин D е наричан типичният „слънчев витамин“, почти винаги свързван с костите, но днес знаем, че неговата роля далеч надхвърля това. Поддържането Адекватните нива на витамин D са се превърнали в ключов компонент за имунната система.метаболитно здраве и възможно най-здравословно стареене.
В действителност, витамин D се държи като хормон: той участва в множество биологични процеси и Той помага за активиране на защитните сили срещу вируси и бактерии, модулиране на възпалението и защита на костната и мускулната тъкан.Когато тези нива спаднат, вероятността от респираторни инфекции, болки в костите и мускулите, постоянна умора и в дългосрочен план различни хронични заболявания се увеличава.
Широко разпространен дефицит, дори в слънчевите страни
Въпреки че може да е изненадващо, Дефицитът на витамин D е много често срещан в Испания и други средиземноморски страни.Въпреки че се наслаждаваме на много часове слънце всяка година, настоящият ни начин на живот – работа на закрито, занимания в свободното време на закрито, пътуване с кола и системна употреба на слънцезащитни продукти – ограничава синтеза на този витамин в кожата, който при идеални условия би могъл да покрие до 80-90% от дневните нужди.
Специалистите посочват, че Хиповитаминозата D отразява все по-заседналия начин на живот с малко ефективно излагане на слънцеПроучвания, проведени в средиземноморските райони, установяват, че повече от 75% от възрастните имат неоптимални нива на витамин D. При детската популация около една трета от децата са имали по-малко от 20 ng/ml, като процентът е достигнал повече от половината през зимата.
Този дефицит обикновено не се проявява веднага, така че много хора го изпитват в продължение на години. В краткосрочен план може да се прояви като Необяснима умора, мускулна слабост, болки в долната част на гърба или ставите и по-голяма податливост на настинки. В по-тежки случаи, особено при деца, се развива рахит; при възрастни се увеличава рискът от остеопороза, фрактури и загуба на мускулна маса.
В допълнение към проблемите с костите, има нарастващо свързване на данни Ниските нива на витамин D са свързани с по-лошо сърдечно-съдово, метаболитно и когнитивно здраве.Наблюдавана е връзка с хипертония, някои видове рак, диабет, усложнения при бременност и по-висока вероятност от хронични възпалителни процеси.
Кой е най-застрашен от дефицит на витамин D?
Дефицитът на витамин D не засяга цялото население еднакво. Възрастни хора, пациенти с хронични заболявания, хора със затлъстяване и такива, които рядко виждат слънце. Те са начело на риска, дори в слънчева среда като Испания.
с възрастта, Кожата губи способността си да синтезира витамин DСледователно, възрастните хора са по-зависими от диетата си и в много случаи от хранителни добавки. Освен това, те са склонни да прекарват повече време на закрито и понякога следват диети с малко разнообразие или по-ниски количества риба и млечни продукти.
Затлъстяването е друг определящ фактор: Витамин D е мастноразтворим и има тенденция да се „задържа“ в мастната тъкан.Това намалява наличната фракция в кръвта. Следователно, дори при разумно излагане на слънце, кръвните изследвания може все още да показват недостатъчни концентрации.
Те също са включени в рисковите групи Хора с хронични заболявания или лечения, които пречат на метаболизма на витамините (Например, някои лекарства за епилепсия или храносмилателни проблеми, които нарушават усвояването на мазнините). В тези случаи е необходимо медицинско наблюдение.
В противоположния край на живота, Бебетата и кърмачетата зависят почти изцяло от добавки.Това е така, защото излагането им на слънце е минимално, а диетата им е ограничена. В Испания педиатричните насоки от години препоръчват осигуряването на 400 IU витамин D дневно от първите дни от живота до едногодишна възраст, като обща превантивна мярка.
Витамин D, здравословно стареене и менопауза
Освен осигуряването на здрави кости, Витамин D е станал централна тема в дебата за здравословното остаряване.Изследователи, специализирани в дълголетието, подчертават ролята му за поддържане на мускулната маса, баланса и имунната функция, три основни стълба за предотвратяване на падания, фрактури и загуба на автономност в напреднала възраст.
