През последните месеци креатинът отново се превърна във фокус на обществения и научния дебат, включително в Испания, поради... нарастването на потреблението му и митовете за задържането на течностиОтвъд шума, няколко скорошни проучвания помагат да се изясни кои ефекти са реални и кои не, както и дозите, които имат смисъл в зависимост от целта.
Натрупаните доказателства сочат, че Креатинът подобрява производителността и телесния състав Когато се комбинира със силови тренировки, това може да предложи потенциални когнитивни ползи в специфични контексти. Експертите обаче предупреждават, че Не замества почивката, храненето или упражнениятаи че употребата му трябва да се комбинира с професионален съвет.
Причинява ли задържане на вода или подуване на корема? Какво показват данните
Преглед, който анализира дузина проучвания с възрастни, които са тренирали със силови тренировки, е наблюдавал намаляване на процента на телесните мазнини, заедно с подобрения в безмаслената масаСтрашното „задържане на вода“ не се дължи на подкожно подуване: то е вътреклетъчна хидратация което насърчава мускулната функция и възстановяване.
Всъщност, проучвания с продължителност между 5 и 10 седмици показват, че Няма трайно увеличение на общото количество вода в тялотоПри стандартни протоколи (напр. 5 g/ден в продължение на четири седмици) Не са открити значителни промени във вътреклетъчната или извънклетъчната вода.Това опровергава идеята да „изглеждате подути“ поради външна ретенция.
Дозировка: от стандартните препоръки от 5 г на килограм
Известните „5 грама на ден“ се раждат от Проучвания от 90-те години на миналия век са фокусирани върху мускулната сатурация при млади мъжеОттогава тази цифра стана популярна, въпреки че настоящите изследвания проучват корекции въз основа на целта, възрастта, диетата и нивото на активност.
Разказвателен преглед показва, че за глобални цели може да е полезно Индивидуализирайте дозата до около 0,1 g/kg/ден (напр. 7 г, ако тежите 70 кг). Проведени са проучвания върху здравето на костите при възрастни хора. малко по-високи нива (≈0,14 г/кг), докато на мозъчно ниво се управляват минималните прагове ≈4 г/ден и по-високи целеви дози в ситуации на остър стрес, като например лишаване от сън, винаги с клинична предпазливост.
На практика остават два безопасни и широко разпространени маршрута: единият фаза на натоварване (≈0,3 g/kg/ден, в дози, разделени на 5-7 дни) за бързо насищане или непрекъснат прием от 3-5 г/ден който достига насищане постепенно с по-малко храносмилателен дискомфорт.
Млади хора и спортисти: нарастваща употреба и насоки за безопасност
Употребата сред подрастващите спортисти се е увеличила, като високи стойности са... мъже на възраст 17-18 годиниВъпреки че креатин монохидратът е форматът с повече научна подкрепаПрофесионалистите настояват, че Надзорът е ключов за избягване на грешки при дозиране и нереалистични очаквания.
Доказателствата сочат подобрения в сила, мощ и възстановяване когато добавките съпътстват добре разработени програми за силови тренировки. Въпреки това си струва да се помни, че Най-честият страничен ефект е временно повишаване на теглото чрез интрамускулна хидратация и това Връща се към нормалното, когато приемът бъде прекъснат. без да се посочва натрупване на мазнини.
Възрастните хора и мозъкът: какво знаем досега
Сред възрастните хора, систематичен преглед с повече от хиляда участници установи, че Креатинът, комбиниран с тренировка, подобри 1RM (1RM) и намали процента на мазнините. За разлика от това, Не са наблюдавани значителни промени в костната минерална плътностТози резултат насърчава по-нататъшно изследване на аспекти като геометрията на костите и реакцията на по-високи дози.
В когнитивната област се натрупват данни за невронната енергия. Контролирано проучване при здрави индивиди, лишени от сън, съобщава, че Високата остра доза подобри представянето на умствените тестове. в продължение на няколко часа, въпреки че размерът на извадката беше малък и моделът не е приложим за ежедневна употреба без надзор.
Често срещани митове и какво казват експертите
Информативни гласове в Испания опровергаха упорити идеи: Креатинът не уврежда бъбреците при здрави хора, нито пък причинява плешивост.и не замества тренировките, диетата или почивката. Те също така посочват, че хидратира мускулните клетки вместо да причинява задържане на течности на интерстициално ниво.
Нито пък е „вълшебно хапче“ за костите или мозъка: Само по себе си то не обръща когнитивния спад, нито пък директно увеличава костната минерална плътност (КМП).Да, можеш. подобряване на резултатите от упражненията и показват интересни признаци в когнитивната функция, аспекти, които все още са в процес на изучаване.
Необходимо ли е да се „циклира“ креатинът?
Наличната литература не изисква планирани почивки за да се поддържа ефикасност или безопасност със стандартни дози. Тези, които предпочитат да правят паузи от време на време, могат да го направят, като комфорт или спортно планиранено няма общо задължение за „каране на колело“.
Както при всяка хранителна добавка, препоръчително е Следете хидратацията, храносмилателната толерантност и съвместимостта с диетата (напр. по-нисък хранителен прием при веганите) и потърсете професионален съвет, ако има бъбречно заболяване или други състояния.
Контекст в Испания: от фитнес залата до ежедневието
Интересът към креатина се е преместил от сферата на спортните постижения към ежедневното здраве. Испански популяризатори и елитни спортисти обяснявайки ролята му за възстановяването и енергията. Отвъд фитнеса, изкачване на стълби с по-малко умора или по-добра концентрация след натоварени дни Това са примери за ползи, които населението идентифицира.
Идеята, която най-често се повтаря сред специалистите, е проста: Първо, солидна основа (тренировки, хранене и сън); след това, ако е уместно, креатин като допълнителен инструмент с дози, съобразени с целта и личния контекст.
С фокус върху Европа и Испания, настоящата картина е предпазлива, но благоприятна: Креатин монохидратът е безопасен и ефективен в рамките на добре разработен план.Не увеличава общото количество вода в тялото в дългосрочен план и предлага постоянни ползи в силата и телесния състав, с обещаващи - макар и все още не окончателни - насоки в когнитивните функции и здравето на костите.