Интересът към магнезиев Той не спира да расте и това не е случайно: този минерал участва в повече от 300 реакции на организма, свързани с... мощност, мускули, нервна система и метаболизъм. При консултация много хора го свързват с умора, безсъние или крампии търсете безопасни и ефективни решения за форми, употреба и дозировки на магнезий.
Клинични експерти като Александър Олмос (вътрешна и спортна медицина), Хавиер Алонсо Галвис (функционална медицина) или лекарката Ана Перес Балеста са единодушни в едно ключово послание: магнезият е полезен. особено когато има недостиг, като дозите и форматите са съобразени със случая и се вземат предвид възможните взаимодействия и пътищата на приложение, като например вани с магнезиев сулфат в определени случаи. Някои диетолози, като например Алекс Янес, го свързват със здравословното остаряване, но е препоръчително тълкувайте тези твърдения с повишено внимание и подход, основан на доказателства.
Какво прави магнезият в тялото
Този минерал допринася за производството на ATP, клетъчната енергийна валута и в това се крие голяма част от нейното влияние върху жизнеността. Когато резервите липсват, е обичайно да се забележи умора и по-лоша производителност физическо и психическо, нещо, което обикновено се обръща, когато нивата се нормализират.
В нервната система помага за модулирането невротрансмитери участва в настроението и релаксацията. Много хора описват по-малко раздразнителност и по-бистър ум след оптимизиране на приема си, с по-добро качество на съня като допълнителен ефект.
На мускулно ниво магнезият насърчава отдих и намалява появата на контрактури, спазми и крампи, нещо важно както за спортисти, така и за тези, които прекарват дълги периоди седнали и страдат от скованост. Според Олмос, някои подобрения могат да се забележат след няколко дни и да се консолидират в седмица.
Той също така се намесва в сърдечно-съдовото здраве: участва в съдова дилатация и в електрическата проводимост на сърцето, което може да подпомогне контрола на кръвното налягане и стабилността на сърдечния ритъм. Този ефект, макар и умерен, допринася за предотвратяване в дългосрочен план.
В костите и метаболизма, магнезият помага за фиксирането футбол, активира витамин D и участва в регулирането на инсулинВ храносмилателната система някои соли (като цитрат) имат лек слабителен ефект, полезен при случаен запек, докато високите дози могат да причинят диария.
Какво казват научните доказателства
Литературата подкрепя употребата на магнезий в мигрена, особено когато има документиран дефицит. Това също показва полезност в запек и при определени мускулни крампи и спазми, ситуации, при които възстановяването на баланса на минерала може да облекчи симптомите.
В съня има проучвания, които показват ползи при лека инсомния (например при хора с диабет) и подобрения в архитектурата на почивката с... треонат на магнезий, с увеличаване на дълбоките и REM фази. Въпреки това, величината на ефекта варира и още проучвания на качество.
В областта на психичното здраве, психиатри и комуникатори като Вики Перес Те припомнят, че магнезият може да бъде подкрепа при тревожност или депресия, но не замества лечението. В неврологията доказателствата са смесени: има солидна основа за мигрена и потенциал при хронична болка, докато при епилепсия, болестта на Паркинсон или Алцхаймер, изследванията все още продължават.
Що се отнася до кръвното налягане, данните показват, че малко намаление При хипертонични хора и при метаболизма на глюкозата, може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност. Отново, ефектът е по-постоянен, когато има дефицит на минерала.
Дозировка, форми и продължителност на приема на добавки
При възрастни, безопасната препоръка обикновено е между 200 и 350 mg / ден на елементарен магнезий, като се коригира според нуждите, поносимостта и диетата. Превишаването на това количество увеличава риска от слабително действие, особено при много единични дубли.
Сред най-често срещаните форми, бисглицинат Отличава се със своята поносимост, а цитратът - с добрата си абсорбция, докато оксидът осигурява по-голямо количество на таблетка, но се абсорбира по-зле и е склонен да... слабителноИзборът зависи от целта и от това колко добре всеки човек я понася.
Много клиницисти предлагат цикли от около 8-12 седмици за да се попълнят запасите, като се прави преоценка оттам нататък. Ако факторите, водещи до загуба на магнезий (стрес, кофеин, диуретици), не се коригират или диетата е бедна на източници на магнезий, може да се наложи контролирано поддържащо лечение. професионален.
Внимание при бъбречни или чернодробни заболявания и при хора в напреднала възраст: рискът от натрупване или ефекти Нежеланите реакции са по-големи, затова е препоръчително да се направи индивидуален подход и да се консултирате преди да започнете прием на каквато и да е добавка.
Взаимодействия, загуби и как да се подобри абсорбцията
La кофеин намалява чревната абсорбция на магнезий и увеличава отделянето му с урината. За да се сведе до минимум това, отделете Консумация на кафе, енергийни напитки или кола безалкохолни напитки от приема на магнезий и да дадете приоритет на умерена консумация.
Други фактори, които благоприятстват загубата, са: хроничен стрес, алкохол, някои диуретици и излишък на вода. Също така, диета с много високо съдържание на калций, фосфатос (газирани безалкохолни напитки) или протеини могат да намалят бионаличността си.
Магнезият взаимодейства с лекарства: поне пространство 2 часа по отношение на левотироксин, желязо, калций и антибиотици като хинолони или тетрациклини, за да се предотврати тяхното хелат и ефективността му е намалена.
На масата избирайте храни, богати на магнезий: тиквени семки, ядки (кашу, бадеми), бобови растения, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, високопроцентно какао и мазна риба и кокосова водаХраната е основата; добавката, apoyo когато е необходимо.
Дефицит, диагноза и кога да се консултирате
Липсата може да бъде субклиничен и не се показват в стандартните кръвни изследвания, тъй като по-голямата част от магнезия е вътреклетъчен. Следователно, симптоми като крампи, безсъние, безпокойство или раздразнителност може да насочва клинициста дори при нормален анализ.
Някои екипи проучват усъвършенствани инструменти, като например проучвания епигенетичен или функционални панели, за да се очертаят нуждите. Какъвто и да е начинът на приложение, важното е да се избягва продължително самолечение и да се коригира дозата според отговор от всеки човек.
Печалбата е по-голяма, когато има реален дефицит; ако няма реален дефицит, излишъкът е... премахването и се появяват само слабителни ефекти. При спортисти и активни хора, нормализирането на нивата може да намали спазмите и да подобри почивка, винаги в рамките на безопасни дози.
С диета, богата на естествени източници, контролът на стресори И като добре препоръчително, магнезият може да допринесе за по-добър сън, повече енергия и успокояване на мускулното напрежение, поддържайки разумен и здравословен подход. доказателства.