В областта на женското здраве, витамин D също е придобил известност. От 40-45-годишна възраст много жени започват да се тревожат за здравето на костите си, подготвяйки се за менопаузата.Това е етапът, в който нивата на естроген намаляват и костната загуба се увеличава. Експертите по хормонално здраве на жените настояват, че не е препоръчително да се чака, докато сканирането за костна плътност покаже значителна костна загуба, преди да се предприемат действия.
Според тези професионалисти, Поддържането на добре регулирани нива на витамин D преди и по време на менопаузалния преход може да е от решаващо значение. в това как се преживява този етап. Наблюдавано е, че продължителният дефицит може да бъде свързан с повече умора, дискомфорт в ставите, по-лошо качество на съня и чувство за по-ниска жизненост.
В този контекст витамин D се счита за „метаболитен стълб“, а не просто за хранително вещество. Неговото влияние се простира до регулирането на възпалението, хормоналния баланс и мускулната функция, така че Това е част от набора от инструменти за стареене с по-добро качество на живот.винаги в рамките на цялостен подход, който включва силови тренировки, правилно хранене и контролирано излагане на слънце.
Друг интересен аспект е този Не всичко зависи от добавките: чревната микробиота, кожата и метаболизма на холестерола Те също участват в синтеза и активирането на витамин D. Основата остава кожното производство, но си струва да се помни, че тялото се нуждае от здравословна метаболитна среда, за да го използва добре.
Как се произвежда витамин D в кожата
Така нареченият „слънчев витамин“ се произвежда, когато кожата е изложена на слънчева светлина. ултравиолетово B (UVB) лъчениеВ епидермиса има прекурсорна молекула, 7-дехидрохолестерол, която при получаване на това лъчение се трансформира в превитамин D. Впоследствие, Този превитамин се превръща във витамин D3 (холекалциферол)който пътува до черния дроб и по-късно до бъбреците, където се трансформира в активната си форма.
Тази активна форма е тази, която Позволява абсорбцията на калций в червата и регулира неговото отлагане и освобождаване в костите.Той също така оказва влияние върху мускулите и върху различни клетки на имунната система, което обяснява влиянието му върху устойчивостта към инфекции и върху някои възпалителни процеси.
Ефективността на този кожен синтез зависи от много фактори: време на деня, сезон, географска ширина, надморска височина, тип кожа, възраст, облекло, облачна покривка и замърсяванеНапример, над определени географски паралели, през зимата едва ли има достатъчно UVB радиация, за да се произведе витамин D, дори ако денят е привидно ясен.
В Испания научни общества като например Испанска асоциация по дерматология и венерология (AEDV) и Испанска асоциация срещу рака (AECC) Те посочват, че производството е най-ефективно между средата на сутринта и ранния следобед, особено през пролетта и лятото. Този период обаче съвпада и с времето на най-голям риск от слънчево изгаряне и увреждане на кожата.
Светлата кожа синтезира витамин D по-бързо, но Освен това гори по-лесноПо-тъмните тонове на кожата, с повече меланин, изискват по-дълго време на експозиция, за да се постигне същият ефект, въпреки че са донякъде по-добре защитени от радиация. Следователно, препоръките трябва да бъдат съобразени с типа кожа на всеки човек и специфичните обстоятелства.
Колко излагане на слънце е разумно?
Един от най-честите дебати е как да си набавим достатъчно витамин D, без да увеличим риска от рак на кожата. Ключът е контролираното излагане на слънце. и в комбинирането му с други източници на витамин D, когато е необходимо.
La Световната здравна организация (СЗО) Беше отбелязано, че за много хора 10 до 15 минути пряка слънчева светлина върху ръцете и лицето, около три пъти седмично, може да са достатъчни, за да задоволят голяма част от нуждите си. AEDV пояснява, че при кавказкото население около 15 минути дневно върху лицето и ръцете между март и октомвриНяколко пъти седмично може да е достатъчно, ако е придружено от адекватна защита през останалото време.
За по-тъмни тонове на кожата необходимото време се увеличава, варирайки между 30 и 60 минути, като винаги се избягват пиковите часове на слънце. Някои международни източници посочват, че в слънчеви месеци, Хората със светла кожа могат да постигнат добро ниво с експозиции от 10-15 минутидокато тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от между 25 и 40 минути.
Дружествата за изследване на костите и минералния метаболизъм настояват, че Не е задължително умишлено да „лежите на слънце“Излагането на слънце от ежедневните дейности на открито обикновено е достатъчно през пролетта и лятото, при условие че кожата не е напълно покрита.
Що се отнася до слънцезащитните продукти, известно е, че Той намалява приема на UVB лъчи и следователно синтеза на витамин D.На практика обаче много хора не прилагат препоръчителното количество или не повтарят приложението толкова често, колкото е идеално, така че част от радиацията все пак преминава. Поради това водещите организации препоръчват да се продължи да се дава приоритет на защитата от рак на кожата и, ако съществува риск от дефицит, прибягвайте до диета или добавки, вместо неконтролирано слънчеви бани.
Диетата: мазни риби, млечни продукти и трикът с гъбите
Само диетата рядко покрива всички нужди от витамин D, но може да помогне за доближаване до желаните нива. Най-богатите храни са мазните риби. (сьомга, сардина, скумрия, херинга, риба тон), масло от черен дроб на треска, яйчен жълтък и пълнозърнести или обогатени млечни продукти.
Организациите по хранене посочват, че например Консерва риба тон в олио от 100 грама може да осигури около 20 микрограма (800 IU) витамин D.Докато 100 грама скариди съдържат приблизително 18 микрограма. Тези храни обаче не са част от ежедневния хранителен режим на всеки, така че практическият им принос зависи до голяма степен от индивидуалните навици.
Друг интересен вариант е гъби и гъби, изложени на ултравиолетова светлинаНякои проучвания показват, че определени гъби, като например шийтаке, увеличават съдържанието си на витамин D2, когато са изложени на UV лъчение. От това се е появил домашен лек: нарежете гъбите на тънки резени и Оставете ги на слънце за известно време преди готвене, за да увеличите съдържанието им на витамин D..
Обяснението е просто: гъбите обикновено растат на тъмно и тяхната структура е пригодена да се възползва от почти всеки лъч светлина, който достига до тях. Когато са изложени на слънчева светлина, Те увеличават производството на витамин D2, който тялото може след това да трансформира в D3.
Що се отнася до продуктите от животински произход, експертите по хранене подчертават, че Млечни продукти от животни, отглеждани на открито и хранени с трева Те може да съдържат малко повече витамин D от тези от говеда, отглеждани в обори, въпреки че разликата не винаги е посочена на етикетите. Като цяло, те представляват „малко допълнително“ в рамките на разнообразната диета.
Добавки с витамин D: кога и как
Когато излагането на слънце е ограничено или рискът от дефицит е висок, Добавките се превръщат в третия стълб за поддържане на адекватни нива на витамин DВ Испания и Европа медицинските насоки препоръчват ситуацията да се оценява индивидуално, като се вземат предвид възрастта, фототипа, здравословното състояние и резултатите от анализите.
При здрави възрастни обичайните дози са около 600-800 IU дневноВъпреки това, при по-възрастни хора, хора със затлъстяване или в случаи на доказан дефицит, може да са необходими по-големи количества за определен период. Във всеки случай, самолечението с мегадози без професионален контрол трябва да се избягва.
Специалистите по стареене посочват, че Добавките с витамин D обикновено са евтини и имат добър профил на безопасност. Когато е съобразено с нуждите на всеки пациент и се наблюдава с редовни кръвни изследвания, ключът не е сляпо да се приемат добавки, а да се знае началната точка и да се постави реалистична цел.
В педиатричната популация, както вече беше споменато, Националната профилактика се провежда с 400 IU дневно през първата година от живота.По-късно, показанията за добавки зависят от откритите нива, вида диета (например, ако е много рестриктивна диета) и излагането на открито.
В допълнение към количеството, контекстът също е важен: Магнезият участва в активирането на витамин DСледователно, дефицитът на този минерал може да попречи на тялото да използва правилно витамина, който произвежда или приема. Поради тази причина, когато се открият множество дефицити, здравните специалисти могат да препоръчат справяне с няколко наведнъж.
Витамин D и сърдечно-съдово здраве: нови насоки на изследване
През последните години интересът към ролята на витамин D в сърдечно-съдовата система нарасна. Няколко наблюдателни проучвания го свързваха... Ниските нива на този витамин са свързани с по-висок риск от хипертония, миокарден инфаркт и други сърдечно-съдови събития.Клиничните изпитвания със стандартни дози добавки обаче не винаги са показвали ясни ползи.
Едно от най-новите изследвания показва, че може да не е достатъчно просто да се дава едно и също хапче на всички. Проучвания с „целенасочена“ добавкаПроучвания, в които дозата се коригира, за да се постигне специфичен диапазон на витамин D в кръвта, показват по-обещаващи резултати, особено при вторична превенция.
В този тип проучване е наблюдавано, че много пациенти с анамнеза за инфаркт представят очевидно недостатъчни начални нива на витамин D3В по-голямата част от случаите нивата са паднали под 40 ng/ml. За нормализиране на тези нива, повече от половината са изисквали начални дози от около 5.000 IU дневно, значително над общите препоръки, винаги под строг мониторинг.
Предварителните данни показват, че с тази персонализирана стратегия, Вероятността от повторен инфаркт може да бъде значително намаленаНе са открити съответни нежелани реакции, свързани с коригираната добавка. Въпреки това самите изследователи настояват, че са необходими по-мащабни проучвания, за да се потвърдят тези открития и да се установят твърди препоръки.
Засега европейските научни общества поддържат предпазлива позиция: Контролирането и коригирането на дефицита на витамин D е част от цялостната грижа за пациент със сърдечно-съдови заболявания.Въпреки това, това не се счита за заместител на други важни мерки, като например отказване от тютюнопушене, контролиране на кръвното налягане, подобряване на диетата или редовни упражнения.
Витамин D, имунна система и настроение
Една от най-изследваните функции на витамин D е способността му да модулират имунния отговорТози хормон участва в узряването и функционирането на различни защитни клетки, насърчава синтеза на антимикробни вещества и допринася за пропорционален възпалителен отговор.
Поради тази причина различни научни изследвания са установили, че Хората с ниски нива на витамин D страдат от по-често респираторни инфекции.Това води до по-голяма склонност към хронични възпалителни процеси и в някои случаи до по-лоша прогноза за определени автоимунни заболявания. Това не означава, че витамин D е универсална „ваксина“, а по-скоро още един фактор за цялостния баланс на имунната система.
Зимата, с късите си дни и по-ниското UVB лъчение, изостря тази ситуация: Синтезът на витамин D намалява точно когато респираторните вируси се увеличават.Освен това прекарваме повече време на закрито и в затворени пространства, което увеличава риска от инфекция. Някои експерти препоръчват да се използва максимално естествена светлина, дори когато е студено, за да се сведе до минимум това намаление.
Настроението също е фактор. Доказано е, че Липсата на слънчева светлина и ниските нива на витамин D са свързани с по-висока честота на депресивни симптоми и меланхолия.особено при уязвими индивиди. Въпреки че точната връзка все още се изследва, изглежда ясно, че излагането на естествена светлина и поддържането на адекватни нива на витамин D са част от стратегиите за поддържане на психичното здраве през по-тъмните месеци.
Всичко това подсилва идеята, че Витамин D не действа самостоятелно, а в комбинация с други фактори.Циркадните ритми, социалните контакти, физическата активност, качеството на съня и балансираната диета са важни. Когато един от тези елементи липсва, е по-вероятно да се появят чувства на ниска енергия и добре познатата „зимна депресия“.
Сегашната ситуация показва, че дори живеейки в слънчеви страни, Голяма част от европейското население поддържа нива на витамин D под препоръчителните нива.Това се отразява на костите, мускулите, имунната система и сърцето. Включването на малки рутинни процедури за отговорно излагане на слънце, увеличаването на консумацията на храни, богати на този витамин – като мазни риби, яйца, млечни продукти и гъби – и употребата на добавки, когато са препоръчани от медицински специалист, може да окаже забележимо влияние върху здравето в краткосрочен и дългосрочен план, особено при възрастни хора, жени над 40 години, хора със затлъстяване и пациенти с хронични заболявания.